Как делать подъемы ног в висе

Если вы ищете новые упражнения для проработки мышц пресса в этом году, то вам не удастся превзойти подъем ног в висе - но как именно вы должны выполнять это суперэффективное укрепляющее движение? Не волнуйтесь, мы расскажем вам обо всем, что нужно знать. Мы научим вас лучшим техникам и советам, чтобы вы могли вернуться к созданию мышц пресса в спортзале или даже у себя дома. Чтобы узнать все, что вам нужно знать, от стандартных подъемов ног до более сложных вариаций, читайте дальше!

Шаги

Выполнение подъема ног в висе

1. 

   Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, с помощью ручного хвата. Поднимите руки прямо над головой, ладони направлены вперед. Держите руки на одной линии с плечами, чтобы сохранить хорошую форму. Затем обхватите перекладину руками.

   • При необходимости используйте скамью или прочный стул, чтобы подтянуться к перекладине.
   • Подручный хват, при котором ладони обращены назад, может привести к нагрузке на руки и плечи. При выполнении этого упражнения всегда используйте верхний хват.
   • Попробуйте использовать мел, если во время тренировки у вас вспотели руки. Вы же не хотите случайно соскользнуть с перекладины!
2. 

   Держите ноги прямыми, а стопы вместе. Вытяните ноги так, чтобы они были полностью прямыми, и держите внутренние стороны стоп вместе. Расположите ноги так, чтобы подошвы обуви были параллельны полу. Прежде чем поднимать ноги, убедитесь, что ваше тело висит на прямой линии от рук до ступней.

   • Не раскачивайтесь вперед-назад во время выполнения подъемов ног в висе.
3. 

   Поднимая ноги, напрягайте корпус, держа колени прямыми. Используйте мышцы корпуса и ног, чтобы контролировать движение. Согнитесь в талии и медленно поднимите ноги перед собой. Держите ноги как можно прямее, прижав стопы друг к другу.

   • Не раскачивайте тело, чтобы получить импульс. Все движение должно происходить за счет вашего ядра и ног.
   • Когда вы только начинаете, у вас может не получиться поднять ноги очень высоко, и это нормально!
4. 

   Прекратите поднимать ноги, когда бедра и ступни окажутся выше бедер. Поднимайте ноги так высоко, как можете, не испытывая дискомфорта. В идеале поднимайте ноги так, чтобы верхняя часть бедер была выше бедер. Затем сделайте паузу на 3-5 секунд, чтобы проработать мышцы пресса.

   • Если вы не можете поднять ноги очень высоко, продолжайте работать над этим. Вы увидите улучшения!
   • Не напрягайте плечи при подъеме ног, так как это может вызвать дискомфорт в шее.
5. 

   Медленно опустите ноги в исходное положение. При опускании ног держите в напряжении мышцы корпуса и бедер. Используйте медленное, контролируемое движение, чтобы безопасно вернуться в исходное положение.

   • Слишком быстрое опускание ног может повредить спину.

   Совет: Как и во многих других упражнениях, медленные и контролируемые движения лучше для ваших мышц. Сосредоточьтесь на качестве каждого подъема ног, а не на их количестве, когда вы только начинаете заниматься.

6. 

   Дойдите до 3 сетов по 15 повторений. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в своем темпе. Поднимайте ноги так высоко, как можете, сохраняя при этом правильную форму. Точно так же делайте столько повторений, сколько сможете, соблюдая правильную форму, если не можете сделать 15. Сосредоточьтесь на том, чтобы с каждой тренировкой становиться все лучше и лучше. Продолжайте работать, пока не сможете выполнить 3 сета по 15 повторений.

   • Отдыхайте по 1 минуте между сетами.
   • Если вы не можете поднять ноги очень высоко, старайтесь поднимать их на 1 дюйм (2,5 см) каждый день.
   • Если вы можете сделать только несколько повторений, каждую неделю добавляйте по одному повторению.

Выполнение распространенных вариаций

1. 

   Модифицируйте висячие подъемы ног, согнув колени. Встаньте прямо под перекладиной для подбородка, затем поднимите руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Медленно поднимите бедра к груди и согните колени. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите ноги вниз, чтобы завершить повторение.

   • Выполните 3 сета по 15 повторений.
   • Сгибание коленей облегчает выполнение упражнения.
2. 

   Выполняйте подъемы ног лежа, если у вас нет планки для подтягиваний. Лягте на коврик для упражнений или скамью для тренировок. Положите руки под ягодицы, чтобы поддержать таз. Держите ноги прямыми, а стопы вместе. Напрягите мышцы и поднимите ноги под углом 60-70 градусов. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем опустите ноги обратно, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Повторите 3 сета по 15 повторений.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы он не выгибался дугой и не был прижат к коврику или скамье.

   Совет: Существует множество других упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления позвоночника. Занимайтесь йогой или Пилатес тоже отличный способ проработать эту область.

3. 

   Попробуйте выполнять подъемы коленей, если подъемы ног кажутся вам слишком сложными. Лягте на коврик для упражнений или скамью для тяжестей. Поднимая ноги, задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и подтяните бедра к груди. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите и выпрямите ноги, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Выполните 3 сета по 15 повторений в каждом.
   • Подъемы коленей - похожее упражнение, которое поможет вам перейти к подъемам ног в висе.
4. 

   Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить интенсивность подъемов ног в висе. После того как подъемы ног в висе станут для вас легкими, добавление веса может снова сделать это движение сложным. Добавьте утяжелители на лодыжки каждой ноги или попробуйте взять гантель между лодыжками во время выполнения сетов.

   • Например, вы можете добавить от 2 до 5 фунтов (0,91-2,27 кг) на каждую ногу или попробовать взять гантель весом 5 фунтов (2,3 кг) между ступнями.
   • Не добавляйте вес, пока не сможете легко выполнить 3 сета по 15 повторений. В противном случае вы можете растянуть мышцы.
5. 

   Выполните кранч в висе - еще один способ укрепить сердечник. Возьмитесь за перекладину, как будто вы собираетесь делать висячие подъемы ног. Задействуйте основные мышцы, медленно сгибая колени. Поднимите колени к груди и плечам. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите ноги в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Выполните 3 сета по 15 повторений.
   • Не раскачивайте тело - это может привести к напряжению мышц шеи и спины.
6. 

   Выполняйте висячие скручивания для сложной тренировки мышц живота. Встаньте под перекладину для подбородка, затем возьмитесь за перекладину так, как будто собираетесь выполнять висячие подъемы ног. Напрягите основные мышцы, затем медленно поднимите бедра к груди и согните колени. Медленно поверните ноги вправо. Задержитесь на 2-3 секунды, после чего вернитесь в центр. Затем медленно поверните ноги влево и задержитесь на 2-3 секунды. Верните ноги в центр и выполните 1 повторение.

   • Выполните 3 сета по 10-15 повторений.
   • Если вам трудно удерживать ноги в поднятом положении, можно опускать их между повторениями. Однако поставьте перед собой цель удерживать ноги поднятыми на протяжении всего сета, так как это сильнее проработает мышцы пресса.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как вы можете дойти до выполнения этого упражнения?

  Начните с того, что лягте на пол и поднимайте и опускайте ноги. Затем перейдите к подъему и опусканию коленей в висе. И наконец, перейдите к подъему и опусканию ног в висе.

Советы

• Не забывайте растягиваться после тренировки, чтобы повысить гибкость и предотвратить травмы и растяжение мышц.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам, если вы еще не занимаетесь регулярно.