Как делать боковой шаг вверх

Если вы слышали об упражнении 'шаг вверх', то вас может заинтересовать 'боковой шаг вверх'. В этом варианте вместо того, чтобы шагать прямо вверх, вы будете шагать боком на приподнятую платформу или скамью. Это тренирует ваши ноги, бедра и сердечник в совершенно другом направлении, и может действительно поднять вашу тренировку на высокий уровень. К счастью, движение для этого упражнения легко освоить. Привыкнув к нему, вы можете добавить несколько вариаций, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Шаги

Выполнение базового движения

1. 

   Встаньте на скамью для упражнений или коробку с правой стороны. Для этого упражнения вам понадобится устойчивая скамья или коробка, на которую вы сможете встать. Встаньте рядом с ней так, чтобы почти касаться ее. Таким образом, вы будете достаточно близко, чтобы подтянуться.

   • Выбор оптимальной высоты скамьи зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься, то для начала безопасным будет высота около 3 дюймов (7,6 см) от земли, или чуть выше лодыжки. Если вы в хорошей форме, то подойдет высота 6-12 дюймов (15-30 см).
   • Никогда не делайте это упражнение, если коробка неустойчива. Вы можете получить травму, если соскользнете с него.
   • Вы также можете начать с левого бока. Просто поменяйте инструкцию.
2. 

   Встаньте на скамью правой ногой. Поднимите ногу, слегка отклонитесь в сторону и плотно поставьте стопу на скамью. Держите пальцы каждой ноги на одной линии. Как только вы займете удобное положение, перенесите вес на правую ногу, не отрывая левую от пола.

   • Убедитесь, что ваша нога стоит твердо. Если она будет находиться на краю скамьи, вы можете соскользнуть.
3. 

   Поднимите левую ногу вверх. Перенесите весь свой вес на правую ногу и с помощью своего ядра потяните левую ногу вверх. Продолжайте подниматься, пока ваши бедра и плечи не выровняются, и вы не будете стоять высоко, а ваша левая нога не будет висеть в воздухе.

   • Напрягайте корпус во время подъема и опускания, чтобы сохранить устойчивость тела.
   • В некоторых вариантах шага вверх вы ставите левую ногу на скамью вместе с правой. Эту вариацию вы тоже можете попробовать.
4. 

   Опустите левую ногу обратно на землю. Согните правое колено, чтобы плавно опустить левую ногу. Расслабьтесь на секунду, когда достигнете земли, прежде чем делать новые повторения.

   • Не забывайте напрягать корпус, когда опускаете ногу. Это поможет вам сохранить равновесие и устойчивость.
   • Не отрывайте правую пятку от пола во время опускания. Если вы поднимете ее, то можете потерять равновесие.
   • В некоторых вариантах вы также опускаете правую ногу на землю, а затем поднимаете ее обратно для второго повторения.
5. 

   Повторите эти движения, чтобы завершить сет. Держите правую ногу на скамье. Продолжайте поднимать и опускать левую ногу, при этом следите за тем, чтобы ваш сердечник был напряжен и стоял ровно. Сделайте столько повторений, сколько нужно для завершения сета.

   • Вы можете делать столько, сколько захотите, но 10 повторений - это обычный набор.
6. 

   Поменяйте стороны, чтобы проработать другую ногу. Тренируйте каждую сторону одинаково, чтобы ваше тело было сбалансировано. Чтобы проработать другую сторону, просто повернитесь так, чтобы ваша вторая нога оказалась рядом со скамьей. Затем повторите те же движения, чтобы проработать и эту сторону.

   • При стандартной тренировке оптимальным является выполнение 2-3 сетов на каждую сторону. Если вам кажется, что это слишком легко, вы можете увеличить высоту или сделать больше повторений за сет.

Добавление вариаций

1. 

   Увеличьте высоту, на которую вы поднимаетесь, чтобы получить больше ожогов. Чем выше скамья, на которой вы занимаетесь, тем больше жжения вы почувствуете при выполнении подходов. Попробуйте поднять используемую скамью или сложить несколько крепких ящиков для более интенсивной тренировки.

   • Вы также можете использовать степ-платформы и сложить их в кучу, чтобы увеличить высоту. Их можно найти в магазинах спортивных товаров или в Интернете.
   • Некоторые более интенсивные спортсмены используют для подтягиваний очень высокие коробки, доходящие им почти до бедер. Это только для опытных спортсменов, так что вам придется поработать над этим. Придерживайтесь одной и той же высоты, пока не сможете с комфортом выполнять упражнения, а затем постепенно увеличивайте высоту.
2. 

   Возьмите в руки гантель или гирю, чтобы усложнить упражнение. Добавление веса - отличный способ превратить боковой шаг вверх в силовую тренировку. Держите гантель или гирю на той же стороне, с которой вы поднимаетесь во время тренировки. Это значит, что если ваша левая нога стоит на скамье, держите гирю в правой руке. Затем выполните те же действия, что и при боковом подъеме.

   • Вам не нужно держать вес на той стороне, которая стоит на скамье, так как вы не будете поднимать вес с этой стороны тела.
   • Если вы используете гирю, следите за тем, чтобы ваш сердечник был напряжен. В противном случае вы можете повредить спину.
   • Нет определенного веса, с которого следует начинать, но выбирайте такой, который вам не придется напрягать, чтобы не потянуть мышцы.
3. 

   Попробуйте подтягивания со штангой для более интенсивной силовой тренировки. Вы можете поднять свою тренировку на новый уровень с помощью подтягиваний со штангой. Для этого поднимите штангу и удерживайте ее на верхней части спины, так же, как вы бы держали ее при выполнении приседаний. Затем проделайте те же движения, чтобы получить силовую тренировку в стиле step up.

   • Лучше всего сначала попробовать сделать это с пустой штангой, прежде чем добавлять вес. Затем добавляйте легкие тарелки, пока не найдете комфортный вес.
   • Не забывайте следить за тем, чтобы ваше ядро было напряжено. Иначе ваше тело не сможет выдержать вес.
   • Профессионалы не рекомендуют использовать тяжелые веса для этого упражнения, потому что вы можете легко получить травму, если поскользнетесь.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу изменить свои подтягивания?

  Усложните свои подтягивания, изменив высоту ступеньки или добавив утяжелители, например, гантели. Только убедитесь, что вы освоили базовую технику упражнения, прежде чем усложнять его!

Советы

Предупреждения

• Всегда проверяйте скамью или платформу, на которую вы встаете, перед выполнением подтягиваний. Если она рухнет, вы можете получить травму.
• Если вы используете утяжелители во время выполнения степ-тренировки, всегда начинайте с минимального веса, чтобы не навредить себе.
• Если вы используете тяжелые утяжелители, то в качестве меры предосторожности можно использовать помощника.