Как делать круговые выпады в гимнастике

Скручивание - распространенный в гимнастике навык для большинства кувырков. Он может помочь, если вы уже научились Делать колесо или как Стойка на руках. Все движение занимает всего несколько секунд и готовит вас к более сложным последовательностям, которые вы можете освоить на уроках гимнастики.

То, что вы должны знать

• Скручивание похоже на сальто, только вы начинаете с разбега и приземляетесь на обе ноги лицом в ту сторону, откуда начали.
• Начните с разбега и упритесь доминирующей ногой в землю; с помощью четверти оборота поверните тело в сторону, потянув верхнюю часть тела вниз.
• Упритесь руками в землю и, используя импульс нижней части тела, сделайте полный оборот.
• Вращайте бедрами, когда собираетесь приземлиться, и подпрыгивайте в воздухе, чтобы приземлиться на обе ноги одновременно.

Шаги

Переход в раунд-офф

1. 

   Найдите свою доминирующую сторону. Вы будете отталкиваться и приземляться на доминирующую ногу. Полезно знать, какая сторона вашего тела является доминирующей. Как правило, это рука, которой вы пишете или отбиваете футбольный мяч.

   • Именно эту сторону вы захотите использовать, когда будете выходить на круг.
2. Отработайте действие четверть оборота. Действие в четверть оборота - это начальный шаг раунд-оффа еще до того, как ваша последняя нога оторвется от пола. Это поможет вам убедиться в правильности движения бедер и постановки рук, прежде чем переходить к остальной части раунд-оффа.

   • Ваши руки образуют ромбовидную форму в пространстве между указательными и большими пальцами. Это необходимо для устойчивости и безопасности. Прежде чем приступить к выполнению всего движения, стоит потренироваться в постановке рук.
   • Поскольку ваши бедра будут вращаться, хорошо бы отработать вращательное движение.
   • Чтобы отработать четверть оборота:
     • Встаньте лицом вперед, ноги вместе, руки по бокам.
     • Согните доминирующую ногу и наклонитесь вперед с весом на этой ноге.
     • Другую ногу вытяните позади себя. Туловище должно быть параллельно земле.
     • Вытяните руки прямо над головой.
     • Опустите доминирующую руку на землю и вращайте бедрами, поднимая противоположную ногу высоко в воздух.
3. Начните бег. Доминирующей ногой начните бежать в сторону круга. Импульс от быстрого старта поможет вам легче поднять ноги в воздух.

   • Непосредственно перед началом разбега сделайте забег с препятствиями. Это означает, что вы сделаете короткий проскок на согнутых ногах перед прыжком в разбег.
   • Держите голову подтянутой, а не вверх или в сторону. Это позволит избежать ненужной дуги в спине.

• Встаньте лицом вперед, ноги вместе, руки по бокам.
• Согните доминирующую ногу и наклонитесь вперед с весом на этой ноге.
• Другую ногу вытяните позади себя. Туловище должно быть параллельно земле.
• Вытяните руки прямо над головой.
• Опустите доминирующую руку на землю и вращайте бедрами, поднимая противоположную ногу высоко в воздух.

Выполнение кругового выпада

1. 

   Шаг в разбег. После того как вы сделали шаг доминирующей ногой (промах с бегового старта), поднимите руки вверх и опуститесь на землю этой доминирующей ногой.

   • Держите ногу согнутой, пока делаете шаг вниз.
   • Когда вы делаете шаг вниз доминирующей ногой, другая нога должна подниматься позади вас.
   • Ваши руки должны быть вытянуты перед собой, ладони раскрыты, ожидая, когда вы поймаете контролируемое падение.
2. 

   Контролируйте свою форму. В этой части движения важно контролировать свою форму, чтобы не получить травму и не покачнуться. Это ускорит ваше обучение и сократит время тренировок.

   • Поверните бедра на 90 градусов.
   • Убедитесь, что ваша спина прямая, когда вы делаете шаг в сторону.
   • Смотрите вперед и вниз.
   • Когда вы вытянете руки перед собой, переведите их в Т-образное положение, чтобы они были готовы к приземлению.
   • Думайте быстро, у вас есть всего несколько секунд, чтобы завершить все движение.
3. Поднимите ноги вверх. Когда ваше тело покатится вперед, поднимите заднюю ногу над головой, вытянув недоминирующую руку ближе к земле. Поднимите доминирующую ногу, которая касается земли, и выпрямите ее.

   • Все это делается одним быстрым движением.
   • Направьте недоминирующую руку так, чтобы она оказалась рядом с доминирующей. Указательный и большой пальцы должны соприкасаться.
   • Поднимая заднюю ногу, держите ее прямой и сильной.
4. 

   Положите руки на землю. Положите недоминирующую руку на землю рядом с доминирующей рукой так, чтобы между ними была форма ромба.

   • Убедитесь, что спина и бедра прямые, ноги направлены.

Приземление в раунд-офф

1. 

   Потяните ноги вместе. Теперь, когда обе руки лежат на полу, поддерживая ваш вес, подтяните ноги так, чтобы они соприкасались.

   • Поднимите ноги вместе за мгновение до того, как они окажутся вертикально в воздухе.
   • Держите ноги высоко в воздухе, пока тянете их вместе. Пока не опускайте и не подтягивайте их.
2. Вращайте бедрами. Подняв ноги вместе в воздух, поверните бедра на 90 градусов. При этом ваши руки начнут отрываться от земли. Ваши ноги начнут двигаться к земле позади вас.

   • Вы позиционируете себя так, чтобы приземлиться обеими ногами на землю.
   • Остановите вращение, когда ваше тело выровняется и вы окажетесь лицом к тому направлению, с которого начали.
   • Вы делаете это во время приземления в воздухе, поэтому делайте вращение как можно более плавным.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   'Поднимите грудь вверх во время приземления и оттолкнитесь от земли пальцами ног, чтобы получить большой отскок'.

   Розалинд Лутски

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лутски работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics при Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет в то время, когда она была студенткой Стэнфорда. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.

   Розалинд ЛутскиБывший тренер по гимнастике
3. 

   Приземлитесь на ноги. Оттолкнитесь руками, немного прогнув спину. Приземлитесь на землю обеими ногами одновременно. Поднимите руки над головой, рядом с ушами.

   • Отталкивайтесь плечами, а не локтями.
   • Когда приземлитесь, немного согните колени, чтобы смягчить удар при приземлении.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу улучшить свое движение вперед?

  Блокируйте руками - или отжимайтесь от земли, когда выходите из раундапа, - чтобы сохранить импульс.
• Вопрос

  Мои ноги подгибаются при приземлении - что я делаю не так?

  Поднимите ноги наполовину и держите их под контролем. Продолжайте тренироваться, так как на совершенствование круговых ударов уходит немало времени.
• Вопрос

  Когда я приземляюсь, мои ноги очень сильно болят. Что я делаю неправильно?

  Похоже, вы приземляетесь на плоскостопие. Попробуйте приземляться на пятки. Если это не поможет, используйте гимнастический мат, чтобы смягчить приземление и защитить ноги.

Советы

• Будет легче, если вы начнете выполнять упражнение с разбега (а не из положения стоя).
• Для расширения диапазона движений необходимо тренировать гибкость. Разминка и заминка помогут поддерживать тело в тонусе.
• Старайтесь приземляться на обе ноги, а не на одну, это уменьшит вес, который вы нагружаете на одну ногу, распределив его поровну между обеими ногами.

Предупреждения

• Обязательно согните колени, чтобы принять на себя удар при приземлении.
• Твердые поверхности повышают риск получения травмы. Если вы только начинаете, всегда занимайтесь на мягкой поверхности, например на газоне.
• Травмы могут случаться. Убедитесь, что рядом с вами есть аптечка или обученный специалист.
• Если вы не профессионал или только начинаете, в целях безопасности держите поблизости наблюдателя.