Как делать сидячий кабельный ряд

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Сидячий тросовый ряд - это эффективное упражнение для верхней части тела, направленное на проработку верхней части спины и плеч. Поскольку это комплексное упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц, оно также прорабатывает среднюю часть спины и руки. Если вы хотите попробовать тросовую тягу в приседе, чтобы развить силу и почувствовать приятное жжение в 'латах' - плечах и верхней части спины - все, что вам нужно, это тросовый тренажер и хорошая форма. Если вы готовы отправиться в местный или домашний тренажерный зал для выполнения этого нового увлекательного упражнения, читайте дальше!

Шаги

Форма сидячих тросовых тяг

Начните с веса, который вы можете полностью вытянуть. Сидячий тросовый гребок - это тяговое упражнение, которое прорабатывает ваши 'ягодицы'. Для выполнения тросового гребка сидя используйте горизонтальный тросовый тренажер с отягощением и скамью. Если вы только начинаете, установите минимальный вес. Если вы более опытны в упражнениях для верхней части тела и уверены, что готовы к большему весу, переместите шкив на более высокий вес.
- Начинать с малого веса вполне нормально, ведь так вы избежите травм. По мере того как вы будете развивать силу верхней части тела, вы сможете увеличивать вес.
- Не забывайте быть особенно осторожными, если в прошлом у вас были травмы плеча или поясницы - проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какой вес вам больше подходит.
Сядьте перед тросовым тренажером. Когда вы опускаетесь на тросовый тренажер и садитесь на его скамью, убедитесь, что вы стоите лицом к весовому стеку и рукоятке троса.
- Некоторые горизонтальные тросовые тренажеры поставляются без скамьи, поэтому вместо нее вы будете сидеть на полу с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Если вы используете один из таких тренажеров, вы добьетесь максимальной стимуляции мышц спины и ягодиц.
Согните колени и поставьте стопы на подушечки. Чтобы зафиксировать ноги во время тяги троса, поставьте их ровно на подушечки перед собой. Если у вашего тренажера вместо накладок только основание, обопритесь на него пятками.
- Слегка согните колени, чтобы сохранить центр тяжести и равновесие - это поможет вам сосредоточиться на осанке и движениях верхней части тела.
- Если в тренажере нет ни подкладок, ни основания, на которое можно поставить ноги, импровизируйте, используя степ-платформу. Упритесь ступнями в боковую поверхность платформы, чтобы зафиксировать ноги во время выполнения сидячего тросового гребка.
Возьмитесь за рукоятку тросового тренажера, а затем выпрямите спину. Наклонитесь, чтобы взяться за рукоятку, а затем сядьте поудобнее и выпрямите спину. Поскольку рукоятка обычно имеет V-образный хват, возьмитесь за обе рукоятки штанги двойным хватом.
- Турник с V-образным хватом популярен среди новичков, потому что его можно держать обеими руками и не нужно вытягивать руки. Она прорабатывает внутреннюю часть спины, включая ромбовидные мышцы и ловушки.
- Если вы используете длинную прямую штангу, которая требует широкого хвата и нацелена на ваши ягодицы, берите ее как верхним, так и нижним хватом. Если вы хотите, чтобы подтягивания были легче для ваших плеч, возьмитесь за перекладину нижним хватом.
- Чтобы сесть абсолютно прямо, обязательно вытяните руки.
Сведите плечи вместе, как только спина станет прямой. Выпятите грудь и сведите лопатки вместе - начните активировать эти мышцы, так как с их помощью вы будете прорабатывать верхнюю и среднюю части спины.
- Несмотря на то, что спина остается прямой, а туловище - на одном месте, вы можете немного согнуть бедра, если это поможет вам выполнить сидячий тросовый гребок.
- Держите основные мышцы задействованными, чтобы верхняя часть тела оставалась устойчивой, когда вы попробуете выполнить гребок на тросе.
Потяните трос назад к туловищу. Когда вы выполняете греблю, перетягивая рукоятку тросового тренажера, держите локти по бокам и отводите их назад. Отведите тросовое крепление как можно дальше назад, по возможности остановившись на туловище.
- Выдохните, когда будете тянуть трос к себе.
Сожмите плечи и сделайте паузу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Когда вы полностью оттянитесь назад, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Удерживая себя на месте, обязательно сожмите плечи вместе.
Вытяните руки, чтобы вернуть вес на весовой стек тренажера. Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Постепенно работайте с отягощением, а не быстро вытягивайте руки вперед - так вы получите максимальную отдачу от сидячего тросового гребка от начала и до конца тренировки.
- Вдохните, отпуская трос в исходное положение.
- Когда вы работаете с напряжением, вы должны быть в состоянии мягко опустить гантели обратно.
- Если вы слышите, как гири с лязгом опускаются на тросовый станок, скорее всего, вы вернулись назад слишком быстро.
Выполните достаточное количество повторений тросовых тяг в приседе, чтобы почувствовать 'жжение'. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, делая достаточное количество повторений, чтобы почувствовать напряжение и усталость в мышцах. Для начинающих начните с 8-12 повторений и отдохните 30 секунд. Попробуйте выполнить 2-3 сета повторений. Позже вы сможете увеличить количество повторений и сетов, чтобы нарастить мышцы верхней части тела и повысить выносливость.
Избегайте распространенных ошибок, чтобы добиться наилучшей формы при выполнении кабельного ряда в положении сидя. Прежде чем выполнять традиционный кабельный ряд или модифицированную версию этого упражнения, обратите внимание на эти движения тела, которые могут снизить эффективность тренировки:
- Выдвижение локтей вперед задействует бицепсы, а не спину.
- Если вы будете пожимать плечами, это приведет к чрезмерной нагрузке на ваши лодыжки.
- Разворачивание плеч не позволит вам задействовать мышцы спины.
- Быстрые движения не позволят вам полностью завершить гребок.
- Фиксация коленей приведет к большой нагрузке на суставы.

Модификации и вариации тросовой тяги в приседе

Выполняйте упражнение с одной рукой, чтобы тренировались обе стороны. Когда вы подтягиваетесь на перекладине одной рукой, положите другую руку на бедро. Когда вы садитесь прямо и удерживаете себя на месте, вы прорабатываете нижнюю и среднюю части спины, верхнюю часть спины и заднюю часть плеч, также известные как латы, ловушки и задние дельты.
- Когда вы концентрируетесь на тросовых тягах на 1 руку, вы тренируете как доминирующую, так и недоминирующую сторону тела - это особенно полезно, если вы заметили у себя какой-либо физический дисбаланс.
- Используйте перекладину с V-образным хватом, чтобы вы могли легко обхватить ее одной рукой.
Попробуйте подтягивания в приседе, чтобы сконцентрироваться на проработке верхней части спины. Замените перекладину на рукоятку с двумя канатами. Сядьте прямо, слегка согнув колени, и полностью вытяните руки, чтобы взять по одному канату в каждую руку. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы потянуть веревку к шее. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Чтобы закончить тягу к лицу в положении сидя, вдохните и медленно вытяните руки, чтобы вернуть вес обратно на весовой стек тренажера.
- Когда вы сгибаете руки в локтях, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу.
Чтобы проработать внутренние мышцы спины, выбирайте тренажер с V-образным хватом. Чтобы проработать ромбоиды и лодыжки, закрепите на тросе тренажера насадку с V-образным хватом. Чтобы использовать насадку с V-образным хватом, возьмитесь за каждую сторону каждой рукой и выполните традиционный сидячий тросовый гребок, сидя прямо и отводя трос назад, сжимая плечи.
- Насадка с V-образным хватом очень популярна и, как правило, является основным вариантом для большинства тросовых тренажеров в местных или домашних спортзалах.
Возьмитесь за перекладину, чтобы проработать внешнюю часть спины и плечи. Возьмитесь за перекладину на концах, чтобы лучше проработать плечи, а также среднюю и нижнюю части спины. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на опоре тросового тренажера. Держитесь за перекладину так, чтобы кулаки были чуть больше, чем на ширине плеч. Сделайте выдох и потянитесь назад, держа локти подтянутыми. Сожмите плечи и тянитесь, пока локти не окажутся за спиной.
- Вдохните и медленно вытяните руки перед собой, чтобы вернуться в исходное положение и вернуть вес на стойку.
- Штанга для лат используется как для тросовых тяг, так и для пулдаунов - она выглядит как широкая перекладина с загнутыми вниз концами.
Используйте EZ-штангу для тренировки рук во время гребли. Возьмитесь за оба конца EZ-штанги нижним хватом. Убедитесь, что ваши кулаки находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч. Сядьте прямо, напрягите пресс и ягодицы и потяните перекладину EZ к мышцам пресса. Во время гребли тяните локти как можно ближе к бокам. Гребите до тех пор, пока перекладина не коснется мышц пресса, и сделайте паузу на 1-2 секунды.
- Чтобы завершить тренировку, вдохните и сделайте обратное движение, медленно вытянув руки перед собой. В завершение верните вес на стойку.
- Прикрепляя EZ-штангу к тросовому тренажеру для выполнения сидячего тросового гребка, вы в основном прорабатываете плечи и латы, но также даете дополнительную нагрузку бицепсам.
Используйте небольшой вес и малое количество повторений, чтобы облегчить выполнение тросовых тяг в приседе. Если вы напрягаетесь при выполнении определенного веса, то, скорее всего, он слишком тяжелый. Чтобы сосредоточиться на правильной форме приседа, возьмите меньший вес. Вначале делайте меньше повторений, чтобы избежать усталости и отточить технику.

Преимущества сидячего тросового гребка

Тросовая тяга в приседе - отличная тренировка для спины и ядра. Это тяговое упражнение не только задействует многие группы мышц спины, но и поможет вам сесть прямо, укрепить сердечник и частично задействовать бицепсы и трицепсы. Если вы будете тренироваться с тросовыми тягами, то сможете:
- Увеличить плотность мышц спины
- Повысить силу тяги
- Утомить мышцы, чтобы способствовать гипертрофии, то есть росту мышечных клеток.
- Развить нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее
- Улучшить осанку