Как делать боковые подъемы

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Боковые подъемы - это простые, но эффективные упражнения, которые приводят в тонус мышцы плеч и улучшают физическую силу. Боковые подъемы можно выполнять практически в любом месте и в любое время суток, используя только руки и гантели или ленты. Правильное и частое выполнение боковых подъемов способствует укреплению мышц плечевого пояса. Это улучшает общий внешний вид, делая плечи более широкими и квадратными, а не округлыми, что также может сделать талию меньше. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с боковыми подъемами, вам, несомненно, потребуется сочетание практики, дисциплины и правильной техники.

Шаги

Подготовка к тренировке

Выберите гантели. Выберите несколько гантелей разного размера, чтобы поэкспериментировать с подъемом. Убедитесь, что вы можете комфортно и многократно поднимать гантель. При выполнении боковых подъемов вы будете сосредоточены на укреплении мышечного тонуса, а не на поднятии тяжелых весов.
- Хотя гантели наиболее популярны для выполнения этого упражнения, они не являются обязательным условием для выполнения боковых подъемов. Если вы предпочитаете не использовать гантели, можно использовать ленту сопротивления.
- Основное различие между использованием ленты сопротивления и свободных весов заключается в том, что при использовании ленты сопротивления вы будете использовать ноги, чтобы удерживать ленту на месте, когда будете тянуть ее вверх за концы. Ваша форма и техника должны быть такими же, как и при работе со свободными весами.
- Выбор правильного веса является важным и ключевым для боковых подъемов, но не зацикливайтесь на поиске идеального веса. Использование более легкого веса вызовет напряжение и сопротивление при увеличении количества повторений в каждом сете.
2Стойте или сидите с гантелью в каждой руке. Держите ноги на ширине плеч, на ширине бедер или в положении сплит-стэнс, чтобы сохранить устойчивость тела.
3Выпрямите спину и держите грудь открытой. Во время выполнения этого упражнения руки могут быть прямыми (но не зафиксированными). Если вы используете гантели, вы также можете согнуть локоть под углом 90° (не сгибайте локоть до 90°, если вы используете ленту сопротивления).
4Поднимите грудь вверх, слегка согнув руки в локтях. Потяните лопатки вниз и назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение в плечах, что совершенно нормально.

Начало подъема

1Возьмите гантель в обе руки и держите ее по бокам. Поверните ладони внутрь так, чтобы они были обращены к телу. Большие пальцы рук должны быть обхвачены рукоятками гантелей или повернуты к потолку, если вы хотите проработать разные группы мышц.
- Подготовьте торс к подъемам, напрягая пресс и основные мышцы.
- Если вы используете ленту сопротивления, встаньте по центру ленты и возьмите в каждую руку по рукоятке или концу ленты. Лента должна быть немного натянута.
2Поднимите гантели в стороны, чуть ниже уровня плеч. Медленно поднимайте каждую гантель в стороны, как крылья, пока ваши руки не окажутся почти параллельно земле, почти на уровне плеч. Медленно выдохните, задействуя мышцы верхней части плеча, чтобы поднять гантели.
- Держите голову прямо и выровняйте позвоночник.
- Если ягодицы задействованы, а лопатки втянуты (как и должно быть), поднять руки выше уровня плеч невозможно. Если руки поднимаются выше уровня плеч, это означает, что ягодицы не задействованы. Если вы выполняете упражнение правильно, руки не поднимутся выше плеч.
- Если вы используете ленту сопротивления, поднимайте концы ленты, когда поднимаете руки до уровня плеч или чуть ниже.
Задержитесь в таком положении на две-три секунды, слегка согнув руки в локтях. Позвольте себе создать небольшое напряжение в плече, что сделает тренировку более эффективной. Сохраняйте стабилизацию корпуса.
- Не сгибайте запястья и не располагайте руку так, чтобы запястья были выше локтей (они должны быть примерно на одной высоте или на одной линии). Если запястья будут расположены слишком высоко, вы сместите нагрузку с плеч.
- Чтобы избежать этого, представьте, что гантель - это бутылка с водой, и вы наклоняете ее вперед, чтобы вылить воду.

Завершение повторения

1Медленно опустите руки в исходное положение. В течение двух-трех секунд медленно опустите гантели в исходное положение, постепенно вдыхая. Движение должно быть медленным и контролируемым.
- Если вы используете ленту сопротивления, медленно опустите руки в исходное положение. Не позволяйте натяжению ленты тянуть руки назад - это должно быть контролируемое движение.
2Удерживайте руки на расстоянии от тела. Поднимая руки по бокам от тела, вы сохраните нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Не позволяйте рукам касаться тела, когда вы достигнете нижней точки движения.
3Повторите движение, поднимая локти вверх и в стороны. Ведите локти так, чтобы они были самой высокой частью руки при выполнении подъема. Локти должны быть ведущими в подъеме, чтобы тренировка была сконцентрирована на дельтовидных мышцах.
- Сконцентрируйтесь на том, как ваши мышцы расслабляются и сокращаются во время выполнения подъема.
4Выполните 10 - 12 повторений за сет. Выполняйте повторения медленно и последовательно, чтобы создать сопротивление в руках. Повторяйте до тех пор, пока не выполните как минимум три сета.
- Стремитесь выполнять три сета три дня в неделю в течение как минимум шести недель, чтобы начать видеть результаты.
- Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в каждом сете, чтобы изменить уровень сложности.

Вопросы и ответы эксперта

ВопросКак выполнять боковые подъемы с наклоном вперед? Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы оказаться лицом к земле. Сохраняйте ровную спину с нейтральным позвоночником и поднимите руки широко в стороны. Это и есть боковые подъемы согнувшись, также называемые махами согнувшись.
Вопрос: Боковые подъемы - это жим или тяга? Боковые подъемы - это абдукционное движение, подъем в сторону от центральной линии тела. Если вы считаете, что тяга - это притягивание к телу, то это движение будет толчком, но лучше считать его подъемом.
ВопросЧто прорабатывают боковые подъемы? При правильном выполнении боковые подъемы прорабатывают мышцы плеч и предплечий.

Советы

Для ускорения результатов чередуйте вертикальные ряды с боковыми подъемами без отдыха до конца сета.
Поворачивайте руки на 60-70 градусов при подъеме, чтобы не повредить плечевой сустав.
Начните с небольших пауз при выполнении боковых подъемов, затем постепенно увеличивайте время пауз.

Предупреждения

Не допускайте, чтобы гантели касались вашего тела или 'свисали' вниз в нижней точке любого движения.
Не поднимайте руки выше параллели, если вы ранее травмировали вращательную манжету.
При неправильном выполнении этого упражнения возможны травмы нижней части спины.

Вещи, которые вам понадобятся

Гантели (по желанию)
Лента сопротивления (по желанию)
Полотенце (по желанию)