Как делать кип ап (кик ап)

Автор статьи:Иван Петров

Вы когда-нибудь смотрели фильмы с Джеки Чаном и удивлялись, как он в мгновение ока переходит из положения лежа на спине в положение стоя? Кажется, что он вскакивает с пола без особых усилий, но вы тоже можете это сделать, немного потренировавшись!

Шаги

Начните движение лицом вверх

  1. шаг 1 лягте ровно на спину.
    Лягте ровно на спину. Займите нейтральное положение: ноги выпрямлены, руки удобно вытянуты по бокам.
  2. Подтяните ноги к груди. Их можно согнуть в коленях или (если вы очень гибкий человек) держать прямыми.
  3. Положите ладони на пол рядом с ушами. Пальцы должны быть направлены к верхушкам плеч.
  4. Отклонитесь назад так, чтобы весь ваш вес приходился на плечи. Позвоночник ниже плеч, а задняя часть тела должна быть в воздухе.
  5. Поднимите ноги прямо в воздух. Самое главное - бить вверх изо всех сил, а не под углом.
    • Ваше тело должно взлететь в воздух от силы толчка ногами.
  6. Сильно оттолкнитесь руками, как только почувствуете, что ваш импульс смещается вверх. Представьте, что вы отжимаетесь назад, и отжимайтесь изо всех сил.
    • Постарайтесь сделать это движение как можно более взрывным.
    • На этом этапе уже нет пути назад - вы либо завершаете отжимание, либо приземляетесь на спину. Пора выложиться на полную!
  7. Приземлитесь на корточки. Когда вы почувствуете ощущение невесомости прямо перед тем, как упасть вниз, вытяните ноги вниз так быстро, как только сможете. Сильно сожмите их, и импульс заставит все остальное тело взметнуться вверх (сначала приземлитесь на пальцы ног). Вы внезапно, почти по волшебству, окажетесь на ногах.

Начало упражнения лицом вниз

  1. шаг 1 лягте на пол лицом вниз.
    Лягте на пол лицом вниз. Лицом вперед, но шею держите удобно; подбородок должен быть направлен вниз, не касаясь пола. Упритесь руками в пол и согните их перед собой так, чтобы ладони находились чуть дальше лица.
  2. Согните ноги в коленях и выгните их вверх. Пятки должны касаться задней поверхности бедер.
  3. Положите ладони на пол рядом с ушами. Для кип-апа лицом вниз вы можете использовать плоские ладони или кулаки - в зависимости от того, что вам больше подходит.
  4. Сильно оттолкнитесь ногами, одновременно отжимаясь руками. Двигайте руками, как при отжимании, одновременно сильно отталкиваясь ногами. Благодаря импульсу в ногах и небольшому толчку вверх от рук вы сможете перевернуться в положение для приседания.

Видео

Советы

  • Не бойтесь. Если вы будете тренироваться на мягкой ровной поверхности, вы не причините себе вреда. Не бойтесь худшего, просто сделайте это.
  • Если вы все равно падаете на спину, значит, вы недостаточно сильно отталкиваетесь руками. Для этого нужны сильные трицепсы, но приложите все усилия, и у вас все получится.
  • Во время переката не вытягивайте ноги как можно дальше над головой. Это приведет к переразвертыванию и не позволит вам правильно выпрямиться в воздухе при приземлении.

Предупреждения

  • Вы можете получить травму, если попытаетесь сделать кип вверх на диване, потому что (а) у вас не так много места и (б) вы можете приземлиться на верхнюю часть дивана и получить сильную травму.
  • Это может быть опасно, так как в случае ошибки вы можете упасть на спину. Будьте осторожны, чтобы не упасть на что-нибудь острое или тупое.
  • Используйте коврик для тренировок или другую мягкую поверхность. Выполнять кип-ап будет значительно сложнее, чем на твердой поверхности, но это защитит вашу спину от повреждений, если вы упадете во время попытки.

Вопросы и ответы

  • Вопрос
    Как мне не навредить себе?
    Не тренируйтесь на твердой поверхности, падение на которую может привести к травме. При падении на спину упритесь подбородком в грудь, чтобы не удариться головой.
  • Вопрос
    Сложнее ли заниматься, если вы высокого роста? У меня рост 170 см, и у меня возникли проблемы с тем, что меня тянет вверх. Я приседаю на секунду, а потом падаю. Какие-нибудь советы/предложения?
    Бить ногами сильнее. Это одна из моих проблем при тренировке кип-апов. Сначала делайте это на мягком грунте, а затем, по мере продвижения вперед, делайте это немного сложнее. Высота не является проблемой для паркура. Просто тренируйтесь и будьте терпеливы.
  • Вопрос
    Я правильно ставлю ноги, но не могу оттолкнуться. Как мне это сделать?
    Попробуйте выполнять наклоны назад из положения стоя, чтобы укрепить сердечник. Укрепление рук, плеч и верхней части спины тоже поможет. Убедитесь, что вы создаете достаточный импульс и делаете это быстрым, мощным движением.