Как делать гейнер с доски для прыжков в воду

Гейнер - это смелое обратное погружение, которое начинается с прыжка вперед. Чтобы успешно завершить это прыжок, вам нужно будет выполнить идеальный прыжок с барьерами, чтобы набрать скорость. Как только вы выпрыгните с доски для прыжков, держите тело напряженным, чтобы выполнить обратное погружение в хорошей форме. Гейнер можно выполнять в формации tuck или pike, в зависимости от ваших предпочтений и опыта погружения. Для обеспечения безопасности всегда выполняйте это погружение в присутствии тренера или опытного дайвера.

Шаги

Тренировка хардла

1. 

   Сделайте 3 шага вперед от задней части доски для прыжков в воду. Держите осанку прямо и сделайте 3 обычных шага вперед, используя тот же шаг, что и при обычной ходьбе. Двигайтесь достаточно быстро, чтобы создать импульс, но не настолько быстро, чтобы поскользнуться и потерять равновесие. Расставьте шаги так, чтобы более сильная нога приземлялась последней.

   • Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти идеальную точку отсчета на доске. Как правило, она должна находиться примерно в 5 шагах от конца доски.
2. 

   Сделайте шаг на пресс. Ваш четвертый шаг должен быть длиннее и преувеличеннее, чем предыдущие три шага. Он должен вывести вашу ногу вперед к концу доски для прыжков в воду. Поставьте стопу на доску и согните ногу на 90 градусов.

   • В то же время, когда ваша нога приземлится на ступеньку для пресса, отведите руки назад за спину. При сгибании ноги вы будете разводить их над головой.
3. 

   Сделайте мах руками вверх и над головой. Прижимаясь к последнему шагу, поднимите руки вверх против часовой стрелки. Поднимите их вверх так, чтобы плечи оказались рядом с ушами. Они должны быть полностью вытянуты над головой.

   • Вы должны почувствовать, что доска для прыжков опускается в точке, где ваши руки проносятся мимо бедер к голове.
4. 

   Прыгните и согните другую ногу на 90 градусов. Подпрыгните вверх на ноге, выпрямляя ее. Поднимите другую ногу в воздух на 90° из уже слегка согнутого положения. Обязательно прыгайте прямо вверх, не двигаясь вперед или назад.
5. 

   Приземлитесь обеими ногами на конец доски для прыжков в воду и оттолкнитесь от нее. Находясь в воздухе, опустите согнутую ногу вниз. Приземлитесь обеими ногами на конец доски для прыжков в воду. Используйте это приземление, чтобы отскочить вверх.
6. Приземляйтесь на пятки. Подпрыгивая в воздух, направляйте пальцы ног. Избегайте сильного приземления на ноги. Вместо этого приземляйтесь как можно мягче на мячи стоп.

1. Сделайте круговой мах руками назад и согните колени. Чтобы правильно выполнить гейнер, нужно делать эти движения одновременно во время приземления. Делайте махи руками назад, как будто вы рисуете большой круг. Во время движения рук согните колени до угла 90 градусов, когда доска будет погружаться в воду.

   • Когда доска окажется в самой нижней точке, ваши руки должны пройти половину полного круга и направлены вниз к воде. Колени должны быть полностью согнуты.
2. 

   Поднимите руки и вытяните колени, когда доска подпрыгнет вверх. Когда доска поднимется обратно, продолжайте круговые движения руками перед собой и вытяните их как можно выше. Выпрямите колени и позвольте доске поднять вас в воздух.

   • Когда руки завершат махи, бицепс должен быть прижат к уху. Маховое движение очень важно, потому что оно поможет вам оттолкнуться от доски, что не позволит вам подняться прямо вверх и приземлиться обратно на доску.
   • Держите подбородок поднятым во время этого шага. Это также поможет подтолкнуть вас вперед к воде.

Выполнение обратного прыжка в воду

1. 

   Вытяните руки за уши, поднимаясь в воздух. Как только вы оторветесь от доски, вам нужно будет создать импульс, чтобы начать вращаться в обратную сторону. Отведите руки назад за голову. При этом спина выгнется дугой, открывая грудную клетку и направляя ее к потолку.

   • Это движение начнет вращать тело. Если вы внимательно сосредоточитесь на том, что находится перед вами, вы должны заметить, что вращаетесь, потому что ваш взгляд будет меняться.
2. 

   Подтяните колени к груди во время прыжка. Поднимаясь вверх и обращаясь лицом к потолку, подтягивайте колени к груди. Держите пальцы ног направленными, а спину прямой. Если вы сохраните правильную форму, у вас будет больше шансов выполнить обратное погружение.
3. 

   Положите руки на голени, когда выполняете подтягивание. Распространенное заблуждение относительно положения подтягивания заключается в том, что руки должны обхватывать колени. На самом деле руки должны быть вытянуты по бокам тела. Положите руки на среднюю часть голеней.
4. 

   Вытяните ноги вертикально вверх. Позвольте импульсу поворота переместить вас назад. Когда ноги окажутся над головой и будут направлены в потолок, отпустите голени. Начинайте вытягивать ноги вверх до вертикального положения.
5. 

   Поднимите руки и сцепите ладони. Отпустив голени, вытяните руки над головой, чтобы обнять уши. Сведите руки вместе и сцепите их. Держите руки прямыми и напряженными, а голову крепко посадите между ними.

   • 'Вытянутые руки поддерживают равновесие и не позволяют движениям рук нарушать положение тела.
   • Когда вы входите в воду, ваши руки должны находиться на одной линии с телом.
6. 

   Посмотрите на воду и нырните. Держите голову неподвижно, но фокусируйте взгляд на направлении движения. Когда вы четко увидите поверхность воды, приготовьтесь нырнуть. Закройте глаза и держите мышцы напряженными, а руки и ноги полностью вытянутыми, когда будете входить в воду.

Выполнение обратного прыжка в воду

1. 

   Поднимите ноги вверх, чтобы достичь положения 'пике'. После прыжка с доски задействуйте основные мышцы, чтобы поднять ноги вверх к груди. Держите ноги прямыми и вытянутыми, а пальцы - направленными. Стремитесь коснуться пальцев ног кончиками пальцев, держа руки вытянутыми над головой.

   • Ваше тело должно быть согнуто в талии.
   • Стремитесь подтянуть бедра как можно ближе к груди.
   • Спину держите как можно ровнее.
2. 

   'Разверните' верхнюю часть тела. После того как вы достигнете самой высокой части подъема, начните вытягивать верхнюю часть тела в сторону от ног. 'Разверните тело вниз, чтобы выпрямить V и наклонить голову к поверхности воды. Старайтесь не наклонять голову или шею назад.
3. 

   Поднимите руки вверх по бокам головы. Важно вытянуть руки вверх, когда вы 'разворачиваетесь', готовясь к погружению. При перемещении верхней части тела в сторону воды поднимите руки к ушам. Руки должны расходиться в стороны, а затем сходиться над головой.
4. 

   Выпрямитесь и завершите погружение. Выпрямите тело как можно сильнее, прежде чем вы достигнете поверхности воды. Вытяните руки и ноги и направьте пальцы ног. Стремитесь войти в воду по прямой вертикальной линии.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как правильно нырять?

  Во время прыжка держите грудь поднятой. Когда вы поднимаетесь на доске, поднимите руки к ушам. Это подготовит вас к прыжку и поможет держать грудь вертикально. Чтобы добиться наилучших результатов, дождитесь высоты прыжка, чтобы сделать подсечку. Достигните пика прыжка, а затем подтяните ноги в наклоне.
• Вопрос

  Как преодолеть страх перед этим?

  Попробуйте сначала освоить несколько более простых погружений. Начните с простых погружений вперед с низкой доски для прыжков в воду, а затем постепенно переходите к более сложным погружениям, таким как гейнер. Осваивать эти погружения следует под руководством опытного инструктора. Они научат вас правильной технике и помогут преодолеть страх.
• Вопрос

  Как мне делать гейнер, если у меня короткая доска для прыжков?

  Делайте то же самое, только бросайте сильнее и больше наклоняйтесь, вытягивая ноги в разные стороны.

Советы

Предупреждения

• Выполняйте это погружение только под наблюдением тренера или опытного дайвера.