Как делать упражнение для абдукторов сидя

Абдукторы бедра - это группа мышц, расположенных на внешней стороне бедер и на попе. Сильные мышцы абдукторы помогают держать позвоночник на одной линии, помогают быстрее двигаться из стороны в сторону (например, при игре в баскетбол) и могут быть важны для пловцов. Нацелить эти мышцы может быть непросто, но упражнения на абдукцию сидя могут помочь.

Шаги

Сидя на стуле

1. Сядьте на стул с согнутыми коленями. Вы хотите, чтобы стул прочно стоял на одном месте. Ваши ноги должны стоять на полу, а колени согнуты под углом девяносто градусов.

   • Убедитесь, что стул не шатается, не вращается и не имеет колесиков (например, офисный стул).
   • Если вы находитесь в тренажерном зале, вы можете сесть на скамью для тяжелой атлетики.
2. Оберните ленту для упражнений вокруг бедер. Лента должна располагаться за коленями, поверх одежды. Лента должна быть достаточно тугой, чтобы было сложно развести колени в стороны, но не настолько, чтобы вы не смогли выполнить упражнение.

   • В качестве альтернативы вы можете создать сопротивление с помощью рук. Просто сожмите обе руки в кулак и положите каждую руку на внешнюю сторону каждого колена. Например, левая рука будет находиться на внешней стороне левого колена, а правая - на внешней стороне правого колена. Используйте силу рук в качестве сопротивления.
3. Выжмите колени наружу. Сделайте вдох, а на выдохе начните выполнять упражнение. Попробуйте развести колени в стороны, сопротивляясь ленте, в течение четырех секунд. Затем выдохните, когда отпустите.

   • Во время выполнения этого упражнения держите мышцы живота сокращенными, чтобы сохранить позвоночник.
   • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, так как это может вызвать головокружение.
   • Старайтесь прижиматься к ленте так, чтобы ощущать сокращение внешних мышц бедра. Не обязательно разводить ноги так широко, как это возможно. Если у вас это получается, возможно, вам стоит попробовать более тугую ленту.
4. Повторите упражнение. Постарайтесь сделать три сета по 15 повторений. Это означает, что вы повторите упражнение 15 раз, сделайте небольшой перерыв на минуту или около того, а затем повторите еще два сета по 15 повторений. Вы должны стремиться выполнять это упражнение от трех до пяти раз в неделю.

   • Если вы чувствуете, что это слишком сложно для вас, то делайте столько, сколько сможете, и работайте по нарастающей.
   • Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти на более тугую ленту.

Использование ленты для упражнений

1. Сядьте на пол. Сядьте на пол, согнув колени, поставив стопы ровно на пол и выпрямив позвоночник.

   • Вам нужно будет немного отклониться назад и положить руки за спину для поддержки. Если вы хотите немного усложнить задачу, то можете попробовать оторвать руки от пола, чтобы мышцы живота были задействованы.
2. Поместите ленту вокруг ног. Лента должна проходить по обеим ногам и располагаться за коленями, примерно в двух дюймах.

   • Лента должна быть достаточно тугой, чтобы было сложно оттолкнуть колени друг от друга, но не настолько, чтобы вы не могли сдвинуть их с усилием.
3. Начните выполнять упражнение. Выпрямив позвоночник, подняв подбородок и напрягая пресс, сделайте вдох, а на выдохе отодвиньте колени друг от друга.

   • Раздвиньте их настолько, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы на внешней стороне бедер.
   • Удерживайте упражнение в течение четырех секунд, а на выдохе отпускайте.
   • Не задерживайте дыхание, так как это может вызвать головокружение!
4. Повторите упражнение. Если вы делаете это упражнение впервые, то, возможно, сможете повторить его всего несколько раз, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы должны стремиться к трем сетам по 15 повторений. Старайтесь выполнять это упражнение от трех до пяти раз в неделю.

   • Таким образом, вы должны выполнить упражнение 15 раз, остановиться на небольшой перерыв, а затем повторить еще 15 раз. Затем снова сделайте перерыв и повторите 15 раз.

Сидение на мяче

1. Сядьте на мяч. Для этого метода вам понадобится швейцарский мяч для сидения, обычно от 14 до 20 дюймов (36-51 см) в диаметре. Положите мяч на коврик для упражнений и осторожно сядьте на него.
2. Используйте руки для опоры. Балансировать на мяче без опоры будет очень сложно, поэтому положите руки позади себя на пол, чуть шире, чем на ширину плеч.

   • Если вам трудно это сделать, вы также можете опереться руками на короткую скамейку, поставленную позади вас.
   • Вы также можете попробовать использовать блоки для йоги, на которые можно опираться руками.
3. Начните выполнять упражнение. Сократив мышцы живота и выпрямив позвоночник, поднимите прямые ноги в воздух, пока ваше тело не примет форму буквы 'V'. Сделайте вдох, а на выдохе медленно разведите ноги. Вы должны почувствовать, как сокращаются внешние мышцы бедер.

   • На выдохе сведите ноги вместе.
4. Повторите. Повторите упражнение в трех сетах по 15 повторений. Для достижения наилучших результатов повторяйте это упражнение от трех до пяти раз в неделю.

   • Если вам очень сложно, попробуйте начать с сидения на полу и дойти до сидения на мяче.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Куда вы кладете резиновую ленту для упражнения на абдуктор сидя?

  Поместите ленту вокруг нижней части бедер, чуть выше колен. Затем вытяните ноги вперед.

Советы

• Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы мышцы живота всегда были напряжены. Это может быть трудно запомнить, но это важно, потому что это защищает ваш позвоночник и одновременно укрепляет мышцы живота.
• Чтобы держать мышцы в равновесии, делайте также упражнения на разведение бедер.

Предупреждения

• Если вы только начинаете заниматься спортом, возможно, вам стоит обратиться за помощью к персональному тренеру, по крайней мере, на первых порах. Если вы будете выполнять это упражнение неправильно, то можете нанести себе травму.