Как делать стойку на руках

Совершенствование стойки на руках - необходимое условие для освоения других удивительных гимнастических трюков. Стойка на руках - это не только весело, но и отличная физическая нагрузка, к тому же она выглядит очень эффектно. Если вы будете стараться изо дня в день и работать над улучшением равновесия, а также над укреплением опорно-двигательного аппарата и верхней части тела, вы быстро достигнете устойчивой и грациозной стойки на руках. Но всегда помните, что нужно быть терпеливым, практика делает совершенным!

Шаги

Свободная стойка

1. 

   Найдите хорошее место для выполнения стойки на руках, чтобы они могли помочь. Вам понадобится место с легкой подстилкой, так как вы будете несколько раз ударяться об пол, прежде чем сможете правильно стоять на руках. Парк или ваш двор - отличный выбор, так как трава обеспечит вам мягкое приземление, и у вас будет много открытого пространства для работы. Это поможет вам не упасть на кого-то или что-то и не пораниться.

   • Ищите ровную, а не холмистую местность. На ровном месте выполнять стойку на руках будет намного легче.
   • Другие отличные места для выполнения стойки на руках - песок на пляже, маты в тренажерном зале или комната с ковровым покрытием в вашем доме.
2. Разомните конечности и суставы. Важно немного разогреться, прежде чем приступать к стойке на руках. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были расслаблены, а тело - гибким. Это уменьшит вероятность получения травмы. Выполните следующие упражнения для растяжки:

   • Разминайте запястья, лодыжки и шею, пока они не станут свободными.
   • Поставьте ноги вместе и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Старайтесь держать ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд, встаньте и повторите растяжку, расставив ноги на расстояние около фута.
   • Чтобы расслабить мышцы, совершите быструю пробежку вокруг квартала. Не нужно бежать очень далеко, просто бегите, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к физическому испытанию.
3. 

   Возьмите помощника. В первый раз, когда вы будете делать стойку на руках, важно, чтобы рядом был кто-то, кто поможет удержать вас в этом положении, пока вы не научитесь правильно балансировать. Попросите друга или члена семьи сначала встать перед вами, чтобы подхватить ваши ноги и держать вас прямо.

   • Когда вы сможете выполнять стойку на руках без посторонней помощи, попросите своего наблюдателя не ловить вас за ноги, если вы не собираетесь опрокинуться.
   • Наличие помощника не является абсолютной необходимостью. Вы можете отработать стойку на руках самостоятельно или попробовать сделать это у стены (см. следующий метод).
4. 

   Встаньте прямо, удобно расставив ноги. Это ваша исходная позиция. Ваши стопы, колени, торс и голова должны быть выровнены и находиться в абсолютно вертикальном положении. Держите руки удобно по бокам.

   • Некоторые люди предпочитают начинать с прямых рук над головой. Вы можете попробовать оба варианта и выбрать то исходное положение, которое кажется вам наиболее удобным.
5. Оттолкнитесь доминирующей ногой. Не опускайтесь в выпад, обе ноги должны быть прямыми, он не должен быть очень глубоким, но должен дать вам достаточно силы, чтобы оттолкнуться. Убедитесь, что вы делаете выпад и удар прямо вперед, а не в одну или другую сторону. Шаг в сторону приведет к тому, что ваше тело будет скручиваться при переходе в стойку на руках, и балансировать будет гораздо сложнее.
6. Наклоните тело вперед. Не делайте выпадов, так вы только повредите спину. По мере приближения к земле позволяйте ногам выпрямляться, когда ваши руки коснутся земли. Держите руки прямо и двигайте головой по направлению к земле. Двигайтесь с небольшим усилием, естественным движением вперед через ногу, на которую сделан выпад. Это позволит создать сбалансированную систему, при которой сила тяжести будет не ограничивать, а помогать выполнению стойки на руках.

   • Самая распространенная ошибка - бросать руки прямо на землю и пытаться выбросить ноги вверх. Это приводит к тому, что вы падаете вперед.
7. Держите руки прямыми, пока ладони приближаются к земле. Представьте себя в виде буквы 'Т': базовая нога - вертикальная часть, руки и доминирующая нога - горизонтальная часть. Держите себя в этой Т-образной позиции до тех пор, пока ваша основная нога не оторвется от земли. Ваши плечи должны быть плотно прижаты к шее, как будто вы пожимаете плечами. Не позволяйте плечам провисать вверх или сгибаться в локтях - это увеличивает риск получения травмы.
8. 

   Выпрямите ноги и туловище по направлению к небу. Шаг вперед, опрокидывание, удар руками о землю и подъем ног должны быть одним плавным, текучим движением, которое заканчивается стойкой на руках.

   • Держите голову подтянутой, как если бы вы стояли, а спину и ноги прямыми. Не запрокидывайте голову назад. Это приведет к тому, что в стойке на руках выгнете спину и получите травму. Да и выглядеть это будет не так эффектно.
   • Держите ноги плотно друг к другу. Если держать ноги прямыми и плотно прижатыми друг к другу, это обычно помогает избежать желания упасть в сторону.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Розалинд Луцки

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.

   Розалинд Лутски Бывший тренер по гимнастике

   Что произойдет, если вы начнете падать? Розалинд Луцки, бывший тренер по гимнастике, рассказывает: 'Если вы падаете вперед, наклоните голову - прикоснитесь подбородком к груди - так вы сможете выкатиться из стойки на руках. Если вы падаете назад или вбок, постарайтесь вытянуть ноги вниз и согнуть колени'.

9. Сбалансируйте свой вес на руках. Держите вес между ладонями и первыми костяшками пальцев. Чтобы сбалансировать вес, переместите руки к пальцам; вы скорее потеряете равновесие, если переместите его обратно к запястьям.
10. Когда вы будете готовы спуститься, разведите ноги в стороны и опустите доминирующую ногу на землю. Начните вставать и при этом опустите другую ногу на землю.

    • Держите грудь поднятой, когда встаете, и смотрите вверх.
    • Держите руки возле ушей.
11. 

    Завершите стойку на руках финишем.

    • Завершите стойку на руках, держа руки за ушами.
    • Опустите руки дальше от головы и поверните ладони наружу.
12. Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваш вес находится на плечах, чтобы вы могли упасть назад. Для начала согните руки и сделайте кувырок. По мере освоения этого навыка вы можете попробовать делать это с прямыми руками, так будет правильнее. Научите свое тело поглощать удар, а не напрягать мышцы при ударе. Никогда не переносите слишком большой вес на одну руку или одну лодыжку. Убедитесь, что вы наклонили голову к груди, прежде чем выкатиться, так как вы можете упасть на голову немного сильнее, чем вам хотелось бы.

    • Еще один способ упасть, не поранившись, - опуститься в 'крабовую спину', 'арку' или 'мост', если вы достаточно гибки.

Использование опоры

1. Найдите крепкую стену или дерево. В некоторых случаях проще начать осваивать стойку на руках у стены или другого вида опоры. Если вы немного боитесь оказаться вверх ногами или опасаетесь, что упадете, это хороший способ освоить стойку на руках в удобном для вас темпе.

   • Еще один плюс этого метода в том, что вам не нужен наблюдатель. Вы можете научиться делать стойку на руках самостоятельно.
   • Вы будете ставить ноги на опору, поэтому найдите такую, которую не жалко испачкать, или делайте стойку на руках в носках.
2. 

   Встаньте в позу планки лицом к стене. Другими словами, сделайте вид, будто вы собираетесь отжиматься прямо у стены: лягте на живот и поднимитесь вверх, опираясь на руки. Вы должны быть достаточно близко к стене, чтобы ваши ноги касались ее.

   • Ваше тело должно быть параллельно стене, а ноги должны составлять с верхней частью тела угол в 90 градусов.
3. Пройдитесь ногами по стене. Начните передвигать ноги по стене с помощью пальцев. Одновременно с этим 'шагайте' к стене руками. По мере приближения к стене ваше тело должно становиться все более вертикальным. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на расстоянии примерно 12 дюймов (30,5 см) от стены. Теперь вы выполняете стойку на руках с опорой на стену!

   • Держите тело в прямой линии, а плечи подтянутыми, как будто вы пожимаете плечами.
   • Ваша голова должна находиться прямо по центру между плечами; не отклоняйте ее слишком далеко назад.
4. Оттолкнитесь от стены и встаньте в стойку на руках. С помощью одной из ног мягко оторвите тело от стены, чтобы ваш вес был полностью сбалансирован на руках. Теперь ваше тело должно находиться в прямой вертикальной линии, заканчивающейся заостренными пальцами ног.

   • Переместите руки, если нужно скорректировать баланс. Помните, что ваш вес должен находиться между ладонями и первыми костяшками пальцев рук, и корректируйте его, перемещая вес к пальцам.
   • Согните ноги и отойдите от стены, когда закончите.
5. Теперь встаньте лицом к стене. Теперь, когда вы привыкли быть вверх ногами и поняли, как делать стойку на руках, пришло время изменить способ старта. Вместо того чтобы осторожно подходить к стене, вы начнете стоять лицом к стене. Когда вы научитесь делать стойку на руках лицом к стене, вы сможете выполнять ее в любом месте и в любое время.

   • Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину плеч.
   • Сделайте шаг вперед, наклонитесь и поставьте руки на расстоянии около 12 дюймов (30,5 см) от стены.
   • Держа руки прямыми, одним плавным движением поднимите ноги над головой.
   • Не отталкивайтесь сильно, так как это может повредить пятки при ударе.
   • Держите плечи подтянутыми, а голову - прямо. Держите ноги прямыми и направляйте их на пальцы. Смотрите также на руки.
   • Убедитесь, что ваш вес сосредоточен между ладонями и первыми костяшками пальцев. При необходимости подстраивайтесь, чтобы сохранить равновесие.
   • Когда вы будете готовы остановиться, выйдите из стойки на руках.

Бросая себе вызов

1. Выполните сплит в стойке на руках. Это элегантный способ завершить стойку на руках. Вместо того чтобы приземляться с обычным перекатом, вы перейдете в сплит на земле.
2. Ходьба на руках. Когда вы освоите стойку на руках и будете уверены, что можете хорошо держать равновесие, попробуйте походить на руках! Делайте это достаточно часто, и ваши мышцы рук станут очень сильными.
3. Отработка стойки на руках. После того как мышцы немного окрепнут, попробуйте отжаться в стойке на руках от земли. Для поддержки можно также принять стойку на руках, упираясь ногами в стену.

   • Чтобы улучшить отжимания в стойке на руках, практикуйте интенсивные жимы гантелей над головой.
4. Делайте передний лимбер. Если вы начинающий гимнаст, то передняя стойка - это логичный следующий шаг после того, как вы освоите стойку на руках.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как я могу долго удерживать стойку на руках? Я постоянно падаю, как только поднимаюсь.

  Найдите точку равновесия между телами. Если вы слишком дрожите, слишком неподвижны или слишком сильно сгибаете колени, вы не сможете найти эту точку равновесия. Держите тело прямо, как только вы встали в стойку на руках. Расслабьтесь и постарайтесь не напрягаться. Когда вы пытаетесь вытолкнуть ногу вверх, не делайте это с большой силой, это простое движение на один взмах. Чтобы найти точку равновесия, требуется время, но это того стоит, и вы почувствуете себя прекрасно, когда у вас получится.
• Вопрос

  Что если я не смогу приземлиться и вместо этого пойду назад?

  Потренируйтесь делать стойку на руках у ровной поверхности, например, у стены или двери. Это поможет вам привыкнуть к тому, где вы должны остановить свои ноги в воздухе.
• Вопрос

  Что делать, если руки начинают дрожать?

  Это означает, что ваши мышцы устали. Сделайте перерыв и выпейте немного воды.

Видео

Советы

• Вначале возьмите подстраховщика. Когда вы будете достаточно устойчивы, споттер может отпустить вас, и вы будете делать стойку на руках самостоятельно.
• Используйте всю руку, чтобы удержать равновесие. Если ноги падают через голову, сильно надавите на пальцы. Если вы падаете обратно, сильно надавите на ладони.
• Большая часть этого навыка заключается в визуализации и уверенности. Если вы боитесь и думаете, что упадете, то, скорее всего, так и будет. Очень полезно представить, что кто-то держит вас за ноги, чтобы удержать равновесие, или представить, что вы делаете это под водой.

Предупреждения

• Убедитесь, что место, где вы пытаетесь выполнить этот трюк, сухое и свободное от предметов.
• Остановитесь, когда ваши руки устанут.
• Если вы собираетесь использовать стену, убедитесь, что в ней не появится огромная дыра, если вы перевеситесь и врежетесь в нее пяткой.

Вещи, которые вам понадобятся

• Трава, ковер или коврик для йоги.
• Возможно, вам понадобятся наколенники.
• Коврик для гимнастики или что-то мягкое, на что можно приземлиться.
• Наблюдатель на время обучения.
• Кому-то может понадобиться обувь для поддержки или теннисные туфли, а кому-то нет. Все это будет либо утяжелять вас, либо помогать, все зависит от человека.