Как делать военный жим

Автор статьи:Иван Петров

Военный жим - это упражнение для плеч, которое в первую очередь работает на дельтоиды, задние дельтоиды и трицепсы. Поскольку это комплексное упражнение (то есть оно задействует несколько мышц), это отличный способ тренировки верхней части тела. Однако это также означает, что движение немного сложнее, что делает идеальную форму гораздо более важной, чтобы избежать травм.

Шаги

Военный жим стоя (штанга)

  1. шаг 1 используйте военный жим, чтобы проработать плечи и верхнюю часть рук.
    Используйте военный жим, чтобы проработать плечи и верхнюю часть рук. Базовое упражнение очень простое. Начните со штанги, лежащей на ключицах, примерно на уровне плеч. Поднимайте вес вверх до тех пор, пока ваши руки не окажутся почти полностью вытянутыми вверх. Завершите одно повторение, опустив вес обратно до ключиц.
    • Тем, у кого проблемы с поясницей, лучше сосредоточиться на жимах лежа.
  2. шаг 2 для начала выберите штангу, которую вам удобно поднимать на уровень плеч.
    Для начала выберите штангу, которую вам удобно поднимать на высоту плеч. Не начинайте новое упражнение с самым тяжелым весом, который вы можете поднять. Начните со штанги (длинный стержень с грузами на обоих концах), которую вам удобно поднимать и опускать. В зависимости от вашей силы можно начать с 30-50 фунтов.
  3. шаг 3 установите штангу на стойку примерно на уровне плеч.
    Установите штангу на стойку примерно на уровне плеч. Большинство военных жимов вы начинаете не с земли, а с веса, уже поднятого в воздух. Установите штангу на стойку с закрепленными на ней гирями. Вы также можете попросить партнера передать вам штангу.
    • В общем, вы будете использовать стойки для приседаний, чтобы расположить штангу.
    • Вы можете поднимать вес с земли, но следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени сгибались, чтобы поднять его.
  4. шаг 4 возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч, ладони направлены вперед и вверх.
    Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, ладони направлены вперед и вверх. Сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад. Вес должен лежать на вашей ключице, а подбородок должен быть слегка наклонен вверх, чтобы освободить место.
  5. шаг 5 поставьте ноги на ширину плеч.
    Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните колени, чтобы они не были слишком вытянуты. Вы должны чувствовать себя комфортно и сохранять равновесие. Некоторые люди ставят ноги в шахматном порядке (одна впереди, другая позади) для лучшего баланса.
  6. шаг 6 выдохните, когда будете толкать штангу прямо над головой.
    Выдохните, когда будете поднимать штангу прямо над головой. Одновременно вытяните руки вверх, пока они не станут прямыми. Штанга окажется над вами и немного впереди вашей головы. Задержитесь в этом положении на полсекунды - это ваша исходная поза.
    • Во время выполнения упражнения обязательно задействуйте основные мышцы.
    • Сжимайте ягодицы при отжимании, чтобы защитить спину.
  7. шаг 7 вдохните, опуская штангу обратно к ключице.
    Вдохните, когда будете опускать штангу обратно к ключице. Держите ноги неподвижными, а движения медленными и равномерными. Позвоночник не должен двигаться, а спина должна быть прямой. Если вам трудно держать спину прямой, значит, у вас слишком большой вес.
    • Локти должны составлять угол 90 градусов.
    • Ровная спина' необходима для предотвращения травм. Не давите на себя, если не можете удержать правильную форму - вы не станете сильнее, а только получите травму.
  8. шаг 8 поднимите штангу назад, чтобы завершить одно повторение.
    Поднимите штангу вверх, чтобы завершить одно повторение. На выдохе медленно и равномерно поднимите штангу обратно в воздух. Это одно повторение. Отдохните 1-2 секунды в верхней точке, затем опустите штангу и повторите выбранное вами количество повторений.
    • В целом, вы хотите сделать достаточное количество повторений, чтобы последние 2-3 были тяжелыми, но все же выполнимыми. Постарайтесь выполнить три четных сета.

Внесение разнообразия в военный жим

  1. шаг 1 попробуйте военный жим сидя.
    Попробуйте военный жим сидя. Это то же самое движение, только адаптированное для меньшей нагрузки на поясницу. Если в прошлом вы страдали от болей в спине, это лучший вариант для вас. Вам следует попросить друга помочь вам взять штангу в руки и установить ее в нужное положение, или же вы можете сесть со штангой на колени и толкать ее вверх самостоятельно. При адаптации к военному жиму сидя:
    • Для удобства слегка отклоните сиденье назад, всего на 5-6 градусов.
    • Не наклоняйтесь назад, чтобы вернуть штангу на стойку. Это создает сильную нагрузку на спину и руки.
    • Для этого вам не нужен сиденье со спинкой - вы можете защитить свою спину, просто сидя на скамье во время выполнения военного жима.
    • Держите ноги ровно на земле и давите на пятки при подъеме.
  2. шаг 2 используйте гантели для лучшей изоляции плеч.
    Используйте гантели для лучшей изоляции плеч. Гантели - это гири для одной руки, и они создают новый набор проблем и преимуществ. Поскольку они не связаны между собой, вам придется сосредоточиться на том, чтобы держать запястья и кисти неподвижными во время тренировки. Это помогает привести в тонус мелкие мышцы рук и улучшить форму. Вы можете использовать их как стоя, так и сидя. Однако это также повышает вероятность плохой формы и травм, если вы не следите за правильной механикой:
    • Держите ладони обращенными в одну сторону все время.
    • Убедитесь, что обе руки поднимаются на одну и ту же высоту и опускаются на одну и ту же высоту.
    • Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы руки поднимались по прямой линии, а не наружу или изгибались.
  3. шаг 3 поверните руки внутрь, чтобы проработать разные участки мышц.
    Поворачивайте руки внутрь, чтобы проработать разные головки мышц. Повернув ладони друг к другу, вы проработаете разные мышцы плеч. Для этого обычно используются гантели, но вы также можете использовать швейцарскую штангу, которая предназначена для разных хватов. Остальные движения аналогичны.
  4. шаг 4 попробуйте сделать жим с коленей, чтобы улучшить форму и устойчивость ядра.
    Попробуйте жим с коленей, чтобы улучшить форму и устойчивость ядра. Встаньте на колени на скамью, свесив ноги с ее конца, и выполните военный жим с гантелями. Укорачивание стопы требует усиления баланса в ядре, и правильная механика становится крайне важной. Если вы теряете равновесие, значит, вы выгнули спину дугой, отвели руки в сторону или использовали неправильную форму. Исправьте это, прежде чем продолжать.
  5. шаг 5 попробуйте разные жимы над головой, чтобы внести разнообразие в свои тренировки.
    Попробуйте разные жимы над головой, чтобы внести разнообразие в свои тренировки. Военный жим - самый распространенный жим сверху, но это не значит, что он единственный. Существует еще несколько вариаций с разной степенью сложности:
    • Жим копья: Держите штангу в центре, как будто вы бросаете копье. Затем, используя только эту руку, выполните военный жим, удерживая штангу параллельно земле. Напрягите мышцы, чтобы не допустить наклона в эту сторону.
    • Жим снизу вверх: В обычном исходном положении (руки около груди) возьмите гирю так, чтобы вес был выше ваших рук. Ладони направлены вперед. Жмите вверх, как обычно, удерживая гирю над руками. Ваши предплечья получат дополнительную нагрузку, а форма должна быть идеальной, чтобы гири не упали и не соскользнули.

Улучшение формы и силы

  1. шаг 1 убедитесь в правильной ширине хвата с помощью теста на большой палец.
    Убедитесь в правильной ширине хвата с помощью теста большого пальца. Правильный хват - это в основном вопрос комфорта. Однако если вы совершенно не уверены в том, как правильно хватать штангу, или испытываете дискомфорт, вы можете провести этот простой тест, чтобы определить правильный хват.
    • Возьмите невесомую штангу и установите ее в исходное положение поперек груди.
    • Направьте большие пальцы внутрь, к шее.
    • Разведите руки, пока кончики больших пальцев не коснутся внешней стороны плеч.
  2. шаг 2 расставьте ноги в разные стороны для большей устойчивости и комфорта.
    Расставьте ноги в разные стороны для большей устойчивости и комфорта. Если вам трудно удерживать равновесие во время жима, поставьте одну ногу на 6-8 сантиметров вперед, а другую - на 6-8 сантиметров назад. Они должны находиться примерно на ширине плеч. Прямой, крепкий позвоночник гораздо важнее, чем ровная постановка ног. В каждом сете меняйте, какая нога впереди, а какая сзади.
    • Чтобы не наклоняться вперед, переднее колено должно быть слегка согнуто.
  3. шаг 3 замедлите движение и сделайте паузу в верхней точке для дополнительного сжигания.
    Замедляйте движения и делайте паузу в верхней точке для дополнительного эффекта. Чем медленнее и контролируемее движения, тем лучше. Медленная работа заставляет вас удерживать равновесие, используя руки и сердечник в тандеме, чтобы все было плавно. Вам нужны плавные движения, а пауза в верхней точке вызовет глубокое, но приятное жжение.
  4. шаг 4 скульптурируйте плечи с помощью небольших, более изолированных упражнений, чтобы нарастить мышцы.
    Скульптурируйте плечи с помощью небольших, более изолированных упражнений, чтобы нарастить мышцы. Если вы испытываете трудности с военным жимом, вы можете перейти к более мелким упражнениям, чтобы нарастить мышцы. Через 3-4 недели вы сможете взяться за военный жим с новыми силами. К хорошим упражнениям относятся:

Вопросы и ответы экспертов

Видео

Советы

  • Начните с малого, добавляя вес, когда вы будете уверены в своей форме. Как только вы добавите вес, вы поймете, что освоили навык.
  • Всегда опускайтесь до уровня подбородка и отжимайтесь снова. Вы обманываете себя, если не выполняете полный диапазон движений.

Предупреждения

  • Не раскачивайте бедра и всегда держите штангу под контролем. Если вы шатаетесь под штангой и не можете удержать бедра в неподвижном состоянии, то вам следует снизить используемый вес.
  • Если вы начинаете заниматься или используете экстремальные веса, возьмите с собой помощника.

Вещи, которые вам понадобятся

  • Штанга и набор гирь весом 20 кг (45 фунтов). Это утяжеленные пластины, чтобы нагрузить штангу.
  • Рекомендуется начинать с легкой, тонкой штанги, а не с толстой олимпийской.