Как делать сальто назад стоя с земли

Сальто назад стоя (или сальто назад стоя) - это гимнастическое движение, которое при правильном исполнении может выглядеть очень эффектно. Но при неправильном выполнении оно может быть крайне опасным и привести к серьезным травмам. Вот почему важно научиться правильной технике и соблюдать меры предосторожности, прежде чем пробовать его. Если вы физически подготовлены и умеете прыгать, вам не составит труда научиться делать сальто назад стоя.

Шаги

Безопасное и ответственное сальто

1. 

   Подумайте о том, чтобы найти инструктора. Самый безопасный способ научиться делать сальто назад - это обучение под руководством квалифицированного инструктора.

   • Инструктор может научить вас лучшей технике, гарантируя, что вы научитесь делать сальто назад безопасно, используя правильную форму.
   • Найти инструктора с опытом выполнения сальто назад можно в центрах гимнастики и черлидинга, а также на занятиях по боевым искусствам.
2. 

   Используйте коврик. Если вы решили научиться делать сальто назад в домашних условиях, используйте коврик.

   • Это даст вам возможность приземлиться на что-то мягкое и, возможно, поможет избежать серьезных травм в случае неудачного приземления.
   • Вам также следует практиковать сальто назад на земле с небольшим уклоном (например, на траве), так как это поглотит часть удара при приземлении.
3. 

   Заручитесь помощью друга. Хорошо, если друг или член семьи (которому вы доверяете) будет помогать вам, когда вы будете учиться делать сальто назад.

   • Этот человек может подстраховать вас, положив одну руку вам на спину, а другую - на заднюю поверхность бедер, что поможет вам чувствовать себя более уверенно во время сальто.
   • Он также может просто наблюдать за вами, подбадривать и указывать на любые недостатки в вашей форме.

Тренировочные упражнения

1. 

   Потренируйтесь кататься вперед и назад. Первое упражнение, которое вы должны сделать для подготовки к сальто назад, - это потренироваться делать вперед и кувырки назад. Убедитесь, что вы катитесь по прямой линии, а не отклоняетесь в сторону.

   • Если это поможет, сначала можно кататься по наклонному коврику (или немного под уклон).
   • Это поможет вам освоиться с движением тела при перекатывании и с положением вверх ногами.
2. 

   Практикуйте прыжки. Возможно, самая важная часть выполнения сальто назад - это умение высоко подпрыгивать от земли.

   • Поэтому стоит отработать технику прыжка и улучшить высоту прыжка, насколько это возможно.
   • Для начала просто потренируйтесь прыгать прямо с земли. Сгибайте колени и размахивайте руками, чтобы создать импульс и получить как можно больший подъем.
   • Затем вы можете потренироваться прыгать на различные поверхности, такие как кровать, коробка или столешница - что угодно, лишь бы это было выше уровня пояса. Прыгните на поверхность, приземлившись в положение сидя, затем (если есть место) согните колени и продолжите кувырок назад.
3. 

   Используйте планку для подтягиваний. Планка для подтягивания может стать очень полезным инструментом в подготовке к сальто назад, так как она позволяет отрабатывать движение подтягивания.

   • Используйте планку для подтягиваний, расположенную на высоте выше вашей головы, до которой вам нужно допрыгнуть.
   • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, а затем подтяните колени как можно плотнее к груди. Хотя это и заманчиво, не запрокидывайте голову назад.
   • Если хотите, продолжите движение на руках и приземлитесь на ноги. Именно это движение вы будете пытаться повторить при выполнении сальто назад.
4. 

   Потренируйтесь делать сальто на батуте. Если вы считаете, что уверенность в себе - это проблема, и страх мешает вам выполнить сальто назад, сальто на батуте - отличное место для начала, так как вам гарантировано мягкое приземление, даже если вы упадете!

   • Используйте батуты в батутных центрах, где у вас гораздо больше места и есть квалифицированные инструкторы, которые помогут вам. Батуты на заднем дворе слишком малы и могут быть опасны.
   • Во-первых, потренируйтесь делать сальто, когда вы находитесь на высоте большого подпрыгивания. Батут поднимет вас в воздух, что даст вам больше времени на выполнение сальто назад, чем при выполнении сальто с земли.
   • Затем попробуйте отработать сальто из положения стоя на батуте. Как только у вас это получится, вы будете готовы попробовать сделать сальто назад с земли.

Выполнение сальто назад

1. 

   Разогрейтесь. Сальто назад - довольно напряженное занятие, и если не быть осторожным, можно легко растянуть мышцы. Убедитесь, что ваше тело полностью разогрето, прежде чем делать сальто, и уделите особое внимание растяжке ядра, ног, лодыжек, рук, запястий и шеи.
2. 

   Встаньте на пальцы ног. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, затем поднимитесь на носки и вытяните руки вверх.

   • Не забывайте держать спину прямой (чтобы тело было перпендикулярно земле), а глаза смотрели прямо вперед.
   • Стоя на носках, вы получите больше энергии в прыжке, а также сможете добиться хорошей формы.
3. 

   Согните колени и отбросьте руки назад. Сгибайте колени до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов - больше или меньше приведет к потере силы.

   • Сгибаясь, отводите руки назад как можно дальше. Следите за тем, чтобы они были прямыми.
4. 

   Прыгайте прямо в воздух. А вот и самая страшная часть - прыжок! Прыгайте прямо в воздух, как можно выше, размахивая руками для создания импульса.

   • Не запрокидывайте голову и руки назад - это неправильно и может привести к травме. Вместо этого направьте руки прямо вверх и сфокусируйте взгляд прямо вперед.
   • Также не стоит выгибать спину - она должна быть максимально прямой. Поможет сокращение мышц живота.
5. 

   Подтяните колени. Подтягивание коленей создаст обратный импульс, необходимый для завершения сальто.

   • Поэтому, когда вы достигнете пика прыжка, подтяните колени как можно ближе к груди и обхватите их руками. Чем сильнее вы обхватите колени, тем быстрее вы будете вращаться.
   • В этот момент вам нужно действительно сосредоточиться на сальто - нельзя паниковать или терять концентрацию, иначе вы можете приземлиться на голову, что может привести к серьезным травмам.
   • Обратите внимание, что ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Она не должна быть запрокинута назад.
6. 

   Запомните свое приземление. Примерно на полпути к сальто, когда вы полностью перевернетесь вверх ногами, вам нужно наметить место приземления. Это поможет вам безопасно приземлиться и сделать успешное сальто назад. Выделение места приземления должно быть естественным.

   • Для этого наклоните голову назад настолько, чтобы видеть землю.
   • Постарайтесь выбрать точное место, куда вы приземлитесь, это поможет вам определить, когда выходить из подворота.
7. 

   Отстегнитесь и приземлитесь. Как только вы наметили место приземления, отпустите колени и приготовьтесь к приземлению.

   • Имейте в виду, что приземление после сальто назад создает такую же нагрузку на ноги, как и прыжок с высоты пяти футов.
   • Поэтому вам нужно будет приземлиться твердо, чтобы ноги не подмялись под вас. Это можно сделать, напрягая мышцы и сжимая ноги вместе.
   • Приземление может быть немного сложным, поэтому не волнуйтесь, если первые пару раз вы приземлитесь на руки и колени. Хорошее приземление придет с практикой.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Я могу делать это на коврике, но не могу делать это на земле. Что мне делать?

  Возможно, вы немного боитесь. Продолжайте пробовать на коврике, пока не почувствуете 100% уверенность в том, что сможете делать это на полу. На это нужно время.
• Вопрос

  Я не могу сделать это из положения стоя! Как мне улучшить?

  Возможно, вы не набираете достаточную высоту, а значит, неправильно ставите ноги. Прежде чем выполнять упражнения на полу, вы можете потренироваться на батуте. Сильный костяк и база ног очень помогают, так что закалка тоже не помешает.
• Вопрос

  После подтягивания коленей к груди я буду автоматически поворачиваться, или мне придется поворачиваться самому?

  Подтягивание коленей инициирует вращение и успешно перевернет ваше тело.

Видео

Советы

• Растягивайтесь, чтобы не травмировать себя.
• Убедитесь, что вы прыгаете прямо вверх так высоко, как только можете, с небольшим углом назад. Помните, что никогда не запрокидывайте голову!
• Не забудьте заправить!

Предупреждения

• Не пробуйте, если вы беременны.
• Не пробуйте, если вас укачивает.
• Не пробуйте, если вам страшно.
• Не пытайтесь делать это дома (в помещении).