Как делать иглу в черлидинге
Автор статьи:Иван ПетровИгла - это поза в черлидинге, используемая флаерами/топами во время трюков. Игла похожа на 'пенче' в балете. Флайер отталкивается ногой и держит вытянутую, выпрямленную ногу позади тела, при этом стоя прямо на другой ноге. Самый распространенный способ принять позу - быстрый удар ногой назад. Требуется время, чтобы обрести гибкость, баланс и силу для выполнения этой позы. Баланс - ключевой момент, потому что летун выполняет иглу, балансируя на опорной ноге, которая держится в руках базы (базы) над головой.
Шаги
Растяжка для иглы
Знайте свою естественную гибкость. В теле каждого человека есть напряженные участки и более свободные.- Растяжка, выполняемая рано и часто, поможет вам сохранить гибкость. Помните, что с возрастом вы будете становиться менее гибкими, поэтому начинайте делать это как можно раньше.
Выучите названия своих мышц. Знаете ли вы, где находится ваша ягодичная мышца? Скорее всего! А как насчет Iliopsoas или Semitendinosus? Эти мышцы очень важны для вашей спицы!- Чтобы сделать иголку, вам придется перенапрячь мышцы спины, туловища и ног. Если вы выучите названия этих мышц и узнаете, как они работают в вашем теле, вам будет легче растягиваться для этой позиции.
- Более напряженные мышцы обычно находятся в области спины и туловища. Эти области нуждаются в дополнительной растяжке.
Определите проблемные мышцы. Мышцы обладают долгой памятью. Если вы травмировали какую-то мышцу, она может быть более напряженной, чем остальные. Уделите ей больше внимания и любви, а также сделайте дополнительную растяжку, чтобы предотвратить будущий вред.- Мышцы могут разрываться. Если они произойдут, это может привести к снижению двигательных навыков, а также к образованию рубцовой ткани. Будьте осторожны!
Разогрейте мышцы перед растяжкой. Делайте прыжки, бодрую ходьбу или бег трусцой, чтобы разогреть мышцы.- Не растягивайте холодные мышцы. Работа на иголках с холодными мышцами может нарушить вашу осанку и форму, что может привести к травме.
Разработайте распорядок дня для растяжки. Растяжка важна для подготовки тела к нагрузкам и движениям, связанным с иглой.- Растяжка подготавливает ваше тело к позе иглы. Кроме того, растяжка запускает вашу мышечную память, и, хотите верьте, хотите нет, вы можете вспомнить, что нужно делать!
- Помните, что растяжка сама по себе не является разминкой.
- Начните с основных групп мышц. Плечи, торс, ягодицы, бедра и спина.
Дышите осознанно и регулярно. Дыхание - это ключ к оптимальной работе вашего разума и тела.- В процессе выполнения упражнения вы затрачиваете всю свою энергию, поэтому дыхание очень важно.
- Со временем сопротивление и напряжение исчезнут. Продолжайте дышать!
Совершенствуйте сплиты для обеих ног. Чтобы довести до совершенства сплиты, сидя на полу, может потребоваться время. Еще больше времени может уйти на то, чтобы сделать это обеими ногами! Но это очень важно для осанки, поэтому не спешите с этим шагом.- У большинства людей одна нога более гибкая, чем другая. Но растягивайте обе ноги одинаково.
- Возможно, более гибкая нога окажется опорной. Если это так, то это еще одна причина, чтобы растягивать обе ноги одинаково.
- Попеременно направляйте и сгибайте стопу передней ноги во время выполнения сплитов.
- Колено задней ноги должно быть развернуто к земле, а не повернуто в сторону.
Откиньтесь назад, вытянув руки вверх. Как только вы окажетесь в сплитах на полу, вам нужно растянуть мышцы груди, плеч и спины. Для этого потянитесь назад и возьмитесь обеими руками за заднюю ногу.- Дышите спокойно и регулярно во время этого процесса.
Выполните гиперэкстензионные сплиты для обеих ног. После того как вам будет удобно выполнять сплиты на полу, переходите к мягкому гиперэкстензии сплитов.- Поставьте лодыжку и пятку передней ноги на несколько дюймов гимнастического мата, свернутый коврик для йоги, блок для йоги или даже свернутое полотенце и опуститесь в положение сплит.
- Постепенно увеличивайте высоту мата, блока или свернутого полотенца, пока не добьетесь гибкости и отсутствия дискомфорта при гиперэкстензии.
Лягте на спину, вытянув руки над головой в гиперэкстензии. Это движение приводит к той же позе, что и в иголке, когда вы стоите, только здесь вы опираетесь на землю.- Прислушайтесь к своему телу и проверьте, как оно чувствует себя, если вы медленно переходите в эту позу, и не забудьте проявить терпение, если вы столкнетесь с напряжением в мышцах.
- Продолжайте отклоняться назад до тех пор, пока не сможете делать это без дискомфорта. Помните, что именно такую позу вы должны принять, чтобы сделать иголку.
Встаньте в упор к дверной коробке. Это та же самая поза, в которой вы стояли на полу, но на этот раз вы балансируете, стоя прямо.- Используйте дверную коробку в качестве опоры для верхней части ног и тела.
- В зависимости от того, куда вы поставите ногу, вы можете увеличить или уменьшить растяжку и гиперэкстензию.
Отклонитесь назад, опираясь на верхнюю ногу и дверную коробку. Выполните это упражнение, держа руки над головой, находясь в сплите.- Опять же, делайте это медленно, так как в положении стоя и сидя на полу задействуются разные мышцы.
Гиперэкстензионные сплиты стоя у дверной коробки. Опуститесь в сплит или гиперэкстензионный сплит, держась обеими руками за верхнюю ногу.- Эта поза наиболее приближена к свободному положению иглы, поэтому не торопитесь оттачивать баланс и комфорт.
- Не торопитесь и будьте терпеливы!
Подбивание иглы
Встаньте идеально прямо, плечи и бедра выровнены, лицо обращено вперед. Это правильная поза для втыкания иглы, которая сведет к минимуму травмы.- Не превращайте скорпиона в иглу как способ попасть в позицию иглы.
- Хотя это может быть проще для растяжки, переход из скорпиона в иглу исказит и нарушит вашу осанку и баланс, что сделает травму более вероятной.
- Переход из скорпиона в иглу также занимает больше времени и смещает ваш баланс. Это не очень хорошо, когда вы находитесь в воздухе!
Сбалансируйте свой вес на опорной ноге и задействуйте основные мышцы. Выравнивание плеч и бедер необходимо для элегантной и энергичной осанки в игле.
Оттолкнитесь от земли другой ногой, стопой и пальцем, направленным в сторону, как только она оторвется от земли. Отталкиваясь от земли сильным ударом, вы отбрасываете ногу по направлению к затылку.- Вначале может быть трудно выполнить это движение. Если это так, попробуйте держать ногу перед собой под углом сорок пять градусов и позвольте силе тяжести помочь вам набрать достаточный импульс, чтобы подбрасывать ногу все выше и выше.
Поймайте выпрямленную ногу обеими руками. Как только вы поймали ногу, снова выпрямите стопу и носок и улыбнитесь!- К счастью, у вас есть две руки, чтобы поймать эту дикую ногу, поэтому при первом же прикосновении крепко ухватитесь за нее, расширьте грудь, опустите плечи и покажите им свою улыбку!
Сохраняйте равновесие, дышите и углубляйте позицию. Если вам нужно удерживать иглу больше миллисекунды, сбалансируйте себя, вдохните и расслабьтесь в этом положении.
Удержание и балансировка иглы (на земле и в воздухе)
Дышите глубоко, пока находитесь в игле. Глубокое дыхание поможет вам сохранять спокойствие и центрированность в этой сложной позе, а также позволит оптимально функционировать во время выполнения трюка.
Сосредоточьтесь на точке вдали на стене чуть выше уровня ваших глаз. Это проверенный и верный совет из мира балета, называемый 'фокусировкой', который приводит к активизации вашего ядра и перефокусировке центра тяжести во время вращения или в воздухе.- 'Точечные' движения предотвращают потерю равновесия и выравнивают осанку.
Встаньте на различные поверхности, повторите иглу. Помните, что в иглу вы будете попадать при непредсказуемых обстоятельствах: возможно, вы будете двигаться боком или спускаться с поворотом.
Наденьте другую обувь, повторите иглу. Ношение разной обуви, в том числе и обуви, отличной от вашей черлидерской, меняет расположение пальцев, мяча стопы и пятки, что имитирует движение вашей ноги, когда она находится в руках баз.- Лучше потренироваться заранее, чтобы иметь возможность справиться с любыми обстоятельствами.
Отработка иглы
Понаблюдайте за собой в зеркало или снимите себя на видео. Или сделайте и то, и другое одновременно, а также возьмите друга, чтобы он снял на видео вашу технику.- Вместе просмотрите отснятый материал, чтобы понять, что выглядит хорошо, что не очень, и подстройте свое выступление так, чтобы ваша игла выглядела сильной, элегантной и безупречной.
Растягивайтесь больше, чтобы облегчить движения. В зависимости от особенностей вашего тела, эта поза будет продолжать бросать вам вызов, так что не переставайте бросать себе вызов, растягиваясь.
Отрегулируйте свою позу, подход и выполнение, чтобы довести иглу до совершенства. Практикуйте, практикуйте, практикуйте и повторяйте столько шагов, сколько потребуется.
Освобождение иглы
Укажите на носок и улыбнитесь. Это поставит восклицательный знак (!) на вашей впечатляющей игле и зарядит ваше тело энергией для освобождения и спуска.
Отпустите ногу из рук. Нет необходимости делать это с большей силой, чем это уже будет.- Помните, что вам помогают напряжение и сила тяжести, поэтому постарайтесь сделать свой спуск элегантным.
Отпустите. Встаньте во весь рост, сведите руки в стороны, вытяните и выпрямите ногу по мере ее опускания.
Сведите обе ноги вместе, стоя высоко. Помните, как гимнасты, выполняющие опорный прыжок, всегда испытывают трудности с приземлением? Поднимите свое выступление на новый уровень, контролируя и уверенно отпуская иглу, сводя обе ноги вместе и вставая во весь рост, конечно же, с улыбкой!
Вопросы и ответы сообщества
- ВопросНужно ли мне знать, как делать скорпиона?Знание того, как делать скорпиона, поможет вам научиться делать иглу. В обоих случаях используются похожие техники. Скорпион - это просто игла, но с согнутой ногой.
- ВопросМогу ли я делать иглу с разведенной ногой?Да, но лучше, если вы будете делать оба сплита - это увеличит вашу гибкость и облегчит выполнение иглы.
- ВопросДолжен ли я знать, как делать сплиты?Да. Это важная часть иглы и скорпиона. Также полезно иметь оверсплиты.
Видео
Советы
- Занимайтесь растяжкой не менее часа в день, каждый день в течение месяца. Помните, что это требует времени. Практикуйте практику!
- Не пропускайте растяжку или другие подготовительные шаги, которые вы сочли необходимыми для выполнения позы.
- Не торопитесь. Как только вы освоите иглу, важно сохранить и довести ее до совершенства. Это требует постоянной практики и растяжки!
Предупреждения
- Вы можете серьезно повредить мышцы и позвоночник, если попытаетесь выполнить эту позу без должной подготовки. Помните, что это сочетание гиперэкстензии тела, силового движения и, в конечном итоге, удержания в воздухе на одной ноге.
- Черлидинг - это соревновательный вид спорта, но не стоит слишком быстро выходить за рамки своих возможностей. Не торопитесь развивать идеальную форму и гибкость, чтобы предотвратить немедленные и долгосрочные травмы вашего тела.
- Как только вы перейдете от пола к трюку, убедитесь, что у вас есть дополнительные наблюдатели и маты на случай (а не если) вы упадете.