Как делать растяжку пятки

Растяжка на пятках - это базовый трюк в черлидинге, который выполняется на одной ноге. Хотя это звучит как разминочная растяжка, на самом деле это движение, требующее большой силы и гибкости. Для освоения растяжки пятки требуется некоторое время и практика, но как только вы ее освоите, она будет выглядеть впечатляюще и без усилий.

Шаги

Разминка

1. 

   Двигайтесь. Перед растяжкой пробегитесь трусцой или пройдитесь в течение 5 минут, чтобы расслабить и разогреть мышцы.

   • Разогрев мышц перед растяжкой делает их более податливыми.
   • Растягивание холодных, тугих мышц может снизить вашу силу и помешать вам работать с максимальной отдачей.
2. 

   Растягивайте мышцы. После разминки начните растягивать мышцы, уделяя особое внимание ногам.

   • Ваши ноги будут выполнять большую часть работы, поэтому вам нужно убедиться, что они гибкими.
   • Чтобы подготовиться к растяжке пяток, вам следует делать выпады, растяжки для подколенных сухожилий и сплит-растяжка.
   • Вам также нужно будет сделать несколько растяжки для рук чтобы подготовиться.
3. 

   Отработайте удар ногой, которая будет находиться в воздухе. Это еще больше разогреет и растянет мышцы ног, а также поможет подготовить ногу к высокому удару.

   • Отбивайте ногу вперед-назад, как будто вы пинаете мяч.
   • Отработайте эти удары примерно 15-20 повторений. Каждый раз старайтесь бить выше.

Выполнение движения

1. 

   Поднимите ногу высоко вверх. Встаньте так, чтобы стопы были вместе, а ноги прямыми, затем подтолкните ногу так высоко, чтобы она поднялась.
2. 

   Поймайте ногу за пятку. Если вы бьете по левой ноге, поймайте ее левой рукой. Если вы бьете по правой ноге, ловите ее правой рукой.

   • Большинство новичков не смогут сделать это с первой попытки. Начните с захвата пятки, которая будет находиться в воздухе, сделайте быстрое погружение и подтяните ногу вверх. Это поможет вам отработать движение, пока вы не станете более продвинутым.
   • Если вы новичок, то вам также поможет партнер, стоящий перед вами. Тогда вы сможете положить ногу на плечо партнера, а когда будете готовы, пусть он отойдет, пока вы не будете держать позу самостоятельно.
   • Ваша рука должна находиться на внешней стороне пятки.
   • Не хватайтесь за пальцы ног. Это заставит вас наклониться вперед, что не является правильной формой.
3. 

   Подтяните ногу к туловищу. Нога должна быть параллельна туловищу или находиться под углом 45 градусов к нему.

   • Это требует определенного равновесия, поэтому не расстраивайтесь, если вы споткнетесь или уроните ногу.
   • Если у вас длинные ноги, это потребует от вас дополнительной гибкости.
4. 

   Направьте палец и выверните ногу из гнезда. Это поможет вам выпрямить ногу и сохранить устойчивость.

   • Не разворачивайте ногу от колена, так как это может привести к серьезной травме.

Удержание растяжки на пятках

1. 

   Поднимите другую руку в положение 'High-V'. Рука, не держащая ногу, должна быть сжата в кулак.

   • Вытягивание другой руки в 'High-V' - это правильный способ выполнения движения с точки зрения стилистики, но это также поможет вам сохранить равновесие.
2. 

   Держите основные мышцы задействованными, а базовую ногу прямой. Ваше колено должно быть разблокировано, но прямо, а корпус должен быть напряжен.

   • Фиксация колена может быть опасной. Во избежание травм держите его слегка согнутым.
   • Укрепление корпуса поможет вам сохранить равновесие во время растяжки пятки.
3. 

   Сохраняйте равновесие всем телом. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части тела и осанке верхней части тела, чтобы сохранять равновесие.

   • Нога должна быть твердо поставлена на пол. Вес тела должен быть равномерно распределен на пятку, мячик, внутреннюю и внешнюю стороны стопы.
   • Бедренные и икроножные мышцы стоящей ноги должны быть напряжены и выпрямлены. Напрягите эти мышцы, чтобы не шататься и не оттопыривать бедро.
   • Спина должна быть прямой, грудь и подбородок подняты. Укрепление и поднятие верхней части тела поможет вам сохранить равновесие.
4. 

   Не забывайте улыбаться. При правильном выполнении растяжка на пятках должна выглядеть легко и изящно.

Выполнение растяжки передней части пятки

1. 

   Начните с положения растяжки на пятках, вытянув ногу в сторону. Подготовьтесь к движению вытянутой ноги вперед, опустив бедро вниз.

   • Это движение предназначено для продвинутых болельщиц, которые отработали боковую растяжку пятки.
2. 

   Переместите вытянутую ногу вперед, держа руку на пятке. Используйте руку, держащую пятку, чтобы помочь переместить ногу к передней части тела.

   • Это движение сложнее и требует предельного равновесия и силы.
   • Не сгибайте ногу при движении вперед. Если держать ногу прямой, это заставит бедра сместиться вниз и выпрямиться.
3. 

   Держите ногу впереди двумя руками. Выведите другую руку из положения кулака 'V' и возьмитесь обеими руками за нижнюю часть стопы, удерживая ногу прямой впереди.

   • Нога должна оставаться длинной и быть вытянутой прямо вверх.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Могу ли я выполнять это упражнение, если у меня лишний вес?

  Да. Это может сделать каждый. Никогда не сомневайтесь в себе и не сдавайтесь. Всегда верьте, что вы способны сделать все, что пожелает ваше сердце.
• Вопрос

  Какие способы лучше всего подходят для того, чтобы стать достаточно гибким для занятий черлидингом?

  Растяжка каждый день поможет вам стать более гибким, и вы можете легко растягиваться во время просмотра телевизора. Быть гибким не обязательно, чтобы стать чирлидером.
• Вопрос

  Есть ли вероятность того, что я могу повредить подколенное сухожилие, выполняя эти упражнения?

  Только если вы слишком усердствуете. Если вы знаете свои пределы, то все будет в порядке.

Видео

Советы

• Растяжку пятки всегда следует оттачивать на земле, прежде чем переходить к воздуху.
• Практикуйте растяжку пятки перед зеркалом, чтобы увидеть, какие изменения нужно внести в вашу форму.
• Будьте осторожны и не пытайтесь выполнять это движение, если вы не практиковали его раньше.

Предупреждения

• Вы должны быть очень гибкими, чтобы выполнять это упражнение. Вы можете потянуть или порвать мышцу, а это не очень весело!
• Поначалу выполнять это движение может быть больно, но просто продолжайте растягиваться и работать над своей гибкостью.