Как делать болгарские сплит-приседания для ягодиц: 14 шагов

Болгарские сплит-приседания (БСС) - упражнение для одной ноги, которое задействует ягодицы, квадрицепсы и сердечник, - являются важнейшим упражнением для роста и укрепления ягодичных мышц и ног. BSS не только являются одним из лучших упражнений для роста мышц, но и улучшают баланс, подвижность и предотвращают мышечный дисбаланс. BSS могут стать отличным дополнением к вашей программе тренировок для ног и даже альтернативой приседаниям со штангой для тех, кто испытывает боли в пояснице и бедрах.

Шаги

Оборудование

1. 

   Найдите скамью. Скамья должна быть на уровне коленей. Если скамья не соответствует этому критерию, выберите тренажер Смита и установите штангу на необходимую высоту.

   • Для удобства на штангу можно положить подушку.
2. 

   Найдите подходящие веса. Вы можете использовать вес тела, одну гантель или две гантели, в зависимости от того, насколько вы продвинуты в тяжелой атлетике.

   • Вы должны быть в состоянии выполнить 8-10 повторений с этим весом.
   • Новичкам лучше начинать с веса тела и прогрессировать, как только вы освоите форму.
3. 

   Найдите свободное место. Легче всего выполнять BSS на открытом пространстве, вдали от других людей. Это связано с тем, что BSS может занимать значительное пространство между неподвижными скамьями. Не забывайте о личных пространствах других людей.

Подготовка

1. 

   Найдите свое положение стоя. Ваша позиция должна быть рядом со скамьей, но не касаться ее. Стоя лицом к скамье, используйте зеркало, чтобы найти достаточное пространство между собой и скамьей, чтобы было достаточно места для подъема ноги назад.

   • Это пространство будет выглядеть по-разному для каждого, так как у всех нас разная длина ног и диапазон гибкости.
2. 

   Поднимите ногу. Оторвав одну ногу от земли, положите ее верхнюю часть на скамью. Держите лодыжку на краю скамьи, чтобы она могла двигаться во время выполнения упражнения.

   • Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт, скорее всего, вы слишком далеко от скамьи.
   • Нога на скамье будет называться 'приподнятой ногой'.
3. 

   Скорректируйте положение колена. Удерживая поднятую ногу на скамье, приседайте, направляясь к заземленной ноге. Используя руки для устойчивости, переместите заземленную ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов.

   • Приседая, позвольте колену коснуться пола.
   • На этом этапе полезно посмотреть в зеркало, чтобы проверить свою форму.
4. 

   Поднимите туловище. Оторвите руки от земли и наклоните туловище вперед на 35 градусов.

   • Если вы выполняете упражнение с весом тела, положите руки на бедра.
   • Если вы выполняете упражнение с гантелями, возьмите их в руки, одновременно поднимая торс. Ничего страшного, если колено поднятой ноги оторвется от земли.
5. 

   Завершите стойку. Сохраняя наклон в 35 градусов, выпрямите заземленную ногу.

   • Для безопасности и устойчивости сохраняйте небольшой изгиб в колене.
   • Поднятая нога должна опираться на скамью.
6. 

   Защитите свой позвоночник. Следите за тем, чтобы подбородок был подтянут к груди. Подбородок не должен касаться груди. Найдите на земле точку опоры, чтобы не отрывать взгляд.

   • Неподтянутый подбородок может привести к травме или растяжению, особенно при работе с тяжестями.
7. 

   Задействуйте другие мышцы. Чтобы выполнить это упражнение с правильной формой, необходимо задействовать мышцы корпуса и латиссимус дорси. Эти две группы мышц помогают держать спину прямой, а также удерживать гантели.

   • Чтобы задействовать латиссимус дорси, согните плечи вверх и назад. В верхней части спины должно ощущаться напряжение.
   • Чтобы задействовать сердечник, сделайте глубокий вдох диафрагмой. Подумайте о том, чтобы подтянуть живот вверх.

Движение

1. 

   Опустите свое тело вниз. Начните с глубокого вдоха. Опираясь на заднюю часть тела, медленно опускайте туловище к поднятой ноге, пока колено не коснется земли или задней части поднятой пятки.

   • Это должно выглядеть как диагональное движение, а не прямое опускание.
   • Сосредоточьте вес на пятке заземленной ноги. Это запустит работу ягодиц. Не поднимайте пальцы ног.
   • Держите спину прямо и сохраняйте 35-градусный наклон на протяжении всего упражнения.
   • Не допускайте, чтобы грудь опускалась на заземленную ногу.
2. 

   Сделайте паузу. Как только колено поднятой ноги коснется пола или задняя часть пятки поднятой ноги, задержитесь в этом положении на три секунды.

   • Это даст время вашему сознанию соединиться с мышцами, в частности с ягодицами.
   • Медленное и контролируемое выполнение упражнения гораздо эффективнее для роста и укрепления мышц.
3. 

   Поднимите свое тело вверх. Используя силу заземленной ноги, выпрямите колено и поднимите туловище вверх, наклонившись на 35 градусов. Во время подъема выдохните.

   • Это диагональное движение.
   • Упритесь в землю пяткой заземленной ноги, это обеспечит активацию ягодиц.
   • Не поднимайте пальцы ног.
4. 

   Продолжайте упражнение. Повторите шаги 1-3 из части 'Движения' столько раз, сколько необходимо. Хорошая цель - 8-10 повторений на каждую ногу. Как только вы выполните необходимое количество повторений на одну ногу, поменяйте ноги и повторите процесс.

   • Очень важно, особенно при выполнении упражнений на одну ногу, выполнять одинаковое количество повторений и сетов на каждую ногу. Это позволит избежать мышечного дисбаланса, который может привести к травме.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как приседания на одной ноге делают вас лучшим спортсменом?

  Приседания на одной ноге делают вас лучшим спортсменом, потому что они укрепляют двигательные паттерны и мышцы, задействованные в таких атлетических движениях, как спринт, прыжки и разнонаправленные действия.

Советы

• Ноги могут поднимать гораздо больший вес, чем руки, поэтому для укрепления хвата полезно использовать перчатки для поднятия веса или лямки.
• Зеркало может быть использовано для наведения порядка, а также для краткой проверки вашей формы во время выполнения упражнения.
• Съемка первого и последнего сетов упражнения может быть полезна для того, чтобы увидеть прогресс вашей формы.