Как делать присед с ножом

Автор статьи:Иван Петров

Приседания с ножом - отличное малотравматичное упражнение для укрепления мышц живота. Это отличный способ подтянуть нижние мышцы брюшного пресса и помочь вам получить пресс в шесть комплектов. Приседания с ножом дадут вашим мышцам пресса сложную тренировку, но их основы легко освоить!

Шаги

Выполнение базовых приседаний с ножом

  1. шаг 1 лягте на пол, вытянув руки и ноги.
    Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Руки должны быть подняты так, чтобы они находились над головой. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении, чтобы поясница не выгибалась дугой и не округлялась.
    • Если вы будете заниматься на твердом полу, постелите коврик для упражнений перед началом занятий.
  2. шаг 2 перед началом глубоко вдохните.
    Перед началом занятий сделайте глубокий вдох. Правильное дыхание - важная часть упражнений. Не забывая вдыхать при отпускании и выдыхать при сокращении, вы обеспечите мышцы достаточным количеством кислорода во время поднятия тяжестей. Это важно для предотвращения мышечных спазмов и грыж.
  3. шаг 3 выдохните и сократите мышцы пресса, поднимая руки и ноги.
    Выдохните и напрягите мышцы пресса, поднимая руки и ноги. Старайтесь держать ноги прямыми и поднимайте их так, чтобы они находились под углом 35-45 градусов к полу. В то же время поднимите руки над головой так, чтобы они были параллельны ногам. Верхняя часть тела должна быть слегка приподнята над полом.
    • Оторвите голову от пола под тем же углом, что и туловище. Не упирайте подбородок в грудь и не откидывайте голову назад, так как это может привести к травме шеи.
    • Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы не травмировать спину.
    Фредерик Делавье, фитнес-гуру

    Чтобы выполнить приседание 'джек-нож', лягте на спину, вытянув ноги и свесив руки вверх. Напрягая мышцы пресса, поднимите туловище и ноги вверх к рукам. Держите ноги прямыми и тянитесь руками к ногам. Медленно опуститесь вниз, контролируя ситуацию.

  4. шаг 4 задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды.
    Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды. Считая до 3, пока вы держите эту позу, ваши мышцы живота получат полную пользу от тренировки. Статические тренировки, подобные этой, могут увеличить вашу силу и устойчивость.
  5. шаг 5 вдохните, медленно опуская руки и ноги в исходное положение.
    Вдохните, медленно опуская руки и ноги в исходное положение. Сделайте глубокий вдох, затем медленно верните руки, ноги и туловище на коврик. Старайтесь держать руки и ноги прямыми, насколько это возможно при опускании, хотя может быть трудно не сгибать колени.
  6. шаг 6 повторите 10-12 повторений за сет и постарайтесь выполнить 2-3 сета.
    Повторите 10-12 повторений за сет и стремитесь выполнить 2-3 сета. После первой серии из 10-12 повторений дайте себе отдохнуть примерно 30-45 секунд. Это даст мышцам время на восстановление, но не настолько долгое, чтобы они полностью расслабились.
    • Постарайтесь дойти до выполнения 2-3 сетов 4 дня в неделю в течение как минимум 6 недель, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Вариации 'Джек-ножа

  1. шаг 1 начните с небольшого подъема туловища и ног, чтобы увеличить нагрузку.
    Начните с немного приподнятого туловища и ног для дополнительной сложности. Начните с базового исходного положения, затем поднимите туловище и ноги так, чтобы они слегка оторвались от пола. Выполняйте присед с ножом как обычно, но старайтесь, чтобы туловище и ноги не касались пола, когда вы выходите из положения.
  2. шаг 2 проработайте косые мышцы с помощью бокового джек-ножа.
    Проработайте косые мышцы с помощью бокового джек-ножа. Для выполнения 'бокового ножа' лягте на левый бок. Согните правую руку так, чтобы кисть оказалась за головой, а левой обопритесь на пол для опоры. Сожмите косые мышцы, приближая правое плечо и бедро друг к другу, одновременно поднимая правую ногу.
    • Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, поднимая ногу и руку. Вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
  3. шаг 3 попробуйте выполнять кранч с мячом для упражнений.
    Попробуйте выполнить 'джек-нож' с мячом для упражнений. Чтобы выполнить 'джек-нож' на гимнастическом мяче, начните отжиматься, поставив руки на пол, примерно на ширине плеч. Ваши голени должны надежно опираться на мяч. Катите мяч внутрь, сгибая колени, пока ваши бедра не коснутся живота. Перекатите мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Как только вы окажетесь на мяче, сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая колени к груди. Вдохните, когда снова раздвинете ноги.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

  • Не перетруждайте себя. Просто делайте то, что вам комфортно в начале, а затем начинайте добавлять новые повторения.
  • Чтобы сделать это упражнение менее сложным, согните колени, а не держите их прямыми.
  • Доработайте себя до выполнения приседаний с ножом, поднимая сначала только руки или ноги.

Предупреждения

  • Не стоит концентрироваться только на приседаниях для тренировки мышц пресса. Слишком частое выполнение приседаний может со временем вызвать проблемы с поясницей. Вместо этого сочетайте приседания с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, например, планками.

Источники и цитаты

  1. ↑https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
  2. ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  3. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
  4. ↑https://www.shape.com/fitness/workouts/sculpt-tight-toned-body-without-moving?ami_50
  5. ↑https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
  6. ↑https://www.mensjournal.com/health-fitness/trainer-qa-how-much-should-i-rest-between-sets
  7. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
  8. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
  9. ↑https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-jackknife/ss-BBtO54l