Как делать скручивания Джефферсона

Скручивания Джефферсона - это фитнес-упражнение, которое должно помочь укрепить и удлинить заднюю цепь. Оно помогает укрепить поясницу и подколенные сухожилия, а также повысить подвижность и гибкость позвоночника. Это движение может выполнять каждый, но начинать следует с меньшего веса и работать над формой. Людям, которые часто тренируют нижнюю часть тела, будет особенно полезно освоить это движение. К ним относятся танцоры, гимнасты, пауэрлифтеры и игроки в регби.

Шаги

Выполнение движения

1. 

   Встаньте на возвышенную поверхность. Чтобы выполнить скручивание Джефферсона, вам нужно встать на устойчивую приподнятую поверхность. Вы можете использовать коробку, скамью или приподнятые маты.

   • Если вы только начинаете, платформа может и вовсе не понадобиться. Сначала потренируйтесь выполнять движение без платформы.
2. 

   Начните с позиции стоя. Исходное положение для скручиваний Джефферсона - стоя прямо. Грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад. Стойте прямо, расставив ноги на ширину бедер. По мере освоения этого движения вы можете начать прижимать ноги друг к другу.

   • Возьмите в руки гирю, гиревой снаряд или легкую штангу. Вы также можете выполнять это упражнение, не держа ничего в руках, и просто использовать вес своего тела при скручивании вперед.
3. 

   Опуститесь к полу. Опустите подбородок к груди. Медленно начинайте сгибаться, округляя и разгибая позвоночник, чтобы прогнуть один позвонок за раз. Не сгибайтесь только в бедрах. Держите руки прямыми и свисающими вниз перед собой.

   • Во время выполнения этого упражнения можно представить, как вы поднимаете и растягиваете каждый позвонок, словно ожерелье из бусин, за которое тянут.
   • Легкий вес должен помочь вам опуститься к полу. Держите вес на мяче стопы и не отклоняйтесь назад.
4. 

   Найдите самое ровное место в позвоночнике. Когда вы полностью повиснете вниз, попросите другого человека помочь вам найти самую ровную часть спины. Попробуйте подтянуть пупок к спине из этой области. В качестве альтернативы вы можете попытаться сделать так, чтобы нос коснулся коленей.

   • Продолжайте дышать во время движения.
   • Если вы не можете найти партнера, который помог бы вам найти плоскую часть спины, снимитесь сами.
5. 

   Опуститесь так далеко вниз, как только сможете. Стараясь прижать пупок к позвоночнику, наклонитесь вперед. Опускайтесь только настолько, насколько это удобно вашему телу; со временем диапазон движения увеличится. Держите ноги полностью прямыми. Не позволяйте им сгибаться, так как это препятствует растяжению спины.

   • Слишком большой наклон вперед может привести к напряжению спины, когда вы будете разгибаться. Выполняйте движения медленно и поначалу не слишком напрягайтесь.
   • Приступая к этому упражнению, не тянитесь ниже ступней. Вместо этого медленно поднимайтесь к этой точке. Слишком раннее перенапряжение может привести к таким травмам, как разрыв подколенных сухожилий, разрыв ахиллова сухожилия или компрессия дисков.
6. 

   Поднимайтесь медленно. Чтобы встать на ноги, медленно сделайте обратное движение. Сосредоточьтесь на подъеме нижней части спины, средней части спины, а затем верхней части спины. Пусть поднимается по одному позвонку за раз. Продолжайте прижимать подбородок к груди, поднимая голову только тогда, когда вы стоите прямо.

Составление маршрута

1. 

   Выполните четыре или пять повторений. Скручивания Джефферсона отлично подходят для растяжки мышц задней части тела. Они помогают растянуть ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и бока. Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, если будете выполнять его правильно и в медленном, контролируемом темпе.
2. 

   Начните с небольшого веса. Поскольку это движение направлено на растяжку, поначалу не стоит использовать большой вес. Если вы никогда раньше не пробовали выполнять это движение, начните с веса тела и просто наклонитесь с пустыми руками. Когда вы привыкнете к этому движению, вы можете добавить пятифунтовые (2,2 кг) гири для рук, а затем перейти к 10-фунтовым (4,5 кг) гирям.
3. 

   Увеличивайте вес каждые несколько месяцев. Вы не сможете увеличивать вес в скручиваниях Джефферсона так часто, как в традиционных силовых тренировках. Тем не менее, вы хотите увеличивать вес, чтобы повысить свою подвижность и силу. Попробуйте добавлять по пять-десять фунтов к скручиванию каждые два-три месяца тренировок.

   • Совсем не обязательно увеличивать вес. Вы можете получить большую пользу от использования веса своего тела.
4. 

   Остановитесь, если почувствуете боль. Это движение должно быть расслабляющим, и вы должны чувствовать легкое растяжение в задней части тела. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в любой части поясницы или позвоночника, остановитесь. Это может указывать на травму.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какова правильная форма для скручиваний Джефферсона?

  Встаньте во весь рост с разведенными коленями и возьмите пару гантелей за переднюю часть бедер. Начните делать наклоны вперед, прижимая подбородок к груди, затем продолжайте наклоняться вперед по одному позвонку за раз, прогибая позвоночник. Позвольте весу гантелей тянуть вас вперед, пока вы не достигнете конца диапазона гибкости вашего подколенного сухожилия. Сохраняйте фиксированное положение коленей, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите.
• Вопрос

  Для чего нужны скручивания Джефферсона?

  Скручивания Джефферсона - это упражнение для развития гибкости позвоночника и подколенных сухожилий.

Советы

• Это упражнение можно включить в программу занятий пилатесом.

Предупреждения

• Важно выполнять это движение медленно и с правильной формой. В противном случае возможны такие травмы, как растяжение спины или разрыв сухожилий.