Как делать прыжки с разбега

Хотите укрепить ноги и ягодицы, не выходя из дома? Сплит-прыжки - это ваш ответ! Это взрывное плиометрическое упражнение поможет вам привести тело в тонус и одновременно получить отличную кардио нагрузку. Мы расскажем вам обо всем, что нужно знать, - от базовой техники до сочетания с выпадами. Чтобы узнать, как делать сплит-прыжок, читайте дальше!

Шаги

Комбинирование прыжка с выпадом

1. 1Наденьте поддерживающую обувь. Правильная обувь для выполнения прыжков в длину будет способна поглотить удар от веса вашего тела, с полной силой бьющегося об пол. Качественные кроссовки или спортивная обувь должны сидеть плотно, но не туго, а пальцы ног не должны быть зажаты.
   • Если у вас слабые своды стопы, вам могут помочь подпяточники.
   • Для прыжков в длину лучше всего подходит легкая обувь с хорошим сцеплением и амортизацией, но подойдет любая обувь, которая хорошо сидит на ногах.
2. 2Станьте, расставив ноги в стороны. Начните с правой ноги, поставленной примерно на 3 фута впереди другой. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между двумя ногами и что обе ноги расслаблены. Лодыжки должны быть сильными и гибкими, а не согнутыми.
   • Если вы склонны переносить вес тела то на одну, то на другую сторону, проверьте, равномерно ли вы распределяете вес.
   • Точное расстояние между стопами в начале упражнения зависит от размеров вашего тела.
3. 3Опустите левое колено на пол. Ваша левая пятка оторвется от пола, а вес тела будет сбалансирован между мячом левой ноги и всей правой ногой.
   • Ваше правое колено также согнется, а правая икра останется перпендикулярной полу.
   • Вы почувствуете растяжение в правом бедре, или квадрицепсе (квадрицепсе).
4. 4Убедитесь, что переднее колено находится над средней линией стопы. Если колено слишком вытянуто, вы можете потянуть сухожилие. Если оно не находится над средней линией, вы не получите полной отдачи от растяжки.
   • Самостоятельно определить точность угла может быть сложно. Если есть возможность, посмотрите в зеркало или попросите помощи у тренера.
   • Вы не должны чувствовать никаких защемлений или резких, стреляющих болей в колене. Если вы заметили резкие боли, возможно, вы слишком сильно сжимаете угол колена.
5. 5Прыгните так высоко, как только сможете. Обе ваши ноги должны оторваться от земли. Для прыжка вы будете использовать силу икроножных мышц, лодыжек и квадрицепсов. Используйте руки, чтобы помочь движению вверх и для равновесия.
   • Возможно, вам придется некоторое время потренироваться в этом действии, так как поначалу прыжки из положения выпада задействуют мышцы непривычным образом.
   • В середине прыжка ваши ноги должны ослабить угол наклона и вертикально свисать с туловища.
6. 6Сведите ноги вместе. Это будет казаться естественным во время прыжка, так как ваши ноги также будут свободно держаться вместе. Ваши колени могут слегка сгибаться, так как вы стараетесь набрать вертикальное расстояние от земли.
   • Ваши ноги не должны соприкасаться друг с другом.
   • Наслаждайтесь ощущением того, что ваше тело подвешено в воздухе. Вы хотите, чтобы ваше внимание находилось в настоящем, а не в прошлом (в положении перед прыжком) или будущем (при выборе способа приземления).
7. 7Возвратитесь в исходное положение. Когда сила тяжести вернет ваше тело на пол или землю, передвиньте правую ногу вперед. Вы должны вернуться в исходное положение, согнув левое колено, а правое колено держать под углом, при этом стопа должна стоять на земле. Такое приземление также поможет смягчить удар.
   • Возможно, при приземлении вам понадобятся руки для поддержания равновесия.
   • Не позволяйте левому колену сильно ударяться о землю, так как это может привести к ушибам или травмам.
8. 8Повторите этот процесс для определенного количества повторений. Количество повторений зависит от вашей силы и умения выполнять упражнение. Для новичка вы можете выбрать 5-10 повторений. Более опытные могут выбрать 20-25 и более повторений.
   • Когда вы выполните все повторения с согнутым левым коленом, повторите с согнутым правым коленом.
   • Выполнение этих упражнений в быстром темпе станет отличной тренировкой для ваших квадрицепсов.

Укрепление квадрицепсов и сердечника

1. 1Выполните приседания с весом тела. Эти упражнения укрепят ваши квадрицепсы для лучшего выполнения прыжков. Для начала встаньте так, чтобы ноги находились прямо под бедрами, пальцы ног направлены вперед. Опустите туловище, как будто вы сидите на стуле, не позволяя коленям выходить за пределы пальцев ног. Когда вы достигнете угла в 90 градусов в коленях, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Для начала сделайте это 8-12 раз.
   • Если вы хотите добавить сложности, возьмите в каждую руку по гантели.
2. 2Добавьте спринты в свою тренировку. Короткие, быстрые пробежки или спринты значительно улучшают состояние ваших квадрицепсов, а также аэробную нагрузку. Вам не нужно бегать на длинные дистанции, и вы можете делать спринты практически в любом месте. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, добавьте 3-4 серии спринтов на 40 ярдов в свою ежедневную тренировку.
   • Постарайтесь найти более мягкую поверхность для спринта, например, траву или тропинку. Это предотвратит возможные травмы из-за стресса, вызванного бегом по более твердой поверхности.
   • Во время спринта высоко поднимайте колени, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки. Накачивайте руки, чтобы придать себе импульс.
3. 3Для повышения прочности корпуса делайте не приседания, а планку. Современные исследования показывают, что лучший способ увеличить силу ядра - это удерживать тело в позе планки. Поза планки - это удержание тела параллельно полу, балансируя на пальцах ног и локтях или руках. Задержитесь в позе планки так долго, как сможете, не опуская тело и не поднимая ягодиц.
   • Вы также можете удерживать планку определенное количество времени, прежде чем плавно опуститься на пол. Контролируйте опускание так, чтобы все ваше тело касалось земли одновременно.
   • Приседания задействуют лишь несколько мышц и могут привести к травме спины. Позиции на планке задействуют широкий спектр основных мышц и более эффективны для общего укрепления.
4. 4Используйте прыжки в качестве регулярной части тренировки. Прыжки со скакалкой или боксерские прыжки помогут укрепить ваш сердечник и поддержать тренировку сплит-джампинга. Для выполнения прыжков в боксе используйте небольшую платформу. Встаньте перед боксом, опираясь обеими ногами на землю. Задействуйте основные силы, квадрицепсы и икры, чтобы подпрыгнуть обеими ногами с пола на поверхность платформы.
   • Вы должны приземлиться на правую ногу, а затем на левую. Приземлившись, сразу же спрыгните обратно на пол, снова приземлившись сначала на правую ногу.
   • Платформа или коробка может быть любой высоты, но большинство людей предпочитают платформу на высоте 12-24 дюйма от земли.
   • При выполнении этого прыжка может показаться естественным слегка раскачивать руки.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросНужно ли делать сплиты перед сплит-прыжком? Нет, но это сделает ваши сплит-прыжки легче и лучше.
• ВопросУ меня есть сплит-прыжок, но как мне стать выше в прыжке? Продолжайте тренироваться на мате или возвышенности. Батуты также помогают при попытках достичь высоких прыжков.

Советы

Предупреждения

• Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.