Как делать подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке - одно из самых сложных упражнений с весом тела, требующее большого терпения для освоения и большой силы для выполнения. Чтобы выполнить подтягивания на одной руке, вам нужно натренировать мышцы туловища, чтобы они могли выдержать вес вашего тела. Затем вам нужно будет сосредоточиться на правильной форме выполнения этого движения. Освоив подтягивания на одной руке, вы также сможете узнать о дополнительных способах бросить себе вызов.

Шаги

Выполнение подтягиваний на одной руке

1. 1Растягивайтесь, но не тренируйте спину. Когда придет время выполнять подтягивания на одной руке, не пытайтесь делать это после тренировки спины или любой другой тренировки рук. Это будет самое сложное движение в вашей программе, поэтому вы хотите, чтобы ваши мышцы были полны сил.
   • Сначала попробуйте сделать небольшое кардио для разогрева, а затем разомните мышцы с помощью мяча или поролонового валика.
2. Возьмитесь за перекладину одной рукой. Некоторые люди предпочитают, чтобы ладонь была обращена к вам, что технически больше похоже на подтягивания, но делает это движение немного проще в выполнении.
   • Вы можете стоять лицом к перекладине или повернуться так, чтобы перекладина находилась рядом с вашей поднимающей рукой. Попробуйте разные техники, чтобы понять, как вам удобнее.
3. 3Держите запястье поднимающей руки другой рукой. Это нужно делать только первые несколько раз, но это поможет поддержать вашу руку и придаст вам дополнительную силу.
   • Считайте, что ваша не поднимающая рука - это 'рука поддержки', и используйте ее только по мере необходимости. Старайтесь полагаться на подъемную руку, чтобы сделать большую часть работы, но используйте опорную руку, чтобы помочь себе подтянуться.
4. 4Попробуйте взмахнуть другой рукой. Вместо того чтобы держать запястье или после того, как вы выполнили подтягивание с помощью опорной руки, немного покачайте не поднимающейся рукой.
   • Это придаст вашему телу импульс, что сделает первое повторение немного легче.
5. 5Поднимите тело с земли. Согните руку в локте и сосредоточьтесь на подъеме между лопатками и через мышцы рук.
   • Поднимайтесь до тех пор, пока ваша голова не пройдет мимо перекладины. Будьте осторожны, чтобы не удариться подбородком при опускании!
   • Можно согнуть ноги под себя, скрестив лодыжки. Это придаст вашему телу большую устойчивость, чем если бы вы позволили ногам развеваться.
6. Сделайте столько, сколько сможете. Вначале вы не сможете сделать много - возможно, только одно, - поэтому делайте до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут справляться.
   • Подождите три минуты, прежде чем делать новый комплекс.

Тренировка одноруких подтягиваний

1. 1Укрепляйте сила руки. Прежде чем вы сможете выполнять обычные подтягивания, и особенно прежде чем освоить гораздо более сложное подтягивание на одной руке, вам необходимо укрепить мышцы рук. Существует множество упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и силу рук:
   • Поработайте над одноручными подтягиваниями. Чтобы выполнить это движение, вам нужно тренироваться на тренажере для отведения лат или тросовой тяге, которая заключается в подтягивании рукоятки с отягощением к груди. Начните с комфортного веса (он зависит от уровня вашей физической подготовки), но доработайте до двух-трех повторений, используя вес на 20 или 30 процентов больше, чем вес вашего тела. Например, если вы весите 150 килограммов, ваша цель - выполнить 2-3 повторения, поднимая 180-195 килограммов. Обязательно прорабатывайте обе руки в равной степени на каждой тренировке.
   • Попробуйте жим лёжа. Жим лежа на скамье задействует и грудь, и руки, которые участвуют в правильных подтягиваниях. Если у вас нет силы рук, вы можете начать со штанги или с того веса, который вам по силам. Постепенно увеличивайте вес в течение 3-5 недель, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
   • Освойте отжимания. Отжимания задействуют руки, грудь и спину, а также помогают укрепить руки для подтягиваний. Как только вы освоите обычные отжимания, научитесь отжимание на одной руке и обязательно освойте отжимание на обеих руках.
2. 2Укрепляйте спину. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, руки не являются самой важной группой мышц, участвующих в выполнении подтягиваний. На самом деле, передняя серратусная мышца (SA), расположенная на спине под лопатками, удерживает все мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний. Если ваша мышца не в порядке, лопатки выходят из положения, и подтягивания становятся практически невозможными, независимо от того, насколько сильны ваши руки.
   • Сначала размягчите СА и окружающие мышцы, используя мяч для лакросса, теннисный мяч или поролоновый валик, чтобы снять напряжение и привести мышцы в правильное положение. Лежа на коврике или резиновом полу, или прислонившись к стене, сильно покатайте мяч по грудным мышцам (груди), мышцам тереса (непосредственно за и в подмышках) и СА-мышцам. Сначала катайте мягко, затем усильте давление в нежных местах.
   • Укрепляйте спину и особенно мышцы СА, делая упор на упражнения для спины, такие как 'собака, обращенная вниз', отжимания, обратные махи и подъемы на тросах.
3. 3Мастер подтягивания на двух руках. Прежде чем освоить подтягивания на одной руке, вам нужно будет сделать более 25 подтягиваний в строгой форме. Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки, очень важно использовать правильную форму.
   • Возьмитесь за перекладину, держа руки на расстоянии плеч друг от друга, и повисните на перекладине, вытянув руки. Медленно поднимайте тело, сгибая локти, приближая грудь к перекладине как можно ближе. Медленно опуститесь обратно на вытянутые руки.
   • Обязательно выполняйте упражнения с разными хватами. Вы можете выполнять подтягивания на подбородке, которые похожи на обычные подтягивания, но при этом руки должны быть немного ближе друг к другу, а ладони направлены к вам. Вы также можете попробовать расширить хват, чтобы задействовать мышцы спины.
   • После того как вы освоите обычные подтягивания, попробуйте бросить новый вызов: поднимайтесь на двух руках, а опускайтесь на одной, чередуя руки при каждом подтягивании. Так вы еще на шаг приблизитесь к полноценным подтягиваниям на одной руке.
4. 4Освойте подтягивания с отягощением на двух руках. Вероятно, вы никогда не встретите человека, способного выполнить более 20 подтягиваний, который бы не тренировался в подтягиваниях с отягощением.
   • Начните с очень небольшого дополнительного веса (всего один или два фунта), затем постепенно добавляйте его по мере освоения каждого уровня. Вы можете носить утяжелители на ногах, прикрепить их к поясу или даже положить в рюкзак.
5. 5Наберитесь терпения! Чтобы начать с обычных подтягиваний на двух руках, которые для большинства людей достаточно трудны, и дойти до подтягиваний на одной руке, требуется большая самоотдача.
   • Полезно иметь регулярный график тренировок и план по увеличению веса и количества повторений. Также полезно пригласить тренера или друга, который будет мотивировать вас и следить за выполнением упражнений.

Пробуем другие движения руками

1. 1Попробуйте подтягивания на одной руке с отягощением. Освоив базовое подтягивание на одной руке, вы можете постепенно тренировать свои мышцы, чтобы они могли выдерживать еще большую нагрузку.
   • Начните с небольшого веса. Один-два фунта значительно улучшат ситуацию с этим сложным упражнением.
2. 2Делайте более тяжелые тяги лат и разгибания молота. Это увеличит силу ваших рук по сравнению с упражнениями с весом тела.
   • Следите за правильной формой, не раскачивайтесь и медленно увеличивайте вес. Выполняйте их медленно, увеличивая время напряжения.
3. Выполните разгибания на наклонной скамье. Это нацелено на длинную головку бицепса. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение в полной амплитуде движения, так вы научите бицепс работать в полную силу, когда он полностью растянут.
4. 4Выполните жим лежа с наклоном. Это активизирует ваши дельтоиды и верхнюю часть груди, которые используются в подтягиваниях на одной руке.
5. 5Выполните негативы. Возьмите все упражнения, перечисленные в предыдущих шагах, и выполните их с более тяжелым весом, только теперь опускайте вес так медленно, как только можете.
   • Это тренирует мышцы, чтобы они могли выдерживать большую нагрузку в течение длительного времени, что важно в подтягиваниях на одной руке/подтягиваниях.
6. 6Попробуйте заняться армрестлингом с другом. Это отличное упражнение для развития силы бицепсов и выносливости, которая необходима в подтягиваниях на одной руке.
   • Каждый человек, который может сделать хотя бы одно подтягивание на одной руке, будет силен в армрестлинге. Это не случайное совпадение. Если вы хотите стать лучше в одном из упражнений, сделайте другое. Возьмите друга или родственника, который сильнее вас, и тренируйтесь.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие мышцы вы прорабатываете при отжимании на одной руке? Отжимаясь на одной руке, вы в первую очередь задействуете грудные мышцы, но также и плечевые. В основном работает передняя часть плечевой мышцы и трицепс. Отжимания на одной руке дают значительно большую нагрузку на сердечник, чем обычные отжимания.

Видео

Советы

• Высыпайтесь!
• Будьте целеустремленными! Научиться этому нелегко, но это принесет вам много уважения.
• Ешьте много белка и калорий и НЕ перетренировывайтесь!

Предупреждения

• Это упражнение дает большую нагрузку на локоть, поэтому обязательно делайте разминку перед тренировкой и медленно продвигайтесь вперед.
• Если после выполнения упражнения вы почувствуете боль, остановитесь и обратитесь к спортивному терапевту или врачу.