Как делать сплит

Вы когда-нибудь восхищались гибкостью грациозного балетного танцора или гимнаста и думали: 'Я так не могу?'. Пытались ли вы случайно сделать сплит и в итоге упали или потянули мышцу? Не волнуйтесь - этот невероятный подвиг гибкости под силу практически каждому, кто достаточно терпелив. Соблюдая режим тщательной растяжки, вы тоже со временем сможете делать сплиты.

Шаги

Выполнение сплита

1. 

   Носите эластичную одежду. Когда вы делаете свой первый сплит, вы, вероятно, (по понятным причинам) сосредоточены на возможных травмах или дискомфорте, поэтому легко забыть, что при выполнении сплита вы можете порвать некоторые виды одежды. Не подвергайте себя риску неловкого разрыва! Носите свободную или эластичную одежду, например, следующую:

   • Спортивные шорты, леггинсы, спортивные штаны, юбка или тренировочные штаны.
   • Свободные футболки или майки.
   • Обтягивающий эластичный материал - купальники из спандекса или лайкры, одежда для танцев и т. д.
   • Одежда для занятий боевыми искусствами - каратэ-ги и т. д.
   • Носки или колготки. Вы также можете ходить босиком.
2. Разминка. Как и в любом другом виде спорта, разминка перед выполнением сплитов поможет вам сосредоточиться, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы. Чтобы разогреться, вам нужно повысить частоту сердечных сокращений, а затем выполнить несколько легких растяжек. Чтобы повысить частоту сердечных сокращений, выполните легкую сердечно-сосудистую нагрузку. Достаточно 8-10 минут бега трусцой, езды на велосипеде или прыжков со скакалкой - все, что достаточно для повышения температуры и частоты сердечных сокращений.
3. Растяжка. Затем сделайте несколько растяжек - постарайтесь сосредоточиться на тех группах мышц, которые наиболее важны для выполнения сплитов: подколенные сухожилия, бедра и, если вы хотите попробовать боковой сплит, пах. Вам не нужно выполнять все упражнения на растяжку, как если бы вы пытались развить гибкость, чтобы иметь возможность делать сплиты в первую очередь, поскольку эти упражнения предназначены исключительно для разминки. На самом деле, как только вы сможете выполнять его уверенно, сплит сам по себе может стать частью вашей программы растяжки.
4. Займите позицию. Когда вы разогрелись и растянулись, займите позицию, которая позволит вам с легкостью перейти к сплиту. Эта позиция будет отличаться в зависимости от того, пытаетесь ли вы выполнить фронт-сплит или боковой сплит. Разницу смотрите ниже:

   • Для выполнения фронт-сплита опуститесь в положение на коленях с прямой спиной. Вытяните вперед перед собой предпочтительную ногу. Переднее колено должно быть прямым, а заднее согнуто так, чтобы голень этой ноги упиралась в землю. Убедитесь, что заднее колено и стопа обращены к земле, а не в сторону. Это распространенная ошибка, которая может привести к серьезным травмам.
   • Для выполнения бокового сплита встаньте прямо, затем примите широкую стойку с прямыми ногами. Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч.
   • Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох. Думайте о мирных, расслабляющих мыслях. Старайтесь не держать напряжения ни в одной мышце тела. Хотите верьте, хотите нет, но есть доказательства того, что техники релаксации могут заметно улучшить гибкость человека, особенно если они становятся привычной составляющей процедуры растяжки. Сделайте глубокий вдох и, выпуская воздух, опуститесь еще немного вниз.
5. Начните опускать себя вниз. Когда вы разогрелись, расслабились и готовы, медленно и плавно опускайтесь в передний или боковой сплит. Опускайтесь так далеко, как только сможете, без сильной боли или дискомфорта - если вы почувствуете что-то большее, чем легкий дискомфорт при сгибании, прекратите попытку сплита. Держите руки наготове, чтобы упереться в пол - в этот момент очень сложно поддерживать весь свой вес ногами и держать их расслабленными.

   • Если вы пытаетесь выполнить фронт-сплит, положите руки на пол и медленно вытягивайте переднюю ногу вперед, пока не достигнете пола. Пальцы ног должны быть направлены назад, так как их сгибание может помешать правильному скольжению вниз. Не следует чрезмерно скручивать поясницу.
   • Если вы пытаетесь выполнить боковой сплит, позвольте ногам разойтись в стороны. Возможно, в какой-то момент вам придется наклониться вперед и поддержать свой вес на руках.
   • Не переусердствуйте. Насильственное выполнение сплита может привести к болезненной травме, которая снизит вашу способность к сгибанию. Довольствуйтесь постепенным прогрессом. Если, например, в этот день вы можете опуститься только на фут от пола и при этом почувствовать приличную растяжку, не идите дальше.
6. Осторожно продолжайте опускаться на пол. Удивительно, но выполнение этого упражнения на матрасе может помочь вам опуститься еще ниже, а также получить ощущение сплита. Когда ваши ноги достигнут угла в 180 градусов, а таз будет упираться в пол, поздравляем - вы сделали сплит! При первых попытках вам, вероятно, не удастся сделать это до конца. Это нормально. Не пытайтесь выжать из себя максимум гибкости или 'подпрыгнуть', чтобы добиться чуть лучших результатов. Вместо этого воспользуйтесь возможностью размяться и повторить попытку позже.
7. Задержитесь в этом положении. Когда вы выполнили сплит или достигли предела гибкости, постарайтесь продержаться в этом положении около 30 секунд. Затем встаньте, потянитесь и повторите столько, сколько захотите (чередуя ноги, если вы делаете передний сплит). Делайте сплиты так часто, как вам удобно, не борясь с болью, чтобы сделать 'еще один'. Или вы можете попробовать выполнить другие упражнения, которые включают в себя сплиты.
8. 

   Будьте терпеливы. Никогда не пытайтесь довести себя до предела. Выполнение сплитов требует много времени и терпеливой практики. Увеличение гибкости может занять месяцы. Поскольку этот процесс происходит постепенно, вы можете не заметить улучшений при каждой попытке выполнить сплит. Не останавливайтесь на достигнутом! Вы будете становиться лучше, если будете заниматься каждый день. Помните, что сплиты не являются удобной позой даже для большинства людей, у которых они есть.
9. Когда вы освоите сплит, попробуйте овер сплит. Хотите верьте, хотите нет, но сгибание ног на 180 градусов - это не самое большее, на что вы способны в сплите. Продолжая растягиваться, вы можете увеличить свою гибкость до такой степени, что сможете сгибать ноги на угол больше 180 градусов. Однако, поскольку этот вид гибкости является довольно экстремальным, необходимо соблюдать осторожность, чтобы не получить травму. Чтобы развить способность выполнять так называемый 'овер сплит', начните с выполнения сплита с подушкой на полу рядом с вами. Войдите в сплит и положите пятку на подушку. Вы растягиваетесь чуть дальше, чем в обычном сплите. Задержитесь в этом положении так же, как и в обычном.

   • По мере развития гибкости вы можете постепенно добавлять подушки, чтобы увеличить угол, под которым вы сгибаетесь. Будьте консервативны - никогда не добавляйте подушки, пока не почувствуете себя комфортно на текущем уровне гибкости.

Развитие гибкости

1. 

   Знайте, какие мышцы вам нужно растянуть. Выполнение сплита может показаться обманчиво простым. На самом деле это движение требует высокого уровня гибкости нескольких групп мышц. Наиболее важными из них являются подколенные сухожилия и спинные мышцы бедра (также называемые илеопсоас), однако растяжка широкого спектра мышц нижней части тела обеспечит большую общую гибкость, снижая риск дискомфорта, боли или травм. Кроме того, этот комплекс упражнений на растяжку подготовит вас к выполнению обоих видов базовых сплитов - бокового и фронтального. Помимо подколенных сухожилий и мышц бедра, постарайтесь добавить в свою фитнес-рутину растяжку для как можно большего количества следующих мышц:

   • Нижняя часть спины (поясничный отдел)
   • Ягодицы (ягодичные мышцы)
   • Пах (особенно полезно для боковых сплитов)
   • Икры
   • Квадрицепс
   • Рекомендации по растяжке, включенные в следующие шаги этого раздела, направлены на многие из этих вспомогательных мышц. Однако при желании вы можете заменить их на свои собственные.
2. Выполните растяжку подколенных сухожилий у стены. Эта растяжка поможет вашим подколенным сухожилиям и нижней части спины. Лягте на пол рядом с прямой стеной. Расположитесь так, чтобы ваше тело было направлено перпендикулярно стене. Поднимите ноги и поставьте их как можно выше на стену, не отрывая поясницу от пола. Потянитесь руками к пальцам ног - дотянитесь так далеко, как только сможете, без чрезмерного напряжения и боли. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 2-3 раза.
3. 

   Сделайте выпад. Эта растяжка направлена на мышцы бедер. Начните как при обычном упражнении на выпад - поставьте одну ногу вперед и опуститесь на пол, согнув переднюю ногу и отведя заднюю назад, пока голень не ляжет на пол. Когда вы достигнете пола, положите руки на бедра и постепенно переносите вес вперед, держа спину прямой. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра, где оно соединяется с бедром. Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу. Повторите несколько раз.
4. Выполните V-образную растяжку в положении сидя. Эта растяжка воздействует на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и, если вы можете дотянуться до пальцев ног, на икроножные мышцы. Сядьте на пол и разведите ноги в широкую букву V. Поднимите руки над головой. Осторожно и постепенно сгибайте верхнюю часть тела, потянувшись к одной из стоп. Остановитесь, если почувствуете боль, дискомфорт или растяжение станет затруднительным. Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и потянитесь к другой ноге.

   • Возможно, поначалу вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Это нормально. Однако когда вы сможете дотянуться до пальцев, вы можете взять ногу и осторожно потянуть ее к себе, чтобы растянуть икру.
5. Сделайте растяжку 'бабочка'. Эта растяжка прорабатывает в основном пах и внутреннюю часть бедра. Сядьте прямо на пол с прямой спиной. Не сутультесь - при необходимости вы можете сесть у стены. Поднимите ноги к телу и прижмите стопы друг к другу так, чтобы ноги образовали ромб. Придвиньте пятки как можно ближе к паху, не испытывая боли. Вы также можете прижать колени к земле руками для дополнительной растяжки, но будьте осторожны, так как это может быть тяжеловато для коленей. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем отдохните и повторите.
6. Выполните растяжку для квадрицепсов. Эта растяжка с подходящим названием в основном растягивает ваши квадрицепсы - большую группу мышц на передней части бедра. Вам понадобится одна или две подушки. Опуститесь в положение на коленях, положив заднее колено на подушку (подушки). Поднимите заднюю ногу, затем, держа спину прямой, потянитесь назад и возьмитесь за нее противоположной рукой. Осторожно потяните ногу к себе. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержитесь примерно на 20 секунд, затем поменяйте ноги.

   • В качестве альтернативы, если вы опасаетесь нагружать колени, можно выполнять растяжку для квадрицепсов стоя. Встаньте прямо, поднимите одну ногу к низу, затем потянитесь назад и потяните ее рукой, которая находится с той же стороны. Для равновесия можно опереться другой рукой о стену.
7. Сделайте растяжку для икроножных. Лягте на живот на пол. Встаньте в позу 'планк' - держите спину и ноги ровно, опирайтесь верхней частью тела на локти, а нижней - на пальцы ног. Поставьте одну ногу на другую так, чтобы балансировать на одной ноге. Слегка отталкивайтесь весом своего тела, пока не почувствуете растяжение в стопе и икрах. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

   • Помимо растяжки икроножных мышц, вы также получите легкую тренировку для живота, выполняя позу планки.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне лучше выполнять сплиты?

  Если вы хотите стать лучше в сплитах, вам нужно делать больше сплитов. Вы должны уделять этому время. Выделите 20-30 минут в день на растяжку и тренировки - это то, что поможет вам стать лучше.
• Вопрос

  Моя подруга научилась делать сплиты за 3 недели - почему я не могу?

  У некоторых людей от природы гибкое тело, если вы хотите научиться делать сплиты за месяц или меньше, то тренируйтесь каждый день и задерживайте каждую растяжку на минуту или больше. Однако вы можете достичь только того, что реально, так что если на это уйдет еще много месяцев, то так тому и быть, но не сдавайтесь. Вы сможете сделать какое-то другое движение, которое не сможет сделать ваш друг, так что в итоге все выровняется.
• Вопрос

  Что делать, если я не могу выпрямить заднюю ногу?

  Растягивайте ее ежедневно. Работая над сплитами, медленно выпрямляйте заднюю ногу с каждым выдохом. Это медленный процесс, поэтому не торопитесь.

Видео

Советы

• Убедитесь, что вы продолжаете растягиваться, иначе вы потеряете гибкость.
• Продолжайте растягиваться: болезненность пройдет, и ваше тело приспособится. Каждый раз продвигайтесь немного дальше.
• Всегда растягивайте ноги перед выполнением сплитов.

Предупреждения

• Если вы поранитесь, немедленно обратитесь за помощью.
• Если вы будете доводить себя до боли, вы можете потянуть или порвать мышцу или сухожилие, или навсегда повредить хрящи в суставах.
• Постоянно растягивайтесь, но не переусердствуйте. Если вы не будете поддерживать мышцы в растянутом состоянии с помощью регулярных, повторяющихся тренировок, они снова станут твердыми. Не нагружайте себя слишком сильно, если вы давно не тренировались, иначе вы, скорее всего, что-нибудь потянете.