Как делать кип

Автор статьи:Иван Петров

Кип - это гимнастическое упражнение среднего уровня, которое в основном используется для подтягивания на высокой или низкой перекладине или для перехода с одной перекладины на другую. Кип используется как в мужской, так и в женской гимнастике, но в каждой из них он выполняется на немного разном оборудовании. Киппинг - важный навык для гимнастов, особенно для тех, кто участвует в соревнованиях на перекладине.

Шаги

Учимся выполнять скользящий мах

  1. шаг 1 встаньте на расстоянии трех футов от низкой перекладины.
    Встаньте на расстоянии трех футов от низкой перекладины. Вы можете стоять на земле или использовать трамплин.
    • Слишком большое расстояние может привести к тому, что вы промахнетесь мимо планки, когда будете прыгать за ней.
    • Если вы прыгаете с земли, вам придется одинаково прыгать вперед и вверх, чтобы поймать планку. Если же вы прыгаете с трамплина, то, скорее всего, вам придется сосредоточиться только на движении вперед в прыжке.
  2. шаг 2 слегка согните колени и вытяните руки перед собой, чтобы подготовиться к прыжку.
    Слегка согните колени и вытяните руки перед собой, чтобы подготовиться к прыжку. Согнутые колени подготовят вас к прыжку, а вытянутые руки позволят вам быстро и легко поймать планку.
    • Выровняйте руки по высоте планки, чтобы легче было ее поймать.
    • Держите ноги ровно на полу или трамплине.
  3. шаг 3 из положения слегка приседа толкнитесь вперед, чтобы прыгнуть за планкой.
    Из положения приседа толкнитесь вперед, чтобы прыгнуть за планкой. Держите руки на вытянутых руках перед собой, чтобы ухватиться за перекладину.
    • Если вы прыгаете с земли, ваши руки, скорее всего, должны быть выше над головой. С другой стороны, если вы прыгаете с трамплина, вы сможете держать руки перед собой, а не над головой.
    • Прыжок должен быть небольшим, достаточным для того, чтобы дать вам импульс для того, чтобы добраться до планки и начать свой скользящий мах. Слишком большая сила в прыжке приведет к тому, что вы подниметесь над низкой перекладиной, и ваш кип может начаться не совсем удачно.
  4. шаг 4 возьмитесь за перекладину и начните скользить телом под ней.
    Возьмитесь за перекладину и начните скользить телом под ней. Повисните на перекладине, как только вы за нее ухватитесь, позволяя телу раскачиваться под ней.
    • Вы можете свести ноги в пике во время маха. В этом случае держите тело слегка согнутым в бедрах, чтобы ноги не ударялись о пол.
    • Другой вариант - развести ноги в стороны. Если вы выберете эту позицию, то сможете держать тело прямым, так как ноги будут подняты достаточно высоко от пола.
  5. шаг 5 скользите под перекладиной, пока ваше тело не окажется по другую сторону от нее.
    Скользите под штангой, пока ваше тело не окажется по другую сторону от нее. Сохраняйте положение 'пика' или 'стойка' с помощью ног, пока не достигнете другой стороны штанги.
    • Руки должны быть вытянуты прямо, когда вы перейдете на другую сторону штанги.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Розалинд Лутски

    Бывший тренер по гимнастике
    Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.
    Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике

    Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике, добавляет: 'Хорошая практика - стараться держать ноги прямыми и вместе, когда вы идете. Попросите кого-нибудь следить за вами во время выполнения следующего этапа, чтобы вы могли поддерживать правильную форму'.

  6. шаг 6 выдвиньте бедра вперед и выпрямите все тело.
    Вытяните бедра вперед и выпрямитесь всем телом. Завершая скользящий мах, вы готовите свое тело к переходу к следующему движению - pike-up.
    • Если вы завершили скользящий мах с расставленными ногами, сведите их вместе в положении 'пике', подавая бедра вперед.
    • Если вы выполняли скользящий мах в положении 'пике', то выпрямите бедра так, чтобы ваше тело стало более плоским.

Учимся выполнять 'пайк-ап

  1. шаг 1 выпятите живот на пике скользящего маха.
    Выпятите живот на пике скользящего движения. Пик скользящего движения - это момент, когда ваше тело перестает двигаться вперед и начинает отклоняться назад.
    • Вы готовитесь к сгибанию тела для выполнения pike-up, поэтому, втянув живот, вам будет легче подтягивать ноги.
  2. шаг 2 поднимите ноги к перекладине.
    Поднимите ноги к перекладине. Когда ваше тело отклонится назад, быстро поднимите ноги так, чтобы они были направлены вверх.
    • Во время выполнения пикинга ваш торс должен быть примерно параллелен полу, а бедра согнуты под углом 90 градусов.
    • Держите ноги вместе в положении 'пика', пока поднимаете их вверх.
  3. шаг 3 подведите кончики пальцев ног к перекладине.
    Подведите кончики пальцев ног к перекладине. В конце подъема ноги должны коснуться перекладины.
    • Это конец пикинга, поэтому из этого положения вы завершите кип подтягиванием.
    • Не забывайте держать ноги и стопы сжатыми вместе в положении 'пике', чтобы сохранить скорость и безопасность.

Обучение подтягиваниям

  1. шаг 1 выполните мах назад из пика подтягиваний.
    Сделайте мах назад из пика подтягиваний. Позвольте своему телу следовать естественному движению назад, а руки при этом держите прямыми.
    • Держите тело близко к перекладине, чтобы потом было легче подтягиваться. В частности, вам нужно держать бедра близко к перекладине.
    • Представьте, что вы раскачиваетесь назад под перекладиной. Ваша голова должна подниматься выше по другую сторону перекладины, когда вы откидываетесь назад, а ноги опускаются вниз.
  2. шаг 2 опустите ноги, пока ваше тело отклоняется назад.
    Опустите ноги, пока ваше тело отклоняется назад. Это вернет ваше тело в полное положение 'пика', что позволит вам подтягиваться, когда вы снова достигнете другой стороны турника.
    • Пусть импульс от опускания ног толкает ваше тело вверх. Это поможет вам, когда вы начнете подтягиваться.
  3. шаг 3 поднимите тело вверх над перекладиной.
    Поднимите тело вверх над перекладиной. Вы будете почти вращать бедрами вокруг перекладины, чтобы подтянуться, поэтому так важно на предыдущих этапах держать бедра близко к перекладине.
    • Ваши ноги, скорее всего, будут отклоняться назад и в сторону от перекладины, когда вы будете подтягиваться. Сохраняйте положение 'пика', но позволяйте им раскачиваться, потому что они просто следуют за импульсом естественного движения. Это также подготовит вас к следующему шагу.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Розалинд Лутски

    Бывший тренер по гимнастике
    Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.
    Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике

    Розалинд Лутски, бывший тренер по гимнастике, отмечает: 'Если вам трудно подтягиваться на носках к перекладине или перетягиваться через перекладину во время кипа, полезно потренироваться в упражнениях на укрепление позвоночника'.

  4. шаг 4 перекиньте запястья через перекладину, как только ваше туловище окажется над ней.
    Перекиньте запястья через перекладину, как только ваше туловище окажется над ней. Это позволит вам удержаться над перекладиной, не теряя хвата.
    • Возможно, вам придется немного сместить руки, чтобы закрепить их в таком положении, но не отпускайте перекладину.
  5. шаг 5 позволяйте ногам свисать прямо вниз с перекладины, удерживая туловище в вертикальном положении.
    Позволяйте ногам свисать прямо вниз с перекладины, удерживая туловище в вертикальном положении. Это конец кипа, и из этого положения вы можете продолжить выполнение упражнений на перекладине.
    • Держите мышцы живота сокращенными, чтобы помочь удержать положение.
    • Бедра должны опираться на перекладину, а руки быть прямыми и смотреть вперед.

Вопросы и ответы

  • Вопрос
    Как мне предотвратить постукивание на другой стороне?
    Сделайте несколько упражнений на пресс, например, v snaps, tuck snaps, straddle snaps, sit ups. Держите ноги на перекладине в течение 1 минуты и делайте много подтягиваний. Изо всех сил старайтесь держать ноги вверх. Не сдавайтесь.
  • Вопрос
    Есть ли способы потренировать махи запястьем, чтобы подтягиваться на перекладине?
    Возьмите трубу pbc, тяжелое чучело животного и нитки/пряжу. Привяжите чучело к веревке, а затем конец веревки к трубе. Затем вытяните руки прямо и сместите запястья.
  • Вопрос
    Я гимнастка 4-го уровня. Я выгибаю спину, когда делаю кип, и не могу остановиться. Как мне это исправить?
    Попробуйте попросить кого-нибудь следить за вами и выпрямлять спину. Как только вы решите, что можете делать это без выгнутой спины, попробуйте сделать это самостоятельно. Помните, практика делает совершенным. Не забывайте об этом! В конце концов, у вас все получится.

Советы

  • Укрепляйте свое тело с помощью различных упражнений, изучая, как делать кип. Три наиболее важные области, на которые следует обратить внимание при выполнении этого движения, - это мышцы живота, рук и плеч.
  • Запаситесь терпением, пока учитесь делать кип. У большинства гимнастов на его освоение уходит несколько месяцев.
  • Если вы постоянно ударяетесь ребрами о перекладину, обязательно сместите запястья и наклонитесь над перекладиной.

Предупреждения

  • Пусть с вами будет тренер по гимнастике, пока вы учитесь и отрабатываете киппинг. Он или она должны будут следить за вами и помогать вам выполнять различные компоненты, пока вы не освоите их.