Как делать боковой кранч

Боковые кранчи - отличный способ проработать и брюшные, и косые мышцы за одно упражнение. Существует несколько вариаций боковых кранчей, но все эти упражнения помогут сделать живот более плоским и увеличить силу и выносливость основных мышц. Только следите за тем, чтобы не делать скручивания чаще одного раза в неделю, так как это может привести к нагрузке на спину. Попробуйте другие виды упражнений для косых мышц, например, боковую планку.

Шаги

Выполнение бокового кранча лежа на спине

1. 

   Лягте на пол. Лягте на коврик для фитнеса. Лягте спиной на пол, ноги вместе, колени согнуты. Помните, что это движение не рекомендуется выполнять тем, у кого когда-либо были проблемы со спиной.

   • Это движение можно облегчить, опустив руки ниже по телу (скрестив руки перед грудью), или усложнить, опустив руки за голову (вытянув руки над головой).
2. 

   Поверните ноги в одну сторону. Сохраняя колени согнутыми, повернитесь в талии и сведите обе ноги в одну сторону от тела, до пола. Ваши ноги должны лежать друг на друге. Когда вы опускаете ноги на пол, держите лопатки и верхнюю часть спины ровно на полу.

   • В этом положении грудная клетка должна быть опущена и не выпячиваться. Если вы перенапряжетесь, то рискуете растянуть верхнюю часть спины.
3. 

   Повернитесь на бок. Поместите руки за голову или по бокам от нее. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Следите за тем, чтобы плечи оставались прямыми и ровными, как при обычном хрусте. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем расслабьте напряженные мышцы живота и медленно опустите плечи обратно на коврик.

   • Не тянитесь к голове и шее, чтобы завершить кранч. Ваши руки просто лежат рядом с головой, пока вы сокращаете мышцы живота, чтобы поднять себя вверх и сделать хруст.
   • Выдыхайте, когда хрустите, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Затем повторите. Правильное дыхание позволит вашей диафрагме лучше работать над брюшным прессом.
4. 

   Выполните кранчи на другой стороне тела. После того как вы выполнили одну серию кранчей на одной стороне тела (около 10-15 повторений), переверните ноги, чтобы выполнить кранчи на другой стороне тела. Рекомендуется выполнять это упражнение по 1-3 подхода на каждую сторону 2-3 раза в неделю.

Выполнение бокового кранча лежа

1. 

   Лягте на пол. Лягте на коврик для фитнеса одной стороной тела. Ноги должны быть поставлены друг на друга. Согните колени.
2. 

   Расположите руки. Поместите кисть верхней руки (наиболее удаленной от коврика) за голову или сбоку от нее. Кисть нижней руки положите либо прямо на тело, либо на бедро или живот.
3. 

   Повернитесь на бок. На выдохе сократите косые мышцы живота, чтобы оторвать верхнюю часть тела от коврика и похрустеть. Постарайтесь повернуться на бок как можно выше, стараясь, чтобы локоть находился как можно ближе к бедру. Сделайте паузу и задержитесь в таком положении на короткое время, после чего вдохните и опуститесь в исходное положение.

   • Чтобы сделать это упражнение более сложным, одновременно с хрустом поднимайте колени. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выпрямить ноги и одновременно поднимать их обе вверх во время хруста.
4. 

   Выполните кранчи на другой стороне тела. Как только вы выполните примерно одну серию кранчей (около 10-15 повторений), перевернитесь и лягте на другую сторону тела. Займите то же исходное положение, что и раньше, согнув колени и вытянув руки, и выполните сет на этой стороне тела.

   • Выполните 1-3 сета по 10-15 повторений на каждую сторону тела. Старайтесь выполнять эти кранчи 2-3 раза в неделю.

Выполнение бокового кранча на гимнастическом мяче

1. 

   Расположитесь на гимнастическом мяче. Сядьте на мяч и пройдите вперед так, чтобы спина упиралась в мяч. Голова и плечи не должны опираться на мяч, а наоборот, должны свисать с него.
2. 

   Расположите ноги. Скрутите нижнюю часть тела так, чтобы ноги были повернуты в одну сторону. Вытяните верхнюю ногу и поставьте стопу верхней ноги ровно на пол. Согните колено нижней ноги, и вы можете либо держать нижнюю ногу в висе (согнутой в воздухе), либо поставить ногу назад, мимо тела, и опустить на пол.
3. 

   Повернитесь на бок. Откиньтесь на мяч так, чтобы спина повторяла контур мяча. Заведите обе руки за голову или скрестите руки на груди. Выдохните и сократите мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела с мяча. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните и медленно расслабьте мышцы, чтобы опуститься на мяч.

   • Следите за тем, чтобы не тянуть руками голову и шею. Сожмите основные мышцы, чтобы подняться с мяча.
4. 

   Выполните кранчи на другую сторону тела. Выполнив комплекс упражнений на одну сторону тела (около 10-15 повторений), перевернитесь на другую сторону тела и займите то же исходное положение, что и раньше. Выполните комплекс кранчей на этой стороне тела.

   • Выполните примерно 1-3 сета по 10-15 повторений.

Выполнение бокового кранча на планке

1. 

   Лягте на пол. Положите тело на одну сторону, вытянув ноги прямо и положив их друг на друга. Поставьте локоть нижней руки на пол и убедитесь, что локоть находится прямо под плечом. Опирайтесь на локоть и удерживайте тело.
2. 

   Повернитесь на бок. Из положения лежа на спине заведите кисть верхней руки за голову. Вдохните и сократите боковые мышцы живота, чтобы хрустнуть и опустить локоть верхней руки вниз к боку. При этом нижняя половина туловища и бедра будут опускаться к полу. Задержитесь в этом положении на мгновение, выдохните, затем снова напрягите боковые мышцы живота, чтобы вернуть верхнюю часть локтя и туловище в исходное положение.

   • Возвращаясь в исходное положение, вы можете вытянуться еще дальше, чем начинали, отводя локоть назад и наклоняя голову к земле. Это придаст верхней части туловища выпуклый изгиб.
3. 

   Выполните кранч на другой стороне тела. Выполнив один комплекс боковых кранчей на одну сторону тела (примерно 10-15 повторений), перевернитесь и займите исходное положение, вытянув ноги и подперев тело локтем.

   • Выполните примерно 1-3 сета по 10-15 повторений.

Выполнение бокового кранча стоя

1. 

   Встаньте и определите положение тела. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Поместите одну из рук за голову или сбоку от нее.

   • С какой стороны вы поднесете руку к голове, с той и начнете выполнять кранч стоя.
2. 

   Выполните хруст в сторону. С какой бы стороны вы ни поднесли руку к голове, поднимите ту же боковую ногу вверх, согнув колено под прямым углом 90°. Разверните колено так, чтобы боковая поверхность бедра была направлена наружу. Поднимая колено вверх, сократите боковые мышцы живота, чтобы опустить верхнюю часть тела вниз.

   • При выполнении хруста локоть должен касаться колена.
   • Старайтесь не наклоняться вперед во время хруста. Держите позвоночник прямым, когда выгибаете его в сторону.
   • Этот вид кранча - отличная альтернатива для тех, кто плохо передвигается и не может опуститься на землю.
3. 

   Выполните кранч на обе стороны тела. Выполнив один комплекс боковых кранчей (примерно 10-15 повторений), поменяйте руки и ноги, чтобы выполнить кранч на другой стороне тела.

   • Постарайтесь сделать 1-3 сета по 10-15 повторений на каждую сторону тела.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие распространенные ошибки допускают люди при выполнении боковых кранчей?
• Вопрос

  Как дышать во время кранчей?

  Выдыхайте, когда поднимаетесь для выполнения кранча. Затем вдохните, когда будете опускаться в исходное положение.
• Вопрос

  Опасны ли кранчи?

  Нет, если вы делаете их безопасно. Убедитесь, что у вас хорошая форма и не перенапрягайтесь, так как это может привести к растяжению верхней части спины. Кроме того, держите шею в нейтральном положении и не пытайтесь использовать руки для вытягивания шеи.

Видео

Советы

• Попробуйте смотреть в одну точку во время хруста, чтобы сохранить концентрацию.
• Во время тренировки всегда употребляйте воду.
• Не забывайте делать растяжку до и после тренировки.

Предупреждения

• Знайте пределы того, что может и чего не может выдержать ваше тело. Не тренируйтесь до травмы. Вы должны чувствовать растяжение, а не боль.