Как делать сплит стоя

Сплит стоя - сложная поза йоги, требующая хорошей гибкости и силы. Особенно сильно она растягивает и прорабатывает подколенные сухожилия, поэтому перед ее выполнением важно потратить несколько минут на разогрев мышц. После того как вы освоите позу 'Стоячий сплит', вы можете попробовать несколько вариаций, чтобы углубить растяжку.

Шаги

Разминка перед выполнением стоячих сплитов

1. 

   Сделайте легкую кардио-разминку. Стоячие сплиты - сложная поза, поэтому перед ее выполнением тело должно быть хорошо подготовлено. Важно размяться и задействовать мышцы, но для начала можно сделать легкую кардио-разминку, чтобы разогнать кровь и заставить сердце работать. Выполните быструю динамическую разминку в течение примерно пяти минут. Она может включать следующие упражнения:

   • Легкий бег на месте.
   • Махи ногами и махи руками.
   • Выпады на задницу.
   • Высокие колени.
   • Прыжки на месте.
   • Приседания.
2. 

   Растяните подколенные сухожилия. Сплиты стоя особенно сильно прорабатывают подколенные сухожилия, поэтому перед началом занятий стоит немного размять эти мышцы. Хорошей растяжкой для подколенных сухожилий является кроссоверная растяжка. Для этого встаньте прямо, а затем перекрестите правую ногу через левую, поставив правую ногу рядом с левой, но снаружи.

   • Затем плавно и медленно опустите верхнюю часть тела вниз и потянитесь руками к земле, пока не почувствуете растяжение.
   • Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите.
   • Теперь перекрестите левую ногу над правой и повторите растяжку.
3. 

   Выполните быструю последовательность йоги для подготовки. Прежде чем переходить к сплитам стоя, выполните короткую последовательность йоги, чтобы убедиться, что ваше тело полностью готово. Это поможет вам растянуть мышцы и расслабить ум. В качестве отличного способа подготовки к сплитам стоя называют приветствие солнца А и В. Вы также можете выполнить следующие позы:

   • Начните с позы горы. Встаньте прямо, молитвенно сложив руки перед грудью.
   • Затем перейдите в парсвоттанасану (позу интенсивного бокового растяжения). Из позы горы отведите левую ногу назад и разверните левую стопу на 30 градусов. Затем осторожно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и выведите руки вперед и вниз к правой ноге.
   • Из этого положения вы можете перейти в Высокий выпад, согнув правое колено и опустив бедра, откинувшись назад и подняв обе руки над головой.
   • Затем вы можете перейти в Воина III. Встаньте и сведите ноги вместе, а затем поднимите правую ногу позади себя. Наклоните тело вперед и вперед к стоящей ноге.

Выполнение сплитов стоя

1. 

   Начните с позы горы. Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы перейти к выполнению стоячих сплитов. Начните с того, что вернитесь в Горную позу. Встаньте прямо и сцепите руки перед грудью в молитвенной позе. Затем опустите руки по бокам и сосредоточьтесь на дыхании в ровном ритме.

   • Чтобы выполнить позу горы, встаньте прямо, поставив обе ноги вместе. Плотно прижмите подошвы ног к полу и равномерно распределите свой вес на обе ноги.
   • Потяните внутренние стороны бедер вместе, укрепите крестец и подтяните диафрагму внутрь и вверх. На вдохе выпрямите спину, слегка приподнимите плечи, а на выдохе разверните плечи назад и вниз.
   • Встаньте, представляя себе прямую линию от макушки головы до пяток, и удерживайте эту позу около пяти вдохов.
2. 

   Перейдите в позу 'стоячая передняя складка'. Вдохните и поднимите обе руки над головой. Сделайте паузу, а затем выдохните. На выдохе согните бедра и потянитесь руками вниз к полу, чтобы перейти в положение Standing Forward Fold. Выпрямите ноги, но не сгибайте колени.

   • Опустите руки вниз, чтобы они лежали ровно на полу.
   • Если вы не можете удобно расположить руки на полу, под каждую из них можно положить блок для йоги.
   • Вы должны почувствовать растяжение, но не боль.
3. 

   Поднимите одну ногу. Как только вы окажетесь в стоячей перекладине, вы будете почти готовы перейти к стоячим сплитам. Далее перенесите вес на правую ногу и равномерно распределите его на обе руки. Как только вы почувствуете себя уверенно и ваш вес будет поддерживаться, вы можете медленно поднять левую ногу вверх.

   • Поднимайте ногу так высоко, как только можете.
   • Вы должны стремиться к плавному контролируемому движению.
   • Не забывайте дышать в спокойном, ровном ритме.
4. 

   Углубите растяжку. Подняв одну ногу вверх за спиной, вы можете углубить растяжку еще больше. Осторожно отведите руки назад к пятке правой ноги и приблизьте туловище к стоящей ноге. Вы также можете подтянуть подбородок.

   • При этом глубоко дышите и постарайтесь расслабить плечи.
5. 

   Постарайтесь выровнять бедра. Когда вы поднимали ногу за спину, ваше левое бедро, скорее всего, немного повернулось кнаружи. Постарайтесь противостоять этому, мягко вращая его внутрь и выравнивая бедра. Вам нужно будет попытаться перекатить левое бедро вниз и к полу, чтобы попытаться выровнять его с правым бедром.

   • Полностью выровнять бедра в этом положении очень сложно, поэтому не давите на них. Продвигайтесь только настолько, насколько вам удобно.
   • Если вы немного опустите левую ногу, это поможет вам выровнять бедра.
   • При этом следите за тем, чтобы правая стопа и колено были направлены прямо вперед.
6. 

   Задержитесь и отпустите. После того как вы погрузитесь в растяжку настолько глубоко, насколько вам удобно, удерживайте ее в течение пяти медленных, контролируемых и ритмичных вдохов. Затем медленно и осторожно опустите левую ногу на пол и вернитесь в положение Standing Forward Fold.

   • Повторите все эти действия на другой стороне, подняв правую ногу за спину.
   • Задержитесь в позе на одинаковое количество времени и старайтесь быть симметричными в движениях.

Пробуем некоторые вариации

1. 

   Выполните стоячие сплиты у стены. Хорошей вариацией стоячих сплитов является опора поднятой ноги на стену или на что-то, например, на стул, стол или балетную стойку. Чтобы выполнить эту вариацию, вы можете просто перейти из стоячей перекидки вперед в стоячие сплиты на подходящем расстоянии перед объектом, на который вы будете опираться поднятой ногой.

   • В качестве альтернативы можно начать с позы короля Артура. Для этого нужно встать на колени спиной к стене и поставить голень левой ноги позади себя и упереться в стену. Пальцы ног должны касаться стены, а колено находиться в нескольких дюймах перед ней.
   • Правая нога должна быть согнута в колене так, чтобы колено находилось на одной линии с пяткой.
   • Опустите руки на пол перед собой и поставьте их на ширине плеч.
   • Теперь медленно поднимите левое колено от земли и пройдитесь левой ногой по стене позади вас.
   • В этой вариации вы можете опереть поднятую ногу о твердый предмет, что особенно полезно, если вы еще только развиваете силу и гибкость.
   • Прежде чем выполнять позу без опоры, рекомендуется потренироваться у стены.
2. 

   Согните стоящую ногу в позе. Сгибание, а затем выпрямление ноги в позе стоя - это небольшая, но мощная вариация, которая действительно углубляет растяжку и прорабатывает мышцы.

   • Как только вы окажетесь в позе стоячего сплита, осторожно согните колено стоящей ноги и немного погрузитесь в растяжку.
   • Затем выпрямите колено и поднимите поднятую ногу еще выше.
3. 

   Возьмитесь за лодыжку стоящей ноги. Последняя вариация, которая сделает растяжку более глубокой, заключается в том, что вы потянетесь вокруг и захватите лодыжку стоящей ноги противоположной рукой, когда вы находитесь в стоячем сплите. Эта вариация требует большого баланса и самообладания, поэтому перед ее выполнением убедитесь, что вы дышите в хорошем, ровном ритме и полностью контролируете ситуацию.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как мне сделать лук и стрелу?

  Попробуйте прислониться к стене или потренируйтесь делать средние сплиты. Вы также можете попросить двух человек: один будет держать вас, а другой попытается поднять вашу ногу выше. Затем, самостоятельно, поставьте руку перед той ногой, которую уже держат.
• Вопрос

  Могу ли я освоить это движение, не имея отличного баланса?

  Не совсем. Если вы хотите уметь делать сплит стоя, не держась ни за что для равновесия, вам понадобится довольно хороший баланс.
• Вопрос

  На моей стене есть бугорок. Будет ли это иметь значение, если я буду делать сплит?

  Нет, это не должно иметь значения.