Как сделать человеческий флаг

Флаг человека - одно из самых сложных упражнений для верхней части тела: без сильных рук, плеч, спины и основных мышц это практически невозможно. Но именно сложность позы и делает ее приятной. С помощью силовых тренировок и практики выполнение 'человеческого флага' вполне достижимо. Начните с вертикального флага, который требует меньше всего сил, а затем перейдите к классической позе флага.

Шаги

Отработка удержания

1. 

   Возьмитесь за перекладину одной рукой. Другой рукой обопритесь на одну из вертикальных боковых перекладин. Держите обе руки как можно прямее, чтобы мышцы верхней части тела оставались задействованными. Сила верхней части тела имеет первостепенное значение при выполнении человеческого флага.
2. 

   Поднимите ноги от земли. Нижней рукой упритесь в опорную балку, а верхней рукой подтяните верхнюю часть тела и ноги. Старайтесь не сгибать локти - форма будет намного сильнее, если руки останутся прямыми.
3. 

   Поднимите бедра в воздух. Выбросьте ноги вперед, чтобы еще больше поднять бедра в воздух. Оттяните верхнюю руку, а нижнюю прижмите к боковой стойке. Подтяните колени к телу, чтобы они не тянули бедра вниз.
4. 

   Задержитесь в этой позе как можно дольше, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Это первая фаза позы человеческого флага - отсюда вы можете выполнять вертикальную или классическую позу человеческого флага. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются вниз, поднимите их и выровняйте по отношению к плечам.

   • Старайтесь сохранять это положение не менее 30 секунд, прежде чем пытаться выполнить вертикальный или классический флаг.

Попытка выполнить вертикальный человеческий флаг

1. 

   Выполните вертикальный флаг перед классическим флагом. Вертикальный флаг - это одновременно и более легкая версия позиции, и второй шаг в выполнении классического флага. Для его удержания требуется меньшая сила верхней части тела. Потренируйте вертикальный флаг несколько раз, прежде чем переходить к полноценному флагу.
2. 

   Поднимите ноги в воздух из подтянутого положения. Медленно поднимайте ноги над плечами, пока не достигнете диагонального положения. Держите ноги прямыми, чтобы сохранить идеальную форму, так как согнутые ноги выглядят криво.
3. 

   Поднимайте ноги, пока они не станут максимально вертикальными. Стремитесь к тому, чтобы ноги были параллельны боковому столбу. Задержитесь в этом положении, чтобы получить вертикальный флаг человека, из которого затем можно опуститься в классический флаг человека.
4. 

   Согните колени, чтобы снять вес с тела. Если вы не можете долго удерживать вертикальное положение 'флаг человека', попробуйте согнуть колени. Это поможет вам сконцентрировать давление и не потерять равновесие.

Выполнение классического человеческого флага

1. 

   Опустите ноги из вертикального положения флага. Держите одно колено согнутым, выпрямляя другое, и двигайте бедра вниз, пока они и ноги не станут параллельны земле. Опускайте бедра медленно, чтобы нагрузка на тело увеличивалась постепенно.
2. 

   Выпрямите обе ноги. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть тела, особенно на сердечник. Постарайтесь сохранить это положение как можно дольше - если почувствуете, что хват ослабевает, снова подтяните одну ногу к груди, чтобы легче было принять положение 'согнутого флага'.
3. 

   Отпустите перекладину, если начинаете падать. Если вы чувствуете, что хват ослабевает, отпустите обе палки. Это позволит вам безопасно приземлиться на ноги. Удержание шеста во время скольжения увеличивает вероятность разрыва плечевой мышцы, что может привести к долгосрочным повреждениям.

Улучшение силы верхней части тела

1. 

   Выполняйте косые наклоны, чтобы укрепить бицепсы. Лягте на бок, ноги полностью выпрямлены. Поднимите тело вверх с помощью нижней руки, чтобы создать нагрузку на бицепс. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует ровную диагональную линию.

   • Тренируйте косые мышцы на обеих сторонах тела.
2. 

   Попробуйте отжимания в стойке на руках для тренировки плеч. Поднимитесь в стойку на руках, Затем согните руки так, чтобы голова почти касалась пола. Опуститесь как можно ниже к земле, не ударяясь головой, а затем поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно отжимание в стойке на руках.

   • Держите шею прямо, чтобы не деформировать позвоночник.
   • Если вам сложно удерживать равновесие, отжимайтесь в стойке на руках у стены.
3. 

   Тренируйте подтягивания, чтобы проработать мышцы рук, плеч и спины. Возьмитесь за перекладину и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над линией перекладины. Затем опуститесь на землю, пока руки не будут полностью вытянуты.
4. 

   Выполняйте приседания, чтобы укрепить основные мышцы. Чтобы сохранить устойчивость в позе флага, вам нужны сильные мышцы живота. Практикуйте приседания самостоятельно или с помощником, который будет держать вас за ноги, чтобы укрепить ваш корсет.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Попробуйте дедлифтинг чтобы укрепить сердечник, если вам трудно удерживать флаг.
• Нанимайте персонального тренера, если у вас не так много силы в верхней части тела или вам трудно поддерживать правильную форму во время выполнения 'человеческого флага'.