Как делать гимнастическую стойку на руках

Стойка на руках - один из основополагающих навыков в спортивной гимнастике. Она не только важна сама по себе, но и является ступенькой на пути к освоению других, более сложных маневров, таких как ходьба и прыжки на руках. Существует множество различных способов встать в стойку на руках, но гимнасты почти всегда принимают эту позицию с помощью толчка. Сделайте короткий шаг вперед и махните задней ногой вверх, чтобы перенести вес со стоп на руки. После этого сведите обе ноги вместе и используйте небольшие движения пальцами и пятками рук для удержания равновесия.

Шаги

Переход в стойку на руках ногами

1. 

   Начните с позиции выпада. Пошатывайтесь, как будто вы делаете средний шаг, только обе ноги касаются пола. Удерживайте равновесие на ступнях, чтобы подготовиться к толчку и перенести вес на руки.

   • Поставьте ноги на удобное расстояние друг от друга. Слишком узкие или слишком широкие ступни могут сделать ваше отталкивание трудным и неестественным.
   • Не имеет значения, какая нога впереди, а какая сзади. Однако многие гимнасты предпочитают держать более сильную ногу впереди, чтобы обеспечить большую силу и устойчивость при подъеме.
2. 

   Поднимите прямые руки над головой. Направьте пальцы к потолку так, чтобы бицепсы находились прямо возле ушей. Выпрямите руки как можно сильнее, не сгибая локтей, и слегка пожмите плечами, чтобы задействовать мышцы плеч и верхней части груди.

   • Если ваши руки будут сильно согнуты в перевернутом положении, вам будет гораздо сложнее удержаться на ногах.
3. 

   Потянитесь вниз к полу обеими руками, поднимая заднюю ногу. Держа руки и спину прямыми и твердыми, согнитесь в талии и положите ладони на пол. Одновременно перенесите вес на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пальцев задней ноги.

   • Широко расставьте пальцы, чтобы создать более устойчивую опору.
   • Это только первый этап отталкивания, который вы выполните одним плавным движением, когда будете готовы к выполнению стойки на руках.
4. 

   Поднимитесь с силой на руки и сведите обе ноги вместе над головой. Сделайте мах задней ногой прямо вверх за спиной, как будто пытаетесь ударить ногой в потолок, а передняя нога должна естественно следовать за ней. Когда передняя нога оторвется от пола, поднимите ее вверх, чтобы встретить ударную ногу, и держите обе ноги вместе, чтобы завершить стойку на руках.

   • Старайтесь, чтобы ваши ноги касались друг друга все время, пока вы находитесь в стойке на руках. Так вы сможете избежать разделения или ветра, которые могут нарушить равновесие.
   • Возможно, потребуется некоторое время, чтобы отточить свой толчок и научиться определять, сколько силы вам нужно, чтобы перевернуться, не упав вперед или назад. Наберитесь терпения - это одна из самых сложных частей гимнастической стойки на руках.

   Совет: Когда вы окажетесь в перевернутом положении, представьте, что ваши ноги - единое целое, как будто они склеены вместе. Куда идет одна, туда должна идти и другая.

5. 

   Держите тело как можно более прямым и жестким. Как только вы нашли точку равновесия, подтянитесь и держите себя ровно. Идея заключается в том, чтобы держать все 'сложенными', чтобы ваши запястья, локти, плечи, корпус, бедра, колени и лодыжки были в одной точке. Гимнасты олимпийского уровня выглядят как статуи, когда встают в стойку на руках.

   • Обязательно выпрямляйте все согнутые или провисающие точки. Если хоть одна часть вашего тела выйдет из равновесия, вы потеряете стойку на руках или будете вынуждены с трудом восстанавливать контроль.
   • Когда вы только учитесь держать стойку на руках, у вас может возникнуть соблазн посмотреть вниз на свои руки, и это нормально. Однако в правильной стойке на руках ваша голова должна находиться на одной линии с остальным телом, а взгляд должен быть устремлен куда-то перед собой.
   • Не забудьте показать пальцы ног, если вы гимнаст. Судьи снимут баллы за негнущиеся ноги!

Совершенствование техники

1. 

   Выполняйте микрорегулировки руками, чтобы сохранять равновесие. Если вы почувствуете, что наклоняетесь вперед, вдавите пальцы в пол, чтобы мягко перенести вес назад. Если вы начинаете падать назад, толкнитесь пятками рук к телу в противоположном направлении. Продолжайте использовать эти небольшие движения, чтобы вернуться в 'точку опоры' и оставаться в вертикальном положении.

   • Балансировать пальцами немного легче, чем пятками рук. Если стандартное отжимание ладонями не работает, слегка согните локти, чтобы перевести тело в более наклоненное вперед положение и сохранить стойку на руках.
   • Пока вы держите ноги вместе, вам не стоит беспокоиться о том, что вы упадете в любую сторону.

   Совет: если вы вдруг упадете вперед, подтяните подбородок и опуститесь на попу или сделайте пируэт в полукольцо, чтобы не упасть на спину.

2. 

   Опускайте ноги по очереди, когда будете готовы выйти из стойки на руках. Спускаться нужно точно так же, как и подниматься, только в обратном порядке. Вытяните одну ногу и осторожно опустите ее вниз перед телом, перенеся вес на ладони. Коснитесь стопы мячом, затем опустите другую ногу. Как только обе ноги окажутся на полу, поднимите руки, встаньте прямо и поприветствуйте судей. Отлично 10!

   • В крайнем случае, вы также можете опустить обе ноги одновременно и погрузить свой вес в мячи обеих стоп, чтобы поглотить удар.
   • Если вы хотите отработать выход из стойки на руках, потренируйтесь поднимать ноги и ненадолго задерживаться в стойке, а затем опускаться в выпад и повторять процесс.
3. 

   Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать стойку на руках все дольше и дольше. Приложите усилия, чтобы оставаться в перевернутом положении хотя бы 3-5 секунд при первых попытках. По мере того как вы становитесь сильнее и вам становится удобнее удерживать равновесие, старайтесь постоянно увеличивать время. Нередко элитные гимнасты могут удерживать стойку на руках до целой минуты!

   • Запишите свое лучшее время и посмотрите, сможете ли вы побить его в следующий раз, когда будете тренироваться.
   • Не расстраивайтесь, если после одной или двух действительно хороших стоек на руках у вас последуют неудачные. Это совершенно нормально. Ваши попытки будут становиться все более последовательными по мере того, как вы будете продолжать совершенствовать свою технику.

Безопасная тренировка стоек на руках

1. 

   Выберите безопасное место для отработки стоек на руках. Первые несколько попыток лучше начинать на мягкой, прощающей поверхности, например, на раскладном коврике или ровном участке травы. Можно также использовать ковровое покрытие на полу в вашем доме, если у вас достаточно места и поблизости нет ничего, о что вы могли бы пораниться.

   • Если возможно, найдите место, где есть пространство, равное всей длине вашего тела с вытянутыми над головой руками, плюс еще 1-2 фута (0,30-0,61 м).
   • Убедитесь, что в непосредственной близости нет предметов, о которые вы могли бы удариться при отталкивании или при падении.
2. 

   Растягивайтесь перед каждым занятием, чтобы снизить риск получения травмы. После короткой разминки расслабьте мышцы запястий и плеч, делая махи руками, разворачивая плечи вперед и назад и сгибая запястья в обоих направлениях в течение 20-30 секунд за раз. Также полезно выполнять простые упражнения на растяжку для голеней, бедер, позвоночника и верхней части груди, например, сплиты, выпады, наклоны назад и касания пальцами ног.

   • Базовые позы йоги, такие как поза ребенка, планк, нисходящая собака, поза лодки и сплит стоя, также могут быть полезны для подготовки мышц к тренировке.
   • Растяжка не только снизит вероятность травм, но и увеличит амплитуду движений, что облегчит выход и удержание стойки на руках.
3. 

   Тренируйтесь у стены до тех пор, пока ваша сила и уверенность не улучшатся. Найдите хорошую крепкую стену перед мягким открытым участком пола и встаньте на колени, прижавшись спиной к стене. Медленно начинайте 'шагать' ногами по стене, одновременно продвигая руки к основанию, пока не окажетесь в вертикальном положении. Задержитесь в стойке на руках у стены так долго, как сможете, затем сделайте обратное движение и осторожно опуститесь на пол.

   • Попробуйте пройтись по стене вверх и вниз 3-5 раз перед отдыхом. Чем больше повторений вы сделаете, тем быстрее увеличится ваша сила и устойчивость.
   • Как только вы освоите ходьбу по стене, начните подниматься в стойку на руках, стоя спиной к стене, чтобы имитировать технику свободной стойки на руках.

   Совет: Положите на пол сложенный коврик, коврик для йоги или аналогичный коврик, чтобы смягчить твердый пол и сделать его более безопасным для тренировок.

4. 

   Попросите друга занять место, когда вы будете готовы отойти от стены. Если вы впервые делаете стойку на руках без посторонней помощи, попросите кого-нибудь встать прямо перед вами и держать вас за ноги, когда вы перевернетесь. Таким образом, вы сможете сконцентрироваться на своей форме и привыкнуть к ощущению, что вы поддерживаете свой вес только руками, не прибегая пока к балансу.

   • Наличие помощника наготове также поможет вам успокоить нервы, если вы опасаетесь переборщить с ударами.
   • Если проблема в недостаточном количестве ударов, ваш наблюдатель может положить одну руку на вашу середину, чтобы придать вам дополнительный подъем при отталкивании.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Насколько сильно нужно отталкиваться при выполнении стойки на руках?

  Не очень сильно. Если вы оттолкнетесь слишком сильно, то можете упасть на спину или даже на шею.
• Вопрос

  Как перейти из стойки на руках в мостик?

  Старайтесь держать ноги врозь во время выполнения стойки на руках, и в конце концов вы опуститесь в положение прогиба на спине.
• Вопрос

  Как удержать равновесие во время выполнения стойки на руках?

  Сожмите стопы, ноги и ягодицы вместе, напрягите пресс и ухватитесь за землю.

Видео

Советы

• Базовая стойка на руках является важнейшей предпосылкой для более сложных навыков, таких как фронтальный проход и фронтальный спринт на руках, а также стойка на руках для пресса и другие вариации стойки на руках высокого уровня.
• Возьмите за правило отрабатывать стойку на руках не менее 5 минут в день, каждый день. Если вы будете продолжать в том же духе, то быстро заметите улучшения.
• Если вам неудобно подниматься на носочках, воспользуйтесь помощью помощника, который поможет вам поднять ноги выше.

Предупреждения

• Изучение различных гимнастических техник может быть интересным способом бросить вызов самому себе и пополнить свой набор навыков, но это не лишено риска. Не пытайтесь выполнять стойку на руках, если вы не обладаете достаточной физической силой и координацией, чтобы сделать это безопасно и с хорошей формой.