Как делать стойку на голове

Стойки на голове - отличное развлечение, требующее меньше гимнастических навыков и гибкости, чем другие трюки, например кувырки назад, сальто назад или ходьба на руках. Хотя стойки на голове иногда используются в медитативных практиках, они также могут стать забавным трюком для вечеринки. Если вы новичок в стойке на голове, есть несколько простых способов попробовать поднять себя в нее.

Шаги

Подъем в стойку на голове

1. 

   Расположите свой коврик с подушкой. Вы можете использовать коврик для йоги или гимнастический коврик, но вам нужен коврик, который обеспечит поддержку головы и шеи и необходимую подушку для комфорта. Положите коврик перед собой продольно.

   • Если вы только начинаете делать стойку на голове, вы можете положить свой коврик у стены и практиковать стойку на голове с опорой на стену.
   • Практика стойки на голове у стены поможет вам понять, в каких областях тела вам нужно сгибаться и балансировать, чтобы удержаться в стойке на голове.
2. Расположите свое тело как столешницу. Опуститесь на колени на коврик. Опустите руки перед собой на коврик, так чтобы вы опирались на колени и ладони. Теперь ваше тело должно напоминать столешницу.

   • Руки должны быть на одной линии с плечами, а колени - с бедрами. Согните и опустите локти на коврик.
3. Сцепите пальцы и положите голову. Положите локти на коврик на расстоянии ширины плеч друг от друга, сцепите руки и сцепите пальцы. Вытяните большие пальцы вверх к потолку. Ваши руки и локти должны образовывать треугольник, расположенный на расстоянии примерно 5 дюймов (12,7 см) от основания стены. Наклоните подбородок вниз и опустите макушку головы на коврик. Упритесь затылком в ладони, когда макушка будет лежать на коврике.

   • Меняйте положение головы по мере необходимости, пока не найдете комфортную позицию. Вы всегда должны стремиться опираться на макушку, а руками поддерживать затылок, чтобы не напрягать шею.
4. Поднимите колени, чтобы балансировать на ногах. Поднимите колени, чтобы выпрямить ноги. Ягодицы должны быть в воздухе, а тело - напоминать перевернутую букву 'V'.
5. Поднимите ноги на коврик. Вы можете использовать основные мышцы, чтобы подтянуть ноги к остальным частям тела, или медленно подниматься по коврику. При ходьбе ваши ягодицы и бедра начнут выравниваться со спиной, так как вы выпрямляете ядро, но при этом остаетесь согнутыми в бедрах.

   • Это движение поднимет ваши плечи над ушами, так как позвоночник выровняется. Держите запястья, кисти, предплечья и локти сильными и укорененными в коврике.
   • Вам может показаться, что вы сейчас упадете, как при кувырке. Однако если вы занимаетесь у стены, она будет поддерживать вас и поможет обрести контроль над ситуацией, чтобы вы смогли найти равновесие.
6. Поднимите ноги. Подтяните колени к подмышкам. В этот момент вы должны стоять на носках. Напрягите мышцы корпуса и оторвите пальцы ног от коврика. Прижмите согнутые колени к груди и, используя основные мышцы, медленно попытайтесь поднять колени и вытянуть ноги прямо вверх из упора.

   • Если вы занимаетесь у стены, вы можете согнуть бедра, чтобы поднять согнутые колени вверх, и поставить стопы на стену.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Розалинд Лутски

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.

   Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике, добавляет: 'Если вы почувствуете, что падаете вперед, наклоните голову (подбородок к груди), чтобы безопасно выйти из стойки на голове, как если бы вы делали кувырок'.

7. Опуститесь из стойки на голове. Задержитесь в стойке на голове так долго, как вам удобно. Когда вы будете готовы выйти из стойки на голове, согните ноги в коленях и опустите их вниз, вернувшись в подтянутое положение перед грудью.

   • Из этого положения коснитесь пальцами обеих ног коврика, отведите ноги назад и перейдите в растяжку, известную также как 'поза ребенка'. Переместите ягодицы на пятки ног и вытяните руки перед собой, не отрывая ладоней от пола.
   • Задержитесь в этом положении хотя бы на минуту, чтобы тело могло медленно отрегулировать кровоток.
   • Сделайте несколько махов шеей в разные стороны, чтобы снять напряжение в шее.

Переход в стойку на голове

1. 

   Расположите свой коврик с подушкой. Вы можете использовать коврик для йоги или гимнастический коврик; в любом случае, вам нужен коврик, который обеспечит вам поддержку и амортизацию во время выполнения стойки на голове. Положите коврик для йоги или гимнастический коврик перед собой в продольном направлении.

   • Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы свободно практиковать стойку на голове, можете положить коврик у стены. Тот, кто никогда не пытался встать в стойку на голове, должен сначала потренироваться у стены.
   • Практика у стены поможет вам обрести первоначальный баланс и силу, необходимые для удержания стойки на голове в свободной форме.
2. 

   Расположите свое тело как столешницу. Опуститесь на колени на коврик. Опустите верхнюю часть тела на коврик так, чтобы руки были вытянуты перед вами. Теперь ваше тело должно напоминать стол: колени на одной линии с бедрами, руки на ширине плеч. Опустите локти вниз и упритесь ими в коврик.
3. Сцепите пальцы и положите голову. Поставив локти на коврик на ширине плеч, сведите руки вместе и сцепите пальцы. Большие пальцы должны быть вытянуты вверх, к потолку. Ваши руки и локти должны выглядеть как маленький треугольник, расположенный на расстоянии примерно 5 дюймов (12,7 см) от стены. Подтяните подбородок и опустите голову на коврик. Упритесь затылком в ладони, в то время как макушка головы должна соприкасаться с полом.

   • Регулируйте положение головы, пока не обретете комфорт и стабильность. Вы же не хотите слишком сильно нагружать голову и шею, упираясь лбом в коврик.
4. Поднимите колени, чтобы балансировать на стопах. Подтяните пальцы ног, чтобы пальцы и, возможно, даже ступни соприкасались с ковриком. Поднимите колени от коврика, чтобы выпрямить ноги.

   • Ваше тело должно быть похоже на перевернутую букву V.
5. Пройдитесь ногами по коврику. С помощью пальцев ног медленно поднимайтесь по коврику к остальным частям тела. По мере того как вы будете идти, ваши ягодицы начнут подниматься и выравниваться со спиной. Это позволит выпрямить позвоночник и поднять плечи над ушами. Держите запястья, кисти, предплечья и локти сильными и укорененными в коврике.

   • По мере продвижения к телу вы начнете ощущать меньшую нагрузку на ноги. Вот тут-то и пригодятся напряженные основные мышцы. Мышцы ядра будут поднимать ваши ноги и удерживать тело в стойке на голове.
6. Поднимите ноги. Когда ваше тело выровняется, а ноги станут легче, напрягите основные мышцы и медленно поднимите одну из ног. Поднимая одну ногу, держите другую у земли, чтобы сначала обрести равновесие. Когда одна нога окажется в воздухе, плавно оторвите другую от земли, стараясь максимально выпрямить обе ноги. Это потребует большой силы от основных мышц живота. Используйте свое ядро, чтобы поднять ноги, а руки используйте для поддержки и стабилизации тела.

   • Проверьте выравнивание тела, произнеся свое имя. Если вы выровнены, вы должны быть в состоянии произнести его четко, как вы обычно говорите. Если вы не можете произнести имя так, как обычно, возможно, вы не выровнены правильно, и вам следует выйти из стойки на голове.
   • Если вы занимаетесь у стены, поставьте первую поднятую ногу на стену. Когда вы обретете равновесие, поднимите вторую ногу вверх, чтобы встретить вытянутую ногу. Стена будет служить вам опорой, пока вы обретаете устойчивость.
7. Опуститесь из стойки на голове. Задержитесь в стойке на голове так долго, как вам удобно. Это может означать, что вы продержитесь в стойке на голове пару секунд или пару минут. Когда вы будете готовы спуститься, разделите ноги и медленно сместите равновесие, чтобы опустить одну из ног на землю. Когда ваша нога коснется пола (или будет на пути вниз), опустите другую ногу из стойки на голове на пол.

   • Когда вы полностью вернетесь на коврик, а голова по-прежнему будет лежать между ладонями, выпрямите руки и сдвиньте ягодицы назад, чтобы они опирались на пятки.
   • Вытяните и напрягите верхнюю часть тела, чтобы расслабиться и позволить крови в организме циркулировать от головы. В йоге это иногда называют 'позой ребенка'. Постарайтесь продержаться в ней около минуты, чтобы ваше тело могло перестроиться и расслабиться.
   • После выполнения стойки на голове сделайте несколько мягких движений шеей. Это поможет избежать скованности и напряжения после выполнения стойки на голове.
   • Если вы слишком быстро встанете после стойки на голове, вы можете испытать головокружение и даже упасть в обморок.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Что делать, если я не могу держать равновесие?

  Потренируйтесь с балансом: прислонитесь к стене или предмету мебели, или попросите друга подержать вас на месте в качестве наблюдателя. Работайте над своей основной силой, пока не сможете поддерживать себя без опоры на что-то.
• Вопрос

  Нужно ли мне много тренироваться, чтобы делать стойку на голове?

  Нет. Это довольно простое движение. Да, это займет время, но для этого не нужно много тренироваться.
• Вопрос

  Я постоянно теряю равновесие. К тому времени, как вторая нога поднимается, первая уже опускается. Какие-нибудь советы, как этого избежать?

  Не двигайте головой, держите ее неподвижно. Равновесие достигается за счет устойчивости рук на полу.

Видео

Советы

• Заправляйте рубашку при выполнении стойки на голове.
• Отлично подойдут коврики для тренажерного зала. Мягкая трава или ковер также являются приемлемыми подушками.
• Для выполнения стойки на голове требуется сила рук и брюшного пресса. Постарайтесь укрепить эти мышцы, чтобы максимально увеличить время выполнения стойки.

Предупреждения

• Если вы никогда не пытались выполнить стойку на голове или любую другую гимнастику, возьмите с собой 'наблюдателя', когда будете выполнять это упражнение. Попросите приятеля встать перед вами, чтобы вы не упали на спину.
• Держите шею прямо. Если она начинает болеть, остановитесь!
• Убедитесь, что на вашем месте для тренировок нет никаких препятствий.