Правильный способ отжиманий для начинающих

Хотите отличную тренировку с весом тела, для которой не нужно много оборудования? Отжимания отлично прорабатывают руки, плечи и грудь, и их легко добавить в любую тренировку. Просто займите позицию в любом месте, где есть свободное пространство, и можете выполнять повторения! Прежде чем вы приступите к упражнениям, мы предлагаем вам обратить внимание на несколько моментов, которые помогут вам укрепить мышцы. Продолжайте читать, и мы расскажем, как правильно отжиматься и как скорректировать упражнения, чтобы они стали легче или сложнее.

Что вы должны знать

• Встаньте на четвереньки с прямыми руками, расставленными чуть шире плеч. Держите ноги на одной линии со спиной.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Остановитесь, когда локти окажутся под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить повторение.
• Выполните как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, чтобы добавить отжимания в свою тренировочную программу.

Шаги

Правильная форма отжиманий

1. 1Начните опускаться на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч. Найдите удобное место на полу для упражнений и встаньте на руки и колени. Положите ладони на пол так, чтобы они находились прямо под плечами. Направьте пальцы прямо вперед. Смотрите прямо вниз и старайтесь, чтобы голова и шея находились на одной линии со спиной.
   • Отжимайтесь на коврике для упражнений, чтобы не болели кисти и запястья.
2. 2Вытяните ноги так, чтобы они образовали прямую линию со спиной. Отведите ноги назад настолько, насколько сможете. Поставьте ноги рядом друг с другом или на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и сбалансируйте свой вес на ступнях. Держите ноги и спину как можно прямее на протяжении всего комплекса отжиманий.
   • Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко и не опускать их слишком низко, чтобы тело не вышло за пределы линии.
3. Опускайтесь на пол, пока ваши локти не будут находиться под углом 90 градусов. Согните локти и сделайте вдох. Держите спину и ноги прямыми, пока опускаете тело к земле. Остановитесь, когда грудь окажется на расстоянии 2-3 дюймов (5,1-7,6 см) от пола.
   • Постарайтесь потратить около 2 секунд на то, чтобы опуститься вниз, так вы сможете лучше контролировать свои движения.
4. Отжимайтесь, пока руки не станут прямыми. Выдохните, крепко прижимая руки к полу. Поднимайте тело вверх, не сгибая колени, не позволяя бедрам провисать и не поднимая их вверх. Как только вы выпрямите руки и вернетесь в исходное положение, вы выполнили 1 повторение!
   • Старайтесь не фиксировать локти при возвращении в исходное положение, так как вы можете их повредить.
   • Если руки начинают дрожать или вы не можете полностью вернуться в исходное положение, не расстраивайтесь. Попробуйте подтянуть колени, чтобы было легче, или опуститесь на пол и сделайте перерыв, прежде чем повторить попытку.
5. 5Попробуйте сделать столько отжиманий, сколько сможете, с хорошей формой. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать подряд, не нарушая форму, чтобы найти хорошую отправную точку. Добавьте эти упражнения в свой распорядок дня и делайте перерыв между ними. Когда отжимания станут более выполнимыми, попробуйте добавить больше повторений или дополнительные сеты, чтобы бросить себе вызов и нарастить мышцы.
   • Для начала попробуйте делать 5-10 отжиманий за раз. Как только это начнет казаться легким, попробуйте добавить 5 повторений за раз.

Продвинутые вариации

1. 1Для проработки трицепсов выполняйте ромбовидные отжимания. Займите исходное положение для отжиманий. Вместо того чтобы держать руки на ширине плеч, расположите их прямо под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Опустите тело вниз, чтобы оно находилось на высоте около 2 дюймов (5,1 см) от пола, а грудь была прямо над руками. Затем снова поднимитесь.
   • Если расположить руки ближе друг к другу, то мышцы рук будут выдерживать больший вес, поэтому они будут быстрее развиваться.
2. 2Попробуйте отжимания на костяшках чтобы укрепить руки и запястья. Вместо того чтобы опираться на ладони, сожмите кулак и балансируйте на костяшках пальцев. Медленно опускайтесь вниз, чтобы запястья и кисти оставались прямыми.
   • Отжимания на костяшках пальцев - отличный вариант, если вы пытаетесь подготовить руки к боксу или боевым искусствам.
3. Отжимайтесь на кончиках пальцев, чтобы укрепить хват. Поддерживайте свой вес на подушечках пальцев, а не опускайте ладони на пол. Старайтесь не касаться ладонями пола на протяжении всего повторения.
   • Отжимания на кончиках пальцев являются более сложными, поскольку большая часть веса тела приходится на пальцы. Это упражнение отлично подходит для развития силы рук для таких видов спорта, как бокс и скалолазание.
4. 4Нацельтесь на нижние грудные мышцы с помощью отжиманий на ногах. Поставьте скамью для тренировок или стул за ногами. Когда вы займете исходное положение, упритесь руками в пол, а ступнями упритесь в скамью или стул. Согните руки в локтях и опуститесь на пол, как обычно при отжимании, а затем выпрямите руки, чтобы завершить повторение.
   • Отжимание с поднятыми ногами создает большую нагрузку на грудь, руки и плечи, поэтому вы почувствуете более интенсивную тренировку.
5. 5Попробуйте отжимания со скорпионом, чтобы увеличить поднимаемый вес. Для начала примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу и постарайтесь коснуться пяткой левой ягодицы. Когда вы отжимаетесь, опустите ногу на пол. Либо выполните полный сет, сосредоточившись на одной ноге, либо чередуйте ноги с каждым повторением, доводя левую пятку до правой ягодицы.
   • Поднимая ногу от земли, вы увеличиваете нагрузку на руки и еще больше задействуете боковые стороны вашего ядра.
   • Избегайте опираться стопой на ногу или ягодицу, так как вы не получите полноценной тренировки. Держите ногу в воздухе, чтобы мышцы были задействованы.
6. 6Для тренировки всего тела выполните отжимания 'Человек-паук'. Начните с базовой позиции для отжиманий. Согнув локти, поднимите левую ногу от земли и постарайтесь коснуться коленом локтя. Когда локти согнутся до 90 градусов, задержитесь в этом положении на секунду, а затем отжимайтесь. Выполняйте сет на каждую ногу отдельно или чередуйте ноги.
   • Отжимания 'Человек-паук' заставляют вас выдерживать больший вес тела на руках и плечах, а также эффективнее прорабатывают нижний пресс и бока.
7. 7Отжимания на одной руке чтобы проработать руки по отдельности. Поставьте ноги шире плеч, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость и равновесие. Положите руку на пол прямо под грудью и держите руку, которую вы не используете, за спиной. Старайтесь делать одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы мышцы развивались равномерно.
   • Дойдите до отжиманий на одной руке, положив одну из рук на блок для йоги или степ-платформу. Таким образом, большая часть веса будет приходиться на руку, лежащую на полу.
8. 8Выполняйте отжимания с хлопками для интенсивного плиометрического упражнения. Выполните первую половину отжимания, как обычно, медленно и контролируемо. Когда вы достигнете нижней точки движения, оттолкнитесь от пола с силой, достаточной для того, чтобы оторваться от земли. Постарайтесь подложить руки под грудь и поймать себя на обратном пути.
   • Попробуйте выполнить это упражнение на мягком коврике для упражнений, чтобы не пораниться, если руки соскользнут.

Более легкие вариации

1. 1Попробуйте отжиматься на коленях, чтобы не поднимать большой вес. Когда вы займете исходное положение для отжиманий, упритесь коленями в землю и поднимите ноги в воздух. Держите спину и бедра на одной линии с бедрами, чтобы ваше ядро оставалось задействованным. Затем просто выполняйте отжимания как обычно.
   • Упираясь коленями в землю, вы поддерживаете больший вес, поэтому в конце повторения вы не так сильно отжимаетесь.
2. 2Выполните отжимание от стены если базовые повторения напрягают спину. Вместо того чтобы отжиматься от земли, встаньте чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и прижмите ладони к стене на уровне плеч. Когда вы будете готовы начать, согните руки в локтях, чтобы приблизить тело к стене. Затем оттолкнитесь от стены, чтобы снова выпрямить руки.
   • В отжиманиях от стены задействовано всего 36-45% веса вашего тела по сравнению с 50-75% в стандартных отжиманиях.
3. Выполните отжимания под наклоном со стулом или скамьей, чтобы уменьшить сопротивление. Поставьте руки на ширине плеч на край прочного стула, стола или скамьи для тренировок. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов по отношению к полу. Попробуйте выполнить серию отжиманий под наклоном, чтобы почувствовать себя легче.
   • По мере облегчения упражнения используйте меньшие наклоны, чтобы вы могли продолжать бросать себе вызов и дойти до выполнения базового отжимания..
   • Ставьте степ-платформы друг на друга, чтобы вы могли легко контролировать и регулировать высоту наклона во время отжиманий.
4. 4Попробуйте эксцентрические отжимания, чтобы не отталкиваться от земли. Встаньте на руки и ноги в исходное положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем в течение 4-8 секунд медленно опустите тело на землю. Старайтесь все время контролировать свои мышцы, чтобы не было быстрых или резких движений. Когда вы достигнете земли, опустите колени и комфортно вернитесь в исходное положение (затем попробуйте сделать еще одно повторение!).
   • Сначала сделайте 5 повторений, но попробуйте сделать больше, если вам все еще комфортно.
   • Если эксцентрические отжимания от пола слишком сложны, попробуйте выполнять их под наклоном.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак новичку отжиматься? Если у вас есть зеркало в пол, отжимайтесь перед ним. Отжимаясь, смотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело прямое и ровное, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
• ВопросСколько комплектов отжиманий нужно делать? Если 3 сета по 15 отжиманий становятся слишком легкими, попробуйте сделать несколько вариаций, чтобы продолжить наращивать силу. Более 3 подходов по 15 отжиманий могут привести к изнашиванию плеч, но если ваши плечи чувствуют себя хорошо, вы можете делать столько, сколько хотите.
• ВопросЧто делать, если при отжиманиях болят ноги? Попробуйте отжиматься, опираясь на колени, а не на стопы.

Видео

Советы

• Отжимания - отличное упражнение для проработки грудных мышц груди, плеч и трицепсов рук.
• Разминайтесь в течение 10 минут перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Попробуйте совершить легкую пробежку, попрыгать на месте и размять мышцы, чтобы расслабиться.
• Повышайте сложность упражнений медленно и постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы. Приступая к новой вариации, сначала попробуйте сделать около 5-7 повторений. По мере того как они будут становиться легче, попробуйте добавить в свою рутину еще несколько повторений.

Предупреждения

• Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если у вас внезапно возникла резкая боль во время тренировки или если боль усиливается после занятий, так как это может быть признаком более серьезной травмы.