Как делать упражнение из положения сидя в положение стоя

Переход из положения сидя в положение стоя - это движение, которое большинство людей выполняют в течение дня. Однако, если выполнять это движение осознанно, оно может стать мягким, но эффективным упражнением. Это движение укрепляет ноги, нижнюю часть спины и позвоночник. Оно может быть особенно полезно для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм поясницы и бедра. Самое приятное, что это упражнение можно делать практически в любом месте. Вы также можете сделать это упражнение более энергичным, добавив утяжелители, увеличив количество повторений или сев на мяч для устойчивости.

Шаги

Выполнение базового движения

1. 

   Сядьте на стул. Выровняйте стопы, колени и бедра так, чтобы вы сидели высоко, с небольшой дугой в пояснице. Заведите руки за голову и сцепите их вместе, как будто вы собираетесь делать сидячие упражнения.
2. 

   Встаньте, не двигая ногами. Задействуйте мышцы ног и поднимите себя одним плавным движением. Когда вы подниметесь настолько, что колени будут прямыми, но спина по-прежнему будет выгнута дугой, опуститесь в исходное положение.

   • Старайтесь не двигать ногами на протяжении всего упражнения.
   • В положении сидя держите колени прямо над лодыжками, а в положении стоя не позволяйте им выходить за середину стопы.
3. 

   Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Поднимитесь и опуститесь 10 раз, затем сделайте небольшой перерыв. Повторяйте, пока не выполните 3 сета. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту серию движений 5 дней в неделю. Для того чтобы заметить результаты, может потребоваться до 6 недель постоянных тренировок.

Выполнение вариаций упражнения

1. 

   Поместите небольшой предмет между ног. Если у вас колени заваливаются внутрь, когда вы стоите, возможно, вам нужно побудить ягодицы активнее работать. В этом может помочь выполнение упражнения 'сидя-стоя' с небольшим предметом между ног. Если у вас есть небольшой мяч для упражнений или даже детский надувной мяч, это идеальный вариант, но подойдет практически любой небольшой предмет. Зажмите мяч (или другой предмет) между ног и сожмите ноги вместе, чтобы удерживать предмет на месте, когда вы стоите.

   • Вы можете попробовать использовать небольшую подушку, блок для йоги, мягкое животное или книгу.
2. 

   Сядьте на мяч для упражнений вместо стула. Это нарушит ваше равновесие, и вам будет немного сложнее подняться в полное стоячее положение. Использование мяча для устойчивости помогает эффективнее укрепить ноги и привести в тонус сердечник.
3. 

   Увеличьте количество повторений. Чтобы добиться более быстрых результатов, вы можете постепенно увеличивать количество повторений в каждом сете. Попробуйте выполнить 3 сета по 15 повторений. Если вам все же хочется большей интенсивности, можете сделать 3 сета по 20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений этого упражнения в неделю.
4. 

   Используйте гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Еще один способ сделать эту тренировку более интенсивной - взять в каждую руку по гантели. Попробуйте начать с гантелей весом 3 фунта (1,4 кг). Если этого окажется недостаточно, перейдите к 5 фунтам (2,3 кг).

   • Если вы сможете выполнить 15-20 повторений, не чувствуя усталости, переходите к более крупным весам.
   • Продолжая тренироваться, повышайте вес на 2 фунта (0,91 кг) примерно каждые 8 недель.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Почему мы должны это делать?

  Это отличное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, чтобы сохранить наши кости крепкими и здоровыми. Оно очень функционально, и с возрастом людям становится все труднее его выполнять, поэтому практикуйте его, когда сможете, и развивайте мышцы и правильную технику, чтобы с возрастом вам было легче вставать со стула.
• Вопрос

  Как я могу сделать упражнение 'сидя - стоя' более сложным?

  Добавив гантели, вы увеличите сопротивление. Вы также можете сочетать это упражнение с другим, например, с разгибаниями рук или жимом от плеч. Кроме того, интенсивность упражнения повысится, если выполнять его быстрее.

Советы

• Преимущества этого упражнения - увеличение силы и гибкости мышц бедер, таза, бедер и верхней части спины.
• Чтобы сделать это упражнение менее сложным, вы можете увеличить высоту сиденья стула.

Необходимые вещи

• Стул
• Небольшой предмет
• Мяч для стабилизации (по желанию)
• Гантели (по желанию)