Как делать передний лимбер

Передний лимбер - это естественный следующий шаг после освоения стойки на руках. Это красивое движение, в котором вы выходите в стойку на руках и опускаете ноги назад, а затем поднимаетесь на ноги одним плавным движением. Как только вы освоите это движение, вы уже не сможете остановиться. Чтобы начать практиковаться, смотрите Шаг 1.

Шаги

Подготовка

1. Разработайте надежную стойку на руках. Важно освоить стойку на руках до того, как вы попытаетесь сделать передний лимбер. Тренируйте стойку на руках каждый день, пока не доведете ее до совершенства и не будете уверены, что сможете двигаться дальше. Если у вас возникли трудности, возможно, вы еще не готовы. Если вам нужно освежить в памяти, вот как делать стойку на руках:

   • Встаньте на ровную поверхность, удобно расставив ноги. Убедитесь, что ваши руки подняты вверх и готовы к работе.
   • Сделайте большой шаг вперед доминирующей ногой. В том же движении наклоните тело вперед над выпадом и положите руки на землю, притянув плечи к голове.
   • Поднимите ноги в воздух, держа их прямыми, а пальцы направлены к небу.
   • Держите голову между руками и смотрите на руки, пока балансируете.
2. Убедитесь, что вы хорошо прогнули спину.. Вы также должны уметь выполнять прогиб назад из положения стоя. Совершенствуйте свой прогиб назад, тренируясь в течение многих часов перед тем, как делать прогиб. Вот как выполнять прогиб назад из положения стоя:

   • Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
   • Поднимите руки над головой и расправьте ладони так, чтобы они были обращены к потолку.
   • Медленно наклонитесь назад к полу, держа руки в замке.
   • Положите руки на пол, не отрывая ступни от пола. Ваше тело должно быть в форме дуги.
3. Тянитесь в течение нескольких минут. Если вы уверены, что освоили все основы, пора готовиться к выполнению фронтальной растяжки. Чтобы разогреть мышцы, потянитесь в течение нескольких минут.

   • Растяните спину, касаясь пальцев ног, поворачиваясь из стороны в сторону и выполняя несколько простых приемов йоги.
   • Растяните запястья, вращая их по кругу, а затем одной рукой оттягивая пальцы другой руки (и наоборот).
   • Разогрейте все тело, пробежав несколько раз вокруг квартала.
   • Отработайте стойку на руках и прогиб назад несколько раз, чтобы отработать движения. Теперь вы готовы.
4. Возьмите с собой помощника и необходимое оборудование. Первые несколько раз, когда вы будете делать передний лимбер, рядом должен быть наблюдатель, чтобы поддержать вас. Возможно, вам также захочется использовать коврик для бочек, чтобы не упасть далеко, если вы потеряете равновесие. В любом случае, любое новое гимнастическое движение следует отрабатывать на поддерживающих матах, которые защитят ваши запястья, ступни и другие острые части тела.

Совершенствование формы

1. Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь в ней на несколько мгновений. Если вы чувствуете себя хорошо и устойчиво, переходите к следующему шагу. Если вы шатаетесь, опуститесь и начните сначала. Прежде чем пытаться выполнить стойку на руках, вам нужно хорошо выпрямиться.
2. Раздвиньте плечи и прогните спину. Обычно для стойки на руках спину нужно держать идеально прямой, но в этот раз вы должны выгнуть ее назад, слегка отводя плечи от головы. Ваши ноги естественным образом начнут выгибаться дугой к полу.

   • Держите пальцы ног направленными, пока они не достигнут пола.
3. Согните ноги и поставьте стопы на пол. Вы должны приземлиться в положение моста, как будто вы только что выполнили прогиб назад.

   • Держите голову откинутой назад. Это поможет вам не отрывать взгляд от рук.
4. Перенесите вес на ноги и встаньте. Одним плавным движением поставьте ноги и перенесите вес вперед так, чтобы вы могли встать прямо. Вы должны подать бедра вперед, чтобы поднять туловище и голову вертикально.

   • Приземляйтесь так, чтобы ноги находились на расстоянии около фута друг от друга. Это поможет вам сохранить равновесие и поднять себя вверх.
   • С того момента, как ваши руки оторвутся от пола, держите их прямыми по обе стороны от головы. Они должны быть вертикальными для приземления.

Естественный следующий шаг

1. Попробуйте передний ход. Это очень похоже на передний лимбер, только вы опускаете одну ногу перед тем, как опустить другую. Как только вы освоите лимбер, это будет легко.
2. Выполните переднее вращение руками. Это эффектное движение требует много практики, поэтому перед его выполнением убедитесь, что отработали предварительные движения.
3. Выполните кувырок назад. Подход совсем другой: вы делаете прогиб назад, а затем поднимаете ноги над телом.
4. Выполните прыжок на руках назад. Это впечатляющее движение часто делают черлидеры. Для его выполнения вам понадобится большая сила верхней части тела!

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Как мне удержаться в стойке на руках достаточно долго, когда я делаю лимбер?

  Убедитесь, что ваши ноги не слишком далеко отведены в одну или другую сторону. Потренируйтесь отталкиваться ногами от стены, чтобы не отталкиваться слишком далеко или слишком мало.
• Вопрос

  Что делать, если я боюсь упасть?

  Вы можете начать с выполнения половины движения. Например, если вы боитесь сделать прогиб назад, поработайте над тем, чтобы сделать половину, прогнув спину, и вместо того, чтобы тянуться к полу, дотянитесь до стула или дивана. Если речь идет о таких движениях, как ходьба, то вместо коврика или если у вас нет коврика, используйте несколько одеял и подушек, это сделает падение менее тяжелым, если вы потеряете равновесие.
• Вопрос

  У меня проблемы со вставанием. Какие-нибудь советы?

  Перенесите весь свой вес на ноги. Затем подтяните пупок к потолку. Не смотрите вверх, пока не встанете. Если это не помогает, снимите на видео, как вы делаете прогиб назад, и воспроизведите его в обратном порядке.

Советы

• Убедитесь, что у вас сильные мышцы рук, корпуса и плеч.
• Тренируйте стойку на руках и прогиб назад отдельно. Когда вы освоите оба варианта, будет намного легче!
• Прежде чем выполнять это упражнение, попробуйте немного подержать стойку на руках.

Предупреждения

• Тренируйтесь на мягкой поверхности, например, на коврике, траве или ковре.
• Если вы пока не чувствуете себя комфортно, попросите кого-нибудь из родителей или тренера подстраховать вас.
• Вы можете упасть, поэтому будьте осторожны.