Как делать подъемы на мысочки

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Подъем на мысочки - это продвинутое упражнение в CrossFit и гимнастике. При правильном выполнении мускул-ап прорабатывает всю верхнюю часть тела. Подтягивания - это отличный способ нарастить мышцы и продвинуть свои тренировки. Вы можете выполнять подтягивания на перекладине или на кольцах, но в любом случае вам потребуется несколько попыток, прежде чем вы освоите технику. Для достижения наилучших результатов начните с турника.

Шаги

Выполнение подтягиваний на перекладине

Встаньте подальше от перекладины. Встаньте на расстоянии примерно 1 фута (30,5 см) от перекладины. Поднимите руки к перекладине под углом примерно 45 градусов.
- Перед выполнением мышечных подъемов всегда разминайтесь с помощью легких кардио- или силовых упражнений. Разминка предотвратит травмы. Вы можете делать прыжки, отжимания или круги на руках.
- Не стойте прямо под перекладиной, как при выполнении стандартных подтягиваний. Вам нужно будет создать импульс, прежде чем подниматься в подтягиваниях. Выполнить подтягивания будет гораздо проще, если вы начнете под углом.
Возьмитесь за перекладину ложным хватом. Подпрыгните к перекладине и возьмитесь за нее обеими руками. Используйте ложный хват вместо обычного.
- Если вы не знакомы с ложным хватом, потренируйтесь в нем несколько раз, прежде чем приступать к реальным подтягиваниям.
- Чтобы сформировать ложный хват, держите большие пальцы на перекладине, а не обводите их вокруг нее. Представьте, что штанга - это край обрыва. Не держите штангу так, как держали бы бутылку. Вместо этого возьмитесь за нее так, как если бы вы висели на карнизе. Согните запястья и направьте руки немного внутрь. Большая часть кисти и запястья должна находиться прямо на перекладине.
- Если у вас не получается сразу схватить перекладину ложным хватом, вы можете схватить ее обычным хватом, как только войдете в контакт с ней. Однако перед тем, как перейти к собственно подтягиваниям, вам следует перейти на ложный хват. При использовании ложного хвата вам будет проще задействовать мышцы верхней части тела, а не полагаться только на импульс нижней части тела при выполнении упражнения.
Замахнитесь на перекладину. Прыжок вперед должен автоматически придать вашему телу импульс. Вы должны почувствовать, как раскачиваетесь вперед-назад, вися на перекладине.
- Вы должны начать подтягивание, когда ваше тело качнется вперед и достигнет пика в положении, прямо противоположном исходному.
- Это движение очень похоже на подтягивание на перекладине. Киппинг-подтягивания выполняются путем раскачивания тела и использования импульса, чтобы подняться вверх, что позволяет подтянуть тело и завести подбородок за перекладину. Киппинг-подтягивания - это, по сути, первая часть мускул-апа. Потренируйтесь в подтягиваниях на перекладине, прежде чем приступать к подтягиваниям.
- Если вы не привыкли к такому типу импульса, вам может понадобиться несколько взмахов, прежде чем вы сможете определить правильную точку. Однако лучше всего переходить к собственно подтягиваниям после нескольких махов, так как с каждым махом вы будете постепенно терять темп.
Поднимайте ноги вверх. Как только вы почувствуете необходимый импульс, быстро подтяните колени к груди, как будто вы выполняете аб-кранч.
- Поднимая колени вверх, вы побуждаете верхнюю часть тела отклониться назад, что облегчает подъем вверх.
- Можно выполнять подтягивания без подъема ног, но это будет сложнее и менее полезно в целом. Поднимая колени к груди, вы задействуете больше групп мышц живота и нижней части тела.
Потянитесь подбородком к перекладине. Подтягивая колени к груди, используйте руки, чтобы поднять подбородок к перекладине.
- Постарайтесь поднять как можно больше высоты во время этого подтягивания. Вы должны подтянуть свое тело как минимум на такую же высоту, как при обычном подтягивании, а то и чуть выше.
- Когда вы подниметесь на такую высоту, которую могут обеспечить только ваши руки, не ослабляйте напряжение и не позволяйте себе опуститься обратно. Держите руки согнутыми над перекладиной, а локти зафиксированными. Если вы качаетесь правильно, ваши ноги и спина будут отклоняться назад. Такое положение и импульс позволят вам перевернуться грудью через перекладину.
Перекиньте грудь через перекладину. Переходите от подтягиваний к наклонам, как можно быстрее опираясь плечами на руки. Это должно привести к тому, что ваша грудь поднимется над перекладиной.
- В этот момент вы можете либо держать колени согнутыми, либо начать отталкиваться ногами.
- Обе формы приемлемы. Но отталкивание ногами может усилить уже созданный импульс и облегчить выполнение движения.
Опустите руки вниз. Завершите махи и подтягивания, нажимая на перекладину обеими руками. При этом вы должны естественным образом поднимать свое тело вверх и дальше над перекладиной.
- Продолжайте, пока ваши руки не окажутся над перекладиной и не будут полностью вытянуты. Работайте так медленно, как это необходимо, чтобы избежать травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локти над перекладиной, а затем постепенно выпрямляйте руки настолько, насколько это возможно, не вызывая напряжения или боли. Следите за тем, чтобы не перегружать сердечник.
- Вам также может понадобиться изменить хват на высоте подтягивания. Переключитесь с ложного хвата на обычный. Обхватив перекладину большими пальцами, вы сможете избежать соскальзывания при изменении положения рук.

Выполнение подтягиваний на кольцах

Встаньте под кольцами. Расположитесь прямо между кольцами и под ними. Вы должны быть в состоянии поднять руки прямо вверх, слегка согнув локти, когда тянетесь к кольцам.
- В отличие от подтягиваний на перекладине, вам не нужно начинать движение под углом, чтобы создать стартовый импульс.
- Поскольку кольца гибкие, а не жесткие, вам, естественно, будет легче поднимать верхнюю часть тела даже без дополнительного раскачивания.
- Следует отметить, что выполнять подтягивания на кольцах сложнее, чем на перекладине. Несмотря на то, что набрать обороты легче, кольца не являются стабильными. Поскольку кольца двигаются, вам потребуется больше контроля над своим телом.
Возьмите кольца ложным хватом. Поднимите руки и возьмитесь за оба кольца, используя ложный хват вместо обычного.
- Если вы не знакомы с ложным хватом, вы можете потренироваться в нем, прежде чем пытаться выполнить подтягивания. Такой хват очень важен, потому что он исключает из уравнения большой палец и лучезапястный сустав и позволяет легче поднимать тело выше и переходить от одного движения к другому.
- Чтобы взяться за кольца ложным хватом, упритесь запястьями в кольца и согните руки в локтях и мизинцах.
Повисните на кольцах. Постепенно выпрямляйте руки и разводите ноги перед собой. Вы должны повиснуть на кольцах, опираясь только на руки, чтобы поддержать свой вес.
- Обратите внимание, что ваши руки должны находиться над головой и быть раздвинуты примерно на ширину плеч.
- При использовании ложного хвата у вас может не получиться полностью выпрямить руки. Тем не менее постарайтесь выпрямить руки как можно сильнее, чтобы облегчить выполнение следующего шага.
Потяните тело вверх. С помощью рук тяните тело вверх, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне или чуть выше нижней части колец.
- Поднимая тело вверх, старайтесь втянуть кольца внутрь. Притягивайте кольца вплотную друг к другу и к груди и телу. Возможно, вам придется направить локти наружу, чтобы уравновесить кольца.
- Отклонитесь назад настолько, чтобы ваше лицо оказалось за кольцами, а не между ними. Ваша голова должна находиться за кольцами, чтобы вы могли создать достаточно пространства и импульса для перехода в выпад.
Перекатитесь верхней частью тела вперед. Как только вы почувствуете себя достаточно устойчиво, наклоните плечи и грудь вперед. Ваши плечи должны как будто перекатываться через верх каждого кольца.
- Во время этого шага вам нужно, чтобы плечи полностью заходили за кольца. Это позволит вам разместить большую часть веса над кольцами, что облегчит переход к полному подтягиванию.
- Теоретически, вы можете подтянуть плечи прямо над кольцами, полагаясь только на силу рук. Но вам нужно наклониться вперед, чтобы ваш вес оказался над руками. В противном случае вы, скорее всего, опуститесь обратно, так и не завершив подтягивание.
- По мере того как вы будете поднимать плечи над кольцами, вам нужно будет начать поворачивать кольца наружу. Ваши руки естественным образом разойдутся в стороны на ширину плеч, но не позволяйте им расходиться дальше. Поверните кольца так, чтобы пальцы были направлены наружу. Поворачивая кольца, вы сможете поднять свое тело вверх.
Расположите ноги так, чтобы они помогали вам поднимать тело. Поднимая верхнюю часть тела, одновременно начинайте толкать ноги вниз, держа их достаточно прямыми.
- Однако не нужно полностью выпрямлять ноги. Лучше всего держать ноги слегка согнутыми в тазобедренных суставах, чтобы ступни оставались перед вами. Держа ноги перед собой, вы сможете удерживать равновесие и сохранять устойчивость.
- Если вам трудно держать ноги прямыми, вы можете поднять колени так, чтобы они находились перед нижней частью живота.
- Независимо от того, остаются ли ваши ноги прямыми или согнутыми, вы должны держать их немного впереди себя. Это облегчит смещение веса тела таким образом, что вы сможете зайти за кольца и перелезть через них.
Надавите на кольца. Руками надавите на кольца. Продолжайте делать это до тех пор, пока вся ваша грудь и верхняя часть рук не окажутся выше высоты колец. Как только вы достигнете этого пика, вы выполните полный подъем на мышцы.
- Ваши руки должны начать выпрямляться, но оставаться слегка согнутыми в локтях. Держите руки на расстоянии примерно ширины плеч.
- Обратите внимание, что ваша грудь также немного выпрямится, но плечи и верхняя часть грудной клетки все равно должны слегка наклониться вперед. Старайтесь держать позвоночник прямым. Не позволяйте позвоночнику искривляться. Искривление позвоночника не позволит вам правильно задействовать и развивать мышцы. Не забывайте о том, что ваш сердечник также задействован.
- Когда вы будете подтягиваться в этом положении, ваши ноги естественным образом опустятся вниз под остальной частью тела.

Развитие навыков подтягиваний

Сначала разогрейтесь с помощью кардио и упражнений с умеренным сопротивлением. Вы можете бегать, делать прыжки, маршировать на месте или заниматься на эллиптическом тренажере в течение 15 минут. Упражнения с умеренным сопротивлением, такие как боковые подтягивания или тросовые тяги, также помогут вам разогреть группы мышц, необходимые для этого упражнения.
Начните с базовых подтягиваний. Базовые подтягивания помогут вам развить мышцы, необходимые для освоения подтягиваний. Базовые подтягивания можно выполнять несколькими разными способами, используя различные хваты и постановку рук.
- Начните с мертвого виса. Руки должны быть вытянуты, а ноги оторваны от земли. Возможно, вам придется скрестить ноги в лодыжках и подтянуть ноги так, чтобы голени были параллельны земле.
- Для традиционного подтягивания вы возьметесь за перекладину перекидным хватом. Руки должны быть шире плеч. Задействовав сердечник, подтягивайтесь, пока перекладина не достигнет уровня вашего подбородка. Сделайте паузу, а затем повторите.
- Для подтягивания на подбородке возьмитесь за перекладину нижним хватом, чтобы пальцы были обращены к вам. Затем подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях на руках, пока перекладина не достигнет подбородка.
- Подтягивания широким хватом задействуют ваши верхние ягодицы, в то время как подтягивания задействуют нижнюю часть лат, среднюю часть спины и бицепсы. Оба стиля подготовят вас к идеальным подтягиваниям. Не стесняйтесь добавлять дополнительный вес с помощью гантелей или гирь, зажатых между ног. Больший вес подготовит вас к подтягиваниям.
Отработайте движения подъема на грудь на земле. Сложнее всего выполнить подтягивание, когда над вами висят олимпийские кольца. Чтобы освоить это упражнение, вы можете начать с колец, опущенных к земле.
- Опустите олимпийские кольца так, чтобы ваши ноги коснулись земли. Возьмитесь за кольца и полностью вытяните руки. Затем выполните махи и броски головой и грудью через середину колец, держа локти напряженными.
- Опуская кольца ближе к полу, вы, по сути, выполняете вторую часть подтягиваний. Такая тренировка позволит вам с легкостью переходить к выполнению части подъема после того, как вы поднимете себя вверх.
- Эта техника позволяет проработать и нарастить мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний. Она также тренирует ваше тело, заставляя его использовать правильную форму и движения, развивая хорошую мышечную память.
- Это также отличное время для отработки погружений, которые необходимо освоить, чтобы выполнить хорошо выполненное подтягивание. Возьмитесь за кольца ложным хватом и вытяните руки. Поднимите ноги от земли и выполните несколько погружений.
Практикуйте подтягивания с киппингом. Подтягивания с киппингом - это более продвинутая форма подтягиваний, в которой вы раскачиваете свое тело вперед-назад. Эти махи позволяют вам получить импульс для подтягивания на перекладине.
- Начните тренироваться в подтягиваниях с киппинга, уделяя время тому, чтобы правильно проработать каждое движение перед выполнением подтягиваний.
- Когда вы делаете мах вперед, ваша голова должна быть направлена вперед перед перекладиной. Плечи, бедра и ноги должны отклоняться назад за перекладину. При махе назад вы хотите, чтобы ваши бедра поднимались вверх и вперед, а голова находилась за перекладиной.
- Когда вы достигнете вершины высоты всплытия бедер, подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем слегка оттолкнитесь, чтобы выполнить мах вниз. Держите хват слегка расслабленным. Вам не нужно сильно сжимать перекладину. Вам нужен расслабленный хват, чтобы обеспечить плавность движений.
Прежде чем выполнять подтягивания на перекладине, попробуйте сделать это на олимпийских кольцах. Выполнять подтягивания на перекладине легче, чем на кольцах. Поэтому сначала привыкайте выполнять подтягивания на турнике.
- Вы также захотите потренироваться в наклонах на турнике. Выполнение упражнений на перекладине поможет вам укрепить мышцы и улучшить форму. Поскольку турник более устойчив, чем кольца, он предлагает вам лучшую платформу для обучения.
- Как только вы почувствуете себя уверенно на турнике, переходите на опущенные олимпийские кольца. После того как вы почувствуете себя уверенно на опущенных кольцах, вы можете поднять кольца. Затем потренируйтесь поднимать мышцы на более высоких кольцах.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Как я могу тренировать трицепс-дипы, если я не могу сделать даже один?
Сначала поработайте над своими мышцами, чтобы сделать их сильнее. Используйте гантели для укрепления трицепсов, пока не будете готовы перейти к более сложным упражнениям.

Советы

Убедитесь, что вы можете с комфортом выполнять стандартные подтягивания и подтягивания на перекладине или кольцах, прежде чем приступать к выполнению подтягиваний.
Начинайте тренироваться на турнике, так как он более устойчив, чем кольца.
Всегда растягивайтесь после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Избегайте растяжки перед тренировкой.

Что вам понадобится

Турник для подтягиваний или кольца для подтягиваний