Как отжиматься на одной руке как профессионал

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Надоели тренировки? Почему бы не бросить себе вызов с помощью отжиманий на одной руке? Отжимания на одной руке - это то же самое, что и классические отжимания, но с половиной поддержки и двойной сложностью. Начните отжиматься, поставив ноги чуть шире бедер, затем заведите одну руку за спину. Держите спину и корпус напряженными и опускайтесь вниз, используя руки и ноги для создания устойчивой 'треноги'. Это упражнение более сложное, потому что оно направлено не только на плечи, но и на трицепсы, грудь и сердечник. Читайте далее, чтобы узнать больше советов и упражнений для развития силы.

Что вы должны знать

Начните со стандартного положения для отжиманий: лежа, ноги врозь, руки на полу чуть ниже плеч.
Медленно опускайте тело, опираясь на одну руку, слегка отклоняя туловище от опорной руки, и образуйте своеобразный треугольник из руки и двух ног, чтобы помочь себе сбалансировать.
Поднимите тело с пола в исходное положение, держа спину прямой и останавливаясь перед тем, как 'выпрямить' локоть.

Шаги

Начало отжиманий с возвышенности

Найдите возвышенную поверхность. Отжимания на одной руке с возвышения - хороший способ начать. Идея заключается в том, что при использовании приподнятой поверхности ваши ноги принимают на себя больший вес тела и дают вам механическое преимущество. Поэтому отжиматься будет легче.
- Попробуйте использовать столешницу, ступеньки, кушетку или стену дома. Если вы находитесь на улице, подойдет скамейка или турник.
- Помните, что чем выше вы наклоните корпус, тем больший вес тела выдержат ваши ноги и тем легче будет отжиматься.
- Не переусердствуйте. Найдите поверхность и наклон, которые соответствуют вашему текущему уровню силы, и работайте от этого.
Наклонитесь, расставив ноги в стороны. Помимо угла наклона, разница будет заключаться и в положении ног. А именно, отжиматься будет легче, если они будут расставлены шире. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и медленно опуститесь в положение для отжиманий на возвышенности.
- Некоторые пуристы считают, что отжимания на одной руке должны выполняться со сведенными вместе ногами. Не обязательно следовать этому правилу абсолютно. Вы также можете начать с широкого размаха и постепенно перемещать ноги внутрь по мере продвижения.
- Начинать следует с 'доминирующей' руки. Другими словами, с той руки, которая вам больше нравится и которая от природы сильнее. Вы также можете чередовать руки.
- Когда вы займете исходное положение, свободная рука должна лежать за спиной или на одной ноге.
Опускайте себя. Медленно и целенаправленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется возвышенности. Опорная рука должна быть согнута под острым углом менее 90 градусов. Если хотите, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Некоторые советуют держать все тело напряженным во время движения вниз. Это должно помочь вам вырваться вверх. Кроме того, это позволит сохранить позвоночник прямым и снизить риск травм.
- Держите согнутую руку назад и ближе к телу, а не оттопыренной, как куриное крыло. Разгибание локтя может привести к травмам плеча и вращательной манжеты.
- Напрягите пресс и сожмите ягодичные мышцы - то есть мышцы, окружающие торс и ягодицы.
Отжимайтесь вверх. Оттолкнитесь от наклонной плоскости и вернитесь в исходное положение одним плавным движением. Напряжение, которое вы создавали до и во время этого движения, должно помочь вам вырваться вверх и завершить первое 'повторение'.
- Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, а не толкаете себя вверх. Этот образ позволит вам создать большее напряжение и задействовать больше групп мышц.
Повторите и поменяйте стороны. Повторите описанные выше шаги и выполните полный комплекс повторений. Затем переключитесь на другую сторону. Например, если вы начали отжиматься на правой руке, попробуйте сделать это на левой. Регулируйте высоту подъема в зависимости от разницы в силе.
- Для начала постарайтесь комфортно выполнять около шести повторений в сете. Другими словами, вы должны быть в состоянии выполнить полное движение отжимания в хорошей форме.
- Если вы не решаетесь, попробуйте выполнить еще одну серию повторений после отдыха в течение нескольких часов. Выполнение повторений в свежем состоянии будет стимулировать вас использовать хорошую форму и наращивать силу и выносливость.
- Как только вы почувствуете себя хорошо на определенном уровне, уменьшите наклон и увеличьте сопротивление веса. Продолжайте повторять эти шаги, пока не достигнете земли.

Развитие силы с помощью отжиманий с собственным весом

Опуститесь на землю на двух руках. Следующий шаг в вашем развитии - это отжимания 'с опорой на себя'. Это почти настоящие отжимания на одной руке, но с небольшими 'обманками', которые позволят вам нарастить больше силы. Сначала медленно опуститесь на землю, опираясь на обе руки. Эти отжимания выполняются вровень с землей, а не на возвышенности.
- Примите такое положение, как будто вы собираетесь выполнять обычные отжимания на двух руках.
- При этом ноги должны быть чуть шире плеч.
Вытяните вторую руку наружу. Потянитесь вверх и в сторону второй рукой, то есть той, которая не будет поддерживать ваше тело. Идея заключается в том, чтобы эта свободная рука 'помогала' отжиматься, принимая на себя небольшой вес, но при этом как можно меньше на нее опираться. Со временем вы наберетесь сил и будете полагаться на нее еще меньше.
- Вы также можете положить помогающую руку на слегка приподнятую поверхность.
Опускайте и поднимайте себя. Как и раньше, медленно опускайте тело, пока ваша грудь почти не коснется земли, а опорная рука не окажется под острым углом. Однако будьте очень внимательны к тому, насколько низко вы опускаетесь и насколько далеко вытягиваете плечо, поскольку существует риск получения травмы. Как только вы займете нужное положение, постарайтесь одним плавным движением вырваться вверх.
- Возможно, поначалу вам будет трудно воспитывать себя. Это не страшно. Просто перенесите часть веса тела на помогающую руку. Вы также можете попробовать расширить ступню.
- Опять же, держите основные мышцы напряженными во время движения, чтобы создать напряжение в теле и защитить позвоночник. Держите локоть внутри (никаких куриных крылышек), а лопатки тяните вниз и назад.
Попробуйте 'негативное' отжимание на одной руке поочередно. Еще одно движение, которое поможет вам укрепить силу и улучшить форму, - это 'негативное' отжимание. Это означает, что нужно сосредоточиться на негативной фазе или фазе опускания. В этот момент вы почти достигли истинного отжимания на одной руке.
- Для этого маневра используйте одну руку. Свободную руку держите за спиной.
- Из исходного положения опуститесь на землю. Двигайтесь как можно медленнее, сохраняя контроль над движением.
- Когда вы достигнете дна, положите свободную руку на землю и отожмитесь. Продолжайте выполнять сет.
Повторите и поменяйте стороны. Независимо от того, пробуете ли вы отжиматься на одной руке с самопомощью или с негативным эффектом, обязательно меняйте положение и задействуйте другую руку. Вы также можете чередовать руки в каждом повторении, а не выполнять полный сет.
- Важно задействовать обе руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса или разницы в силе.

Выполнение отжиманий на одной руке

Примите нужное положение. Итак, вы уже знаете, что делать. Примите стандартное положение для отжиманий: лежа, ноги врозь, руки на полу чуть ниже плеч.
- Начните с позиции 'вверх', то есть с поднятым от земли телом, опирающимся на руку. Держите спину прямо и не скручивайте туловище при подъеме или опускании.
- Держите ноги на расстоянии друг от друга. Если вы хотите повысить сложность упражнения, не стесняйтесь сдвинуть ноги так, чтобы они почти соприкасались.
- Отведите руку в сторону и положите ее на поясницу.
- В положении покоя локоть опорной руки должен быть слегка согнут, но не зафиксирован.
Опустите тело с помощью одной руки. Пусть ваше тело движется к земле. Убедитесь, что вы контролируете движение настолько, насколько это возможно. Оно должно быть медленным и обдуманным, а не напряженным или рывковым. Продолжайте, пока ваш подбородок не окажется на ширине кулака над полом.
- Чтобы лучше держать равновесие, слегка отклоните туловище от опорной руки, сформируйте своеобразный треугольник из руки и двух ног. Удерживать бедра и плечи квадратными на протяжении всего движения будет сложнее. В любом случае не позволяйте бедрам провисать.
- Если вы наклонили тело, ваш подбородок будет находиться примерно там, где была свободная рука перед началом упражнения.
- Не забывайте держать локоть назад и ближе к телу, не позволяя ему разгибаться. Держите лопатки втянутыми.
Отжимайтесь от пола. Теперь со всей силы оттолкнитесь от пола и поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, и останавливайтесь только перед тем, как 'заблокировать' локоть. Поздравляем! Вы выполнили настоящее отжимание на одной руке!
- Держите мышцы напряженными, как и раньше, чтобы они могли 'вырваться' вверх.
- Осторожно остановитесь, если вам кажется, что вы не справитесь. Вы можете травмировать себя, если у вас откажет рука.
Повторите, если вы готовы. В идеале, ваше первое упражнение на одной руке будет первым из многих. Попробуйте сделать это с другой рукой и посмотрите, сможете ли вы сделать серию из двух, трех или более подходов.
- Продолжайте двигаться медленно. Начните с одного или двух повторений. Отдохните несколько часов, прежде чем повторить попытку.
- Со временем вы сможете делать все больше и больше повторений - повторяйте до изнеможения для интенсивной тренировки рук и груди!

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие мышцы прорабатывают однорукие отжимания?
Отжимания на одной руке прорабатывают передние мышцы плеч, грудные мышцы, трицепсы и корпус.
Вопрос
У меня нет ног и одна рука. Какие у меня есть варианты?
На самом деле отжиматься на одной руке без ног проще, потому что вес меньше. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам в отжиманиях, чтобы поддержать отсутствующую ногу. Все возможно!
Вопрос
У меня сломана одна рука. Стоит ли мне попробовать это?
Нет. Не пытайтесь отжиматься, если ваша рука не в порядке. Даже если вы не задействуете ее напрямую, вы все равно можете навредить себе еще больше.

Видео

Советы

Если вы начинаете уставать и чувствуете, что хотите бросить, когда осталось всего несколько повторений, продолжайте. Потом это будет стоить того, и вы восстановитесь.
Перед выполнением этого вида отжиманий наберитесь силы в руках. Например, вы должны быть в состоянии сделать около 30 обычных отжиманий в строгой форме. Для этого упражнения вам потребуется большая сила плеч и трицепсов, особенно если у вас большой вес тела.
Будьте очень внимательны и останавливайтесь до полного утомления. Если у вас откажет рука, вы можете травмировать себя, ударившись об пол!

Предупреждения

Это очень сложное движение. Выполняйте его медленно и сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы не травмировать себя.
Как и при выполнении любого силового упражнения, немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или сильную боль. Если боль не проходит, немедленно обратитесь к врачу.