Как делать приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге, иногда называемые пистолетными приседаниями, - отличное упражнение, которое повысит упругость ваших ног. Кроме того, они помогут развить мобильность, а также улучшить баланс и устойчивость. Приседания на одной ноге прорабатывают ягодицы, бедра и четырехглавые мышцы. Хотя это упражнение трудновыполнимо, существуют различные вариации, которые облегчают его выполнение.

Ступни

Выполнение приседаний со стулом или частичных приседаний с пистолетом

1. 

   Сядьте на скамью, стул или коробку, вокруг которой есть свободное пространство. Вы начинаете это упражнение в положении сидя. Вы будете использовать стул или коробку для помощи при выполнении приседаний.

   • Обязательно освободите все пространство вокруг места для упражнений, чтобы не травмировать себя и не сломать что-нибудь в доме.
   • Выберите поверхность высотой чуть выше уровня колен.
2. 

   Вытяните руки прямо перед собой. Вы можете сцепить пальцы или просто держать их перед собой. Во время выполнения приседания следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, не опускались и не поднимались во время выполнения упражнения.

   • Руки должны идти параллельно друг другу и находиться на уровне плеч.
3. 

   Поставьте одну ногу на землю, согнув колено. Нога должна быть твердо поставлена на землю, пальцы направлены вперед. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от земли.
4. 

   Вытяните другую ногу прямо перед собой. Держа одну ногу согнутой, вытяните другую ногу перед собой, не сгибая колена.

   • Пальцы вытянутой ноги должны быть направлены вверх под углом к потолку.
5. 

   Надавите пяткой и попытайтесь встать со стула. Держа спину прямой, напрягите пресс, пытаясь встать, используя согнутую ногу. Попытайтесь удержать равновесие, когда вы стоите, и удерживайте его в течение секунды, прежде чем опуститься обратно.

   • Есть вероятность, что на этом этапе вы потеряете равновесие. Если это произойдет, просто примите исходное положение и попробуйте снова.
6. 

   Медленно опуститесь на стул. Задержавшись в положении стоя на одну секунду, медленно опуститесь на стул. Держите вес на пятках и держите грудь приподнятой.

   • Ваша цель - контролировать свое тело, когда вы садитесь, чтобы не плюхнуться и не упасть на стул.

Выполнение приседаний 'Пистолет' с поддержкой

1. 

   Найдите шест или дверную коробку, вокруг которой есть свободное пространство. Вы можете найти шест для использования в спортзале или парке. Если у вас нет доступа к шесту, вы можете использовать дверную коробку или что-то прочное, расположенное вертикально в вашем доме.

   • Если вы решили использовать дверную коробку, предупредите людей в доме о том, что вы будете использовать дверной проем.
2. 

   Возьмитесь за дверную коробку обеими руками на уровне плеч. Обеими руками крепко возьмитесь за дверную коробку. Дверная коробка будет служить вам ориентиром, когда вы будете опускаться в положение приседа.

   • Теперь вы должны смотреть на дверную коробку и держаться за нее, а обе ноги должны находиться на расстоянии 3-6 дюймов от дверной коробки.
3. 

   Вытяните одну ногу за дверную коробку. Вытяните одну ногу за дверную коробку и держите ее прямо. Пальцы ног должны быть направлены под углом к потолку.

   • Держитесь за дверную коробку или шест, чтобы сохранить равновесие и устойчивость, а спина остается прямой.
4. 

   Опуститесь вниз, откинувшись назад и согнув колено. По мере опускания вы можете переставлять руки так, чтобы они следовали за остальным телом по шесту или дверной коробке. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы ваша попа почти касалась земли.

   • Не полагайтесь на силу рук при выполнении этого упражнения. Если вы будете слишком сильно полагаться на руки, это не даст должной тренировки.
5. 

   Нажмите на ногу и встаньте. Сохраняйте равновесие, держась за дверную коробку, и надавите на нее ногой, чтобы встать. Следите за тем, чтобы вытянутая нога оставалась прямой и не касалась земли.

   • Не подтягивайтесь руками. Положитесь на силу икр, ягодиц и квадрицепсов, чтобы встать.

Выполнение полного приседания с пистолетом

1. 

   Вытяните обе руки перед собой. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните обе руки перед собой, сцепив пальцы.

   • Убедитесь, что обе ноги стоят на земле, а пальцы направлены вперед.
2. 

   Вытяните одну из ног перед собой. Вытяните одну ногу перед собой. Колено не должно быть согнуто, а стопа должна находиться под углом, пальцы направлены к потолку.

   • Не позволяйте ноге или стопе касаться земли.
   • Если вы еще недостаточно гибки или сильны для этого, попробуйте согнуть колено и опустить ногу, чтобы было легче.
3. 

   Опустите тело, откинувшись назад и согнув колено. Движение приседания должно быть плавным, а не рывковым.

   • Приседайте как можно ниже, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
4. 

   Надавите ногой на пол и встаньте. Из нижнего положения оттолкнитесь пяткой от пола и встаньте. Следите за тем, чтобы вытянутая нога оставалась прямой, а руки были вытянуты в воздухе перед собой.

   • Не отчаивайтесь, если при первой попытке выполнить это упражнение вы потеряете равновесие.

Оценка своих возможностей и соблюдение техники безопасности

1. 

   Сначала убедитесь, что вы можете выполнять свободные приседания. Приседания на одной ноге сложнее, чем свободные приседания или приседания с отягощением, поэтому сначала убедитесь, что вы можете выполнять обычные приседания. Если вы сможете выполнять свободные приседания, которые являются одной из самых простых вариаций, это даст вам понять, готовы ли вы приступить к выполнению приседаний на одной ноге.

   • Проверьте свои способности, взяв в руки штангу во время выполнения свободных приседаний.
   • Ознакомьтесь с упражнениями 'Приседания в руках', 'Приседания в боксе' и 'Свободные приседания'. Свободные приседания если вы не знаете, как выполнять традиционные приседания.
2. 

   Воздержитесь от приседаний, если вас беспокоит травма колена, спины, бедра или лодыжки. Приседания с одной ногой создают нагрузку на различные суставы и мышцы. Если вы недавно получили травму, вам следует воздержаться от выполнения приседаний с одной ногой до полного заживления травмы. Даже если это старая травма, боль все равно может вспыхнуть. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу.

   • При травме не следует полностью отказываться от физических упражнений. Измените свой распорядок дня, чтобы не нагружать поврежденные сухожилия или суставы, и сократите частоту тренировок.
3. 

   Прежде чем приступать к новым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы страдаете хроническими заболеваниями или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя физические упражнения обычно полезны для организма, при определенных обстоятельствах они могут стать очень опасными. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, когда меняете свой оздоровительный режим.

   • В некоторых случаях физические упражнения могут замедлить ухудшение состояния при заболеваниях, связанных с мышцами.
   • Если вы страдаете диабетом, физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови, что может вызвать головокружение или обморок.
4. 

   Тренируйтесь и доходите до приседаний с одной ногой. Многие люди, посещающие тренажерный зал, просто не могут выполнить приседание с одной ногой, поэтому важно продолжать тренироваться до тех пор, пока вы не сможете его выполнить. Прежде чем пробовать полный пистолетный или одноногий приседания, освойте ассистированный пистолетный и неполный пистолетный приседания, чтобы укрепить технику и выносливость.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Могут ли приседания на одной ноге сделать вас быстрее?

  Да, могут. Приседания с одной ногой укрепляют двигательные паттерны ваших мышц, поэтому они могут улучшить вашу способность спринтовать, прыгать и двигаться в разных направлениях.
• Вопрос

  Помогут ли мне приседания сделать попу?

  Да, приседания приведут в тонус ваши бедра, подколенные сухожилия и попу. Это действительно отличное упражнение для всей нижней части тела.

Советы

• Хотя это кажется неинтуитивным, но держание веса в руке во время выполнения этого упражнения создает противовес, который может помочь вам, если вы испытываете трудности.
• Вы можете развить выносливость в пистолетном приседании, удерживая нижнюю позицию упражнения.
• Если вам трудно балансировать, вы можете посмотреть на фиксированное положение на земле в 3-6 футах (0,91-1,83 м) перед собой.