Как делать обратный выпад

Обратные (или обратные) выпады - отличный способ проработать ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, обеспечив вам сильную нижнюю часть тела. Кроме того, обратные выпады - отличный вариант для новичков, поскольку движение назад легче контролировать. Когда вы только начинаете делать обратные выпады, вы можете использовать вес собственного тела, чтобы добиться результата. Когда упражнение перестанет казаться сложным, вы можете добавить утяжелители, чтобы увеличить интенсивность.

Шаги

Выполнение обратных выпадов

1. 

   Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и задействовав основные мышцы. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Голова должна быть направлена вперед, а подбородок наклонен вверх. Кроме того, не сгибайте колени.

   Совет: Обратные выпады прорабатывают неподвижную ногу, то есть переднюю. Это значит, что при шаге назад левой ногой вы будете работать правой.

2. 

   Положите руки на бедра или за голову. Выберите положение, в котором вы будете чувствовать себя наиболее устойчиво. Обратные выпады требуют от вас сохранения равновесия, и ваши руки могут помочь вам в этом.

   • Если вы не уверены, куда лучше положить руки, попробуйте оба положения, чтобы понять, какое из них вам больше подходит.
3. 

   Сделайте широкий шаг левой ногой назад на расстояние около 2 футов (0,61 м). Поднимите левую ногу и перенесите ее за спину, держа ноги на ширине бедер. Приземлитесь на пальцы левой ноги так, чтобы пятка была почти перпендикулярна полу.

   • Сделайте шаг назад настолько, насколько вам удобно, чтобы не поставить колено под неудобным углом.
   • Не пытайтесь сделать шаг прямо за другой ногой. Следите за тем, чтобы ноги оставались на ширине бедер на протяжении всего упражнения.
4. 

   Сместите правое колено на угол 90°. Опустите переднюю ногу под углом 90°, опускаясь к полу. Держите колено на одной линии с лодыжкой, чтобы не отводить его слишком далеко.

   • Не отводите правое колено дальше пальцев ног, так как это может привести к травме.
5. 

   Одновременно опустите левое колено под углом 90°. Согните оба колена, опускаясь к полу. Опускайте колено, пока оно не оторвется от пола примерно на 2-3 дюйма (5,1-7,6 см). Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

   Вариация: Если вы не можете опуститься до конца, можно модифицировать обратный выпад, чтобы не так сильно опускать тело. Однако следите за тем, чтобы оба колена были согнуты под одинаковым углом. Если вы сгибаете переднюю ногу под углом 90°, но не сгибаете заднюю ногу так же сильно, это может привести к напряжению сгибателей бедра и, в конечном итоге, травме нижней части спины.

6. 

   Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Правая нога, которая является передней, будет контролировать большую часть вашего движения. Однако можно использовать левую ногу для поддержания устойчивости во время подъема. Когда вы вернетесь в положение стоя, выведите левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

   • Обратные выпады работают на неподвижную ногу, поэтому эта нога должна всегда контролировать ваше движение.
7. 

   Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Вы можете чередовать ноги при выполнении повторений, например, делать выпады правой ногой, затем левой. Или же выполните все повторения на одну сторону, а затем все повторения на другую сторону. Вы сами решаете, как прорабатывать каждую сторону.

   • Вы можете менять количество сетов или повторений, чтобы соответствовать своему тренировочному плану.

Выпады с гантелями

1. 

   Возьмите пару гантелей в руки для простой вариации. Встаньте в исходное положение, расставив ноги на ширине бедер. Расположите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Затем сделайте шаг назад в обратный выпад, держа руки по бокам. Согните колени под углом 90°, затем толкнитесь передней ногой, чтобы подняться в исходное положение.

   • Выбирайте вес, который не будет вызывать у вас шатаний или неправильной формы. Лучше всего начать с более легкого веса, например, с гантелей весом 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг), и увеличивать его по мере привыкания к движению.
2. 

   Выполняйте разгибания на бицепс с гантелями во время выпада, чтобы проработать больше мышц. Встаньте с прямой спиной и расставленными на ширину бедер ногами, держа гантели по бокам. Сделайте обратный выпад, согнув колени под углом 90°. Затем сделайте разгибание на бицепс обеими руками, толкаясь передней ногой, чтобы подняться в исходное положение. Как только вы встанете, опустите гантели обратно на бока.

   • Выберите вес, который будет сложным, но не заставит вас потерять форму. Если сомневаетесь, всегда берите меньший вес, а затем увеличивайте его, когда упражнение перестанет казаться сложным.
3. 

   Чтобы сделать обратные выпады более сложными, используйте штангу. Встаньте в исходное положение, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите утяжеленную штангу и упритесь ею в верхнюю часть спины, удерживая ее руками в вытянутых руках. Сделайте обратный выпад, согнув колени под углом 90°. Держите спину прямой, а вес - стабильным. Затем поднимитесь в исходное положение.

   • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения обратного выпада.
   • Если вам сложно удерживать штангу в стабильном положении, уменьшите вес.

   Вариации: Выполняйте обратные выпады в стойке для приседаний - так вам будет легче занять исходное положение. Кроме того, вы сможете безопасно использовать более тяжелую штангу, чтобы повысить сложность тренировки.

4. 

   Добавьте скручивания с медицинским мячом, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Встаньте в исходное положение, держа мяч перед собой в обеих руках. Когда вы делаете выпад назад левой ногой, повернитесь вправо, держа мяч перед собой. Затем вернитесь в исходное положение.

   • Вы можете найти утяжеленные медицинские мячи разного веса, обычно от 2 до 20 фунтов (от 0,91 до 9,07 кг). Выберите комфортный для вас вес. Лучше всего начинать с более легкого веса и увеличивать его по мере привыкания к работе с ним.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Выпады - отличный способ проработать мышцы только одной ноги, что может помочь вам исправить силовой дисбаланс.
• Чтобы увидеть результаты, делайте выпады 2-3 дня в неделю.
• Обратные выпады повышают силу и гибкость ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц.

Предупреждения

• Если у вас слабые или травмированные колени, обратные выпады могут оказаться неподходящим упражнением для вас. Прежде чем выполнять это упражнение, проконсультируйтесь с врачом.