Как делать отбив для ягодиц

Если вы хотите иметь стройную, подтянутую заднюю часть тела, вам придется потратить некоторое время на развитие ягодиц. Ягодичные выпады - это мощное упражнение, которое направлено именно на ягодицы и не требует специального оборудования. Вы можете выполнять базовые отжимания на ягодицы у себя дома - все, что вам нужно, это достаточное пространство, чтобы двигаться, не сбивая ничего. Если вы ищете вызов, есть способы модифицировать ягодичные отжимания, чтобы получить еще более мощную укрепляющую и жиросжигающую тренировку.

Шаги

Выполнение базового упражнения

1. 

   Встаньте на четвереньки на полу. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой, ладони должны лежать на полу. Бедра и колени должны быть под углом 90 градусов, спина параллельна полу. Убедитесь, что ваша спина абсолютно ровная и не выгнута дугой. Смотрите вперед и немного вниз, но не выгибайте шею. Возможно, вам понадобится коврик для упражнений или полотенце, чтобы защитить колени.

   • Отведите плечи назад так, чтобы лопатки были расположены по обе стороны позвоночника. Руки должны быть примерно на ширине плеч, локти прямые.

   Совет: Задержитесь на мгновение в исходном положении и обратите внимание на дыхание. Глубоко вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Повторяйте несколько дыхательных циклов, пока вам не станет комфортно.

2. 

   Сожмите ягодицы, поднимая правую ногу. На выдохе поднимите правую ногу, поднимая сначала бедро и держа колено под прямым углом. Плавно поднимайте ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Перед тем как опустить ногу, ненадолго задержитесь в верхней точке.

   • Убедитесь, что работа идет в основном в ягодицах, а спина не напрягается. Спина должна оставаться ровной, а плечи - ровными и параллельными полу.
   • Вы можете почувствовать растяжение в сгибателях бедра, особенно если ваши бедра не очень гибкие. Если вы обнаружите, что упражнение причиняет боль или вы не можете выполнить его с правильной формой, остановитесь.
3. 

   Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Опускайте правую ногу контролируемым движением на вдохе. На опускание ноги должно уйти примерно столько же времени, сколько и на ее поднятие. Когда колено вернется на пол, завершите цикл дыхания выдохом, поднимая левую ногу.

   • Обратите внимание на спину и бока и проверьте свою форму. Обратите внимание, не ощущается ли при выполнении упражнения левая сторона иначе, чем правая, - это может свидетельствовать о мышечном дисбалансе.
4. 

   Выполните 3 подхода по 12-20 повторений этого упражнения. Если вы чередуете ноги, то одно возвратное движение ягодиц каждой ногой считается одним повторением. Вы также можете сначала выполнить все повторения на одну ногу, а затем переключиться на другую, чтобы завершить сет.

   • Между сетами отдохните несколько дыхательных циклов в исходном положении.
   • Добавьте это упражнение к другим упражнениям для ног и нижней части тела. Уделяйте внимание нижней части тела хотя бы 1 день в неделю в рамках регулярных тренировок.

Модификация упражнений для ягодичных мышц

1. 

   Выполняйте упражнение из положения планки, чтобы задействовать свой сердечник. Если вы уже устойчиво стоите на планке, попробуйте выполнять ягодичные выпады из этого положения, а не из положения на четвереньках, чтобы придать себе дополнительную нагрузку. Согните колено под углом 90 градусов и медленно поднимите бедро, напрягая ягодичные мышцы и задействуя сердечник для удержания тела в нужном положении и прямой спины.

   • Для выполнения планки вытяните ноги на четвереньках, пока пальцы ног не упрутся в пол. Задействуйте свой сердечник, чтобы удержать положение. Вы также можете опустить верхнюю часть тела так, чтобы предплечья упирались в пол для дополнительной устойчивости. Руки должны быть направлены вперед и параллельны друг другу, локти должны находиться под прямым углом.
   • Выполнять обратные выпады на ягодицы из положения планки сложнее, чем из положения на четвереньках. Начните с 3 сетов по 6-10 повторений, но делайте только столько, сколько сможете выполнить с правильной формой.
   • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован и вы не опираетесь на запястья.
2. 

   Используйте мини-ленту над коленями, чтобы добавить сопротивления. Если у вас есть мини-лента, обмотайте ее вокруг бедер чуть выше коленных чашечек и примите положение для отталкивания ягодиц. Когда вы будете поднимать ногу, мини-банда будет оказывать сопротивление, добавляя нагрузку к движению.

   • Вы можете выполнять эту вариацию, используя стандартное исходное положение на четвереньках или более продвинутое исходное положение на планке.
3. 

   Вытяните прямую ногу с помощью ленты сопротивления. Для этой вариации примите стандартное исходное положение 'на четвереньках'. Вам понадобится длинная лента с ручками на конце. Оберните ленту вокруг середины стопы и возьмитесь за ручки руками перед собой. На выдохе вытяните ногу вверх и в сторону, пока стопа не окажется выше спины.

   • Будьте осторожны при опускании ноги. Не стоит просто опускать ее вниз и сразу же снимать напряжение с ленты. Опускайте ногу контролируемым движением примерно с той же скоростью, с какой вы ее поднимали.
4. 

   Положите гантель в складку колена, чтобы добавить нагрузку к упражнению. Если вы действительно хотите укрепить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения с нагрузкой. Возьмите гантель подходящего для вас веса и положите ее в складку колена. При подъеме ноги вы можете удерживать ее между икрой и подколенным сухожилием, чтобы она не опускалась.

   • В этой вариации лучше всего выполнять все повторения на одну сторону, а затем переходить на другую. Таким образом, вы не будете перемещать гантель туда-сюда. Однако если вы предпочитаете чередование, то можете положить гантель одинакового размера и веса за каждое колено.
   • Если вы новичок в тяжелой атлетике, для начала подойдет гантель весом 2 фунта (0,91 кг). Если это слишком тяжело, перейдите на более легкий вес. Вы также можете использовать утяжелители, которые обхватывают лодыжки.

   Внимание: Используйте только тот вес, который вы можете поднять, сохраняя при этом правильную форму и изолируя ягодицы. Попытка выполнить это упражнение с нарушением формы может привести к травме нижней части спины.

Вопросы и ответы эксперта

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания или состояния.