Как делать растяжку пириформиса

Пириформная мышца расположена глубоко в ягодице под ягодичной мышцей. Иногда эта мышца может спазмироваться или просто стать тугой. Независимо от того, растягиваете ли вы пириформную мышцу, чтобы повысить ее гибкость, или для лечения такого заболевания, как синдром пириформной мышцы, вам нужно начинать с мягких растяжек и постепенно переходить к удлиняющим и укрепляющим растяжкам. Прокрутите страницу вниз до Шага 1, чтобы получить более подробную информацию.

Шаги

Попытка щадящих растяжек для мышц пиримиса

1. 

   Помните, что начинать следует с мягкой растяжки, прежде чем приступать к более сложным упражнениям. Очень важно начинать с мягких растяжек для мышц пирифиса. Если вы начнете растяжку слишком интенсивно, то можете повредить пириформную мышцу.

   • Если вы начали слишком интенсивно, дайте мышце поработать день или около того, а затем снова начните с этих более мягких растяжек.
2. 

   Попробуйте растяжку со скрещенными ногами. При выполнении этой растяжки вы должны почувствовать растяжение в ягодицах. Однако вы также можете почувствовать растяжение в пояснице и немного ниже по ноге. Вы не должны чувствовать боли, только растяжение. Если вы начинаете чувствовать боль, немедленно остановитесь, чтобы избежать травмы. Чтобы сделать эту растяжку:

   • Лягте на спину.
   • Согните колени.
   • Частично скрестите ноги, положив левую лодыжку на правое колено.
   • Положите левую руку на левое колено.
   • Слегка оттолкните левое колено от себя (только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение).
   • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
   • Повторите, положив правую лодыжку на левое колено.
3. 

   Облегчите растяжку скрещенных ног, если вы слишком напряжены. Если вы испытываете большие трудности с размещением лодыжки на противоположном колене, скорее всего, ваша пириформная мышца сильно напряжена. Вам необходимо растянуть мышцу, но будьте очень осторожны, так как при сильном напряжении мышцы вы можете легко травмировать ее. Попробуйте выполнить растяжку еще более мягко. Для этого:

   • Не сгибайте колено той ноги, на которую вы ставите лодыжку, так сильно. Это уменьшит степень растяжения пириформной мышцы.
4. 

   Измените растяжку со скрещенными ногами, чтобы сделать ее немного сложнее. Если вам кажется, что вышеописанная растяжка дается очень легко или вы вообще не чувствуете растяжения, попробуйте модифицировать растяжку так, чтобы ваша пириформная мышца растягивалась немного дальше. Эта модификация увеличивает растяжку в области пириформной мышцы. Вы должны почувствовать растяжение в ягодице и немного вниз по ноге или в пояснице. Чтобы сделать более сложную растяжку со скрещенными ногами:

   • Лягте на спину.
   • Согните колени.
   • Частично скрестите ноги, положив левую лодыжку на правое колено.
   • Положите левую руку на левое колено.
   • Слегка оттолкните левое колено от себя (только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение). Задержитесь.
   • Теперь положите правую руку за правое колено и осторожно подтяните его к груди.
   • Вы должны одновременно отталкивать левое колено от себя и притягивать правое колено к груди.
   • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
   • Повторите, положив правую лодыжку на левое колено.

Попробуйте более интенсивные укрепляющие упражнения

1. 

   Попробуйте поднять травмированную ногу, если вы имеете дело с травмой пиримиса. Укрепление пириформиса поможет избежать травм. Пиримис редко растягивается, поэтому он более подвержен травмам, чем другие мышцы. Если вы повредили пириформу и пытаетесь ее укрепить, вы можете делать подъемы ног.

   • Постелите перед собой коврик для йоги или мягкую поверхность.
   • Опуститесь на четвереньки, вытянув руки ниже плеч.
   • Поднимите одну ногу и задержитесь в этом положении на 5-60 секунд, в зависимости от вашего уровня комфорта.
   • Опустите ногу на землю.
   • Повторите с другой ногой.
   • Поднимите каждую ногу 10 раз.
2. 

   Попробуйте выполнить упражнение на вращение бедра. Еще один способ укрепить пириформную мышцу - это упражнения на вращение бедра. Пириформис отвечает за вращение бедра и заставляет ногу и стопу двигаться наружу. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Лягте ровно на живот.
   • Согните одну ногу так, чтобы она составляла угол 90 градусов, при этом стопа должна быть направлена в сторону комнаты.
   • Попытайтесь повернуть согнутую ногу наружу, подальше от тела.
3. Выполните растяжку 'четверка'. Эта растяжка называется 'четверка', потому что при ее выполнении ваше тело напоминает цифру четыре. Эта растяжка помогает повысить гибкость пириформиса и уменьшить мышечные спазмы. Вы можете выполнять ее стоя, сидя или лежа. Что бы вы ни выбрали, удерживайте положение от 5 до 60 секунд, в зависимости от того, как вам удобно:

   • Стоя: Встаньте, поставив ноги ровно на пол. Теперь положите пятку правой ноги на лодыжку левой ноги. Наклонитесь и возьмитесь за правую ногу. Поднимите правую ногу до уровня левого колена, образуя ногами цифру '4'. Повторите с левой стороной.
     
   • Сидя: Сядьте на стул и положите стопу правой ноги на колено левой ноги. Следите за тем, чтобы голень правой ноги оставалась прямой и находилась на одной линии с коленом. Повторите с другой ногой.
     
   • Лежа: Лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Теперь положите стопу правой ноги на колено левой. Положите руки под бедро левой ноги и потяните ногу вверх.
     

Удлинение крестцового отдела с помощью различных растяжек

1. 

   Лягте на пол и согните больную ногу в колене, чтобы выполнить упражнение на удлинение. Выполняя это упражнение, вы поднимете бедро и растянете пириформис. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче вам будет выполнять это упражнение, поскольку оно удлиняет пириформу и повышает гибкость и силу. Выполните это упражнение

   • Лягте на пол.
   • Согните правую ногу в колене.
   • Положите правую ногу на бедро левой ноги.
   • Потяните бедро левой ноги к туловищу так, чтобы оно оказалось приподнятым над землей.
   • Задержитесь в таком положении на пять секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение три раза для обеих ног.
2. 

   Держите лодыжку и наклонитесь к туловищу, чтобы удлинить мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол. Согните бедро так, чтобы бедро и тело образовали угол 90 градусов. В то же время согните колено так, чтобы голень и бедро образовали угол 90 градусов. Обеими руками возьмитесь за лодыжку и потяните ее к туловищу.

   • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем повторите этот процесс на другой ноге.
   • Выполните эту растяжку три раза для обеих ног.
3. 

   Согните бедро и колено под углом 90 градусов и постарайтесь коснуться пола. Это поможет растянуть пириформис за счет внутреннего вращения бедра. Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно занять положение, описанное в предыдущем шаге:

   • Согните бедро и колено так, чтобы они оба образовали лодыжки под углом 90 градусов. Постарайтесь дотронуться согнутым коленом до пола с другой стороны тела.
   • Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем повторите на другой ноге. Выполните это упражнение три раза для обеих ног.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие еще упражнения можно попробовать для растяжки пириформиса?

  Лягте на спину и опустите левую ногу так, чтобы она лежала на столе. Затем подтяните правое колено к груди; используя обе руки, потяните это колено к противоположному (левому) плечу. Для более агрессивной растяжки возьмите руку чуть выше правой лодыжки и потяните лодыжку и колено к противоположному плечу.

Предупреждения

• Остановитесь, если почувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений.