Как делать стойку на руках в стиле страддл-пресс

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Стойка на руках с прессом - это продвинутая техника балансирования на руках, которую обычно выполняют гимнасты, йоги, черлидеры и другие акробатические спортсмены. Хотя для ее освоения требуется некоторое время, это умение может освоить каждый, если у него достаточно силы, гибкости и координации. Чтобы выполнить стойку на руках с прессом, сначала нужно освоить держать стойку на руках как в вертикальном положении, так и в положении 'на кочках'. Затем вы можете поработать над развитием силы, необходимой для того, чтобы оторвать тело от пола из положения сидя и подтянуться, став высоким, прямым и сильным.

Шаги

Перенос веса

Начните с положения сидя. Сядьте на попу, вытянув ноги по обе стороны от тела под углом примерно 45 градусов. Задействуйте ягодицы, чтобы держать ноги прямыми и твердыми, и слегка поверните колени внутрь, что поможет вам в свою очередь задействовать ядро. Когда вы приступите к выполнению жима, поставьте руки на ширину плеч на пол перед собой.
- Не существует оптимальной ширины стойки: более широкая стойка обеспечит лучший зазор для ног, но потребует больше силы, в то время как узкая стойка обеспечит большую устойчивость, но вам будет сложнее убрать ноги с дороги. Делайте то, что вам удобнее всего.
- При желании вы можете начать в положении стоя, расставив ноги чуть шире ширины бедер и положив руки на пол прямо под плечами. В этом положении у вас будет немного больше рычагов, что может быть полезно, если у вас не хватает силы, чтобы отжаться от пола.
Медленно наклонитесь вперед над руками. Когда туловище начнет наклоняться, перенесите вес с нижней части тела на руки. Плотно прижмите ладони к полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
- Расставьте пальцы на полу как можно шире, чтобы создать более широкую базу и придать дополнительную устойчивость стойке на руках.
Продолжая наклоняться, поднимите ноги. Напрягите мышцы средней части тела. Вы должны чувствовать одинаковое напряжение в верхнем и нижнем прессе, бедрах и тазу. Представьте, что вся верхняя часть вашего тела от макушки головы до копчика представляет собой одну прямую линию.
- В первой части жима старайтесь держать туловище как можно более жестким. Если вы будете слишком свободны, ваш собственный вес будет работать против вас, уменьшая рычаг и выводя вас из равновесия.
- Следите за тем, чтобы ваша голова находилась перед руками и служила контррычагом для нижней части тела. Если вы можете смотреть вниз между руками, значит, вы наклоняетесь недостаточно далеко.
Держите плечи впереди бедер, пока ваши ноги не оторвутся от пола. Продолжайте переносить вес все больше и больше вперед. На этом этапе очень важно найти точку равновесия между головой и бедрами, так как большая часть нижней части тела все еще будет находиться позади вас. Когда на полу останутся только пальцы ног, вы готовы начать вытягиваться вверх в стойке на руках.
- Полностью расправьте плечи, отводя прямые руки вниз от головы. Это позволит распределить вес на трапеции, лопатки и основные мышцы, которые гораздо сильнее, чем мышцы рук.
- Не позволяйте коленям сгибаться, если это возможно. Как и свободный торс, расслабленные ноги могут создать дисбаланс.

Выжимание в стойке на руках

Оторвите ноги от пола и поднимите их в стороны. Не прекращая наклона вперед, напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник, чтобы подготовиться к подъему ног. Одним контролируемым движением отведите их назад за спину и вверх. Когда они оторвутся от пола, верхняя и нижняя части вашего тела на короткое время окажутся в той же конфигурации, что и в исходном положении, только в перевернутом виде.
- Не торопитесь с подъемом ног. Это может привести к шатанию или падению вперед. Ключ к уверенному жиму лежа - медленное, контролируемое выполнение каждого движения.
- Следите за руками, кистями и плечами по мере подъема ног. В противном случае вы можете потерять плотность и опрокинуться раньше времени.
Сведите ноги вместе над головой, чтобы завершить стойку на руках. По мере того как вы будете выпрямлять ноги, ваши бедра будут естественным образом двигаться вровень с плечами. В этот момент вы можете перестать наклоняться вперед и сосредоточиться на точной настройке баланса с помощью рук. Сохраняйте это положение, чтобы продержаться в стойке на руках как можно дольше.
- Выполнить стойку на руках может оказаться сложнее, чем обычно, поскольку вы уже устали. Старайтесь удерживать позицию с хорошей формой в течение 5-10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы повысить выносливость.
- Если вам нужна помощь, потренируйтесь отжиматься от стены или попросите друга подстраховать вас, держа за бедра, когда вы перевернетесь. Дополнительная поддержка поможет вам научиться переходить от одной части движения к другой, не заботясь о сохранении равновесия.
Опуститесь обратно на пол в обратной последовательности. Напрягая мышцы, медленно разделите ноги и начните сгибать их в талии, чтобы опустить перед собой. Наклонитесь вперед и держите голову перед руками, как при подъеме, чтобы сохранить равновесие.
- Поставьте ноги на пол и встаньте, если вы начинали в положении стоя. Если вы отжимались из положения сидя, согните руки, чтобы вернуться в положение сидя.
- По мере совершенствования стойки на руках, вы можете начать выполнять несколько 'повторений', переходя из стойки на руках в стойку на руках и обратно, не опуская весь свой вес обратно.
Часто практикуйте стойку на руках в жиме лежа. Стойка на руках в упоре лежа - это навык продвинутого уровня, который требует огромной силы, баланса, гибкости и координации. Развивайте каждую часть движения по отдельности, пока не станет легко переходить к следующему этапу. Медленная прогрессия не только поможет вам уделять первостепенное внимание правильной форме от начала до конца, но и сведет к минимуму риск травм.
- Старайтесь выделять 15-30 минут в день на тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы освоитесь.
- Прекращайте тренировки, когда почувствуете, что ваша форма начинает сбиваться. Вы же не хотите, чтобы у вас выработалась привычка выполнять движения с плохой техникой.

Развитие необходимой силы и гибкости

Задержитесь в позе лодки на все более длительное время. Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги, и убедитесь, что кости сидения прочно зафиксированы. Упритесь кончиками пальцев в пол по обе стороны от ног и напрягите мышцы, чтобы поднять ноги до угла 45 градусов. Держа ноги примерно на уровне глаз, вытяните руки параллельно полу. Старайтесь удерживать позу не менее 10 секунд, прежде чем отпустить ее, а по мере того, как вам будет становиться все комфортнее, переходите к более длительным удержаниям.
- Если вам трудно удерживать позу лодки в правильной форме, слегка согните колени или положите между бедрами блок. Вы также можете оставить ноги на полу, пока не разовьете достаточно сил для поддержания полого положения тела.
- Поза лодки, или навасана, - это традиционная поза йоги, которую можно использовать для укрепления мышц ядра, внутренней поверхности бедер, сгибателей бедра и плеч.
Выполняйте V-ups, чтобы дать вашим основным мышцам убийственную тренировку. V-образные подъемы - это упражнение, похожее на позу лодки, но немного более сложное в выполнении. Начните с того, что лягте на спину, закинув руки за голову, напрягите мышцы корпуса и верхней части бедер. Используя мышечную силу (не импульс), одновременно поднимите ноги и туловище от земли так, чтобы ваше тело образовало форму буквы 'V'. Контролируемо опуститесь на землю и выполните одно повторение.
- Начните с комплектов из 5-10 повторений и постепенно увеличивайте их количество с каждой тренировкой.
- Попробуйте коснуться руками ног в верхней точке каждого повторения, чтобы усилить упражнение и получить больше пользы.
Совет: Если строгие ви-апы вам не по силам, потратьте немного времени на отработку приседания и подъёмы ног отдельно, а затем объедините эти два движения.
Увеличивайте силу верхней части тела с помощью отжимания. Опуститесь в стандартное положение 'планкен': голова, туловище и ноги образуют одну прямую линию, руки на ширине плеч, а плечи расположены прямо над запястьями. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не окажется прямо над полом. Затем сделайте обратное движение, чтобы подняться обратно в планш. Старайтесь выполнять 15-20 отжиманий за сет, всего 4-5 сетов за тренировку.
- При необходимости вы можете отжиматься с колен, пока не наберете силу, необходимую для правильного выполнения отжиманий плашмя.
- Когда вы дойдете до того, что сможете выполнять 20 или более строгих отжиманий, начинайте вводить более сложные вариации, такие как ромб, хлопокпаук и отжимания на одной руке. Отжимания с пайком особенно хорошо подходят для развития силы плеч, необходимой для выполнения стойки на руках.
Добавьте в тренировку несколько махов гирями, чтобы отработать разведение бедер. Возьмите гирю обеими руками и встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Держа спину прямой и устремив взгляд на стену перед собой, наклонитесь в бедрах так, чтобы гиря болталась между ног. За мгновение до того, как она коснется пола, толкнитесь ногами и с силой разведите бедра, чтобы поднять гирю примерно до уровня груди, а затем опустите ее обратно для очередного повторения.
- Обязательно держите грудь поднятой, а руки прямыми на протяжении всего движения. Вы должны полагаться на взрывную силу нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не рук.
- Ставьте перед собой цель делать 20-30 махов за сет или просто делайте столько, сколько сможете за 30 секунд или минуту.
Совершенствуйте стойку на руках 'пика'. Начните отжиматься из положения сидя, как при выполнении обычной стойки на руках, только сделайте паузу, когда окажетесь на полпути вверх, и сведите ноги вместе перед собой. В этом положении ваши бедра должны быть параллельны полу, чтобы ваше тело образовывало как бы вытянутую форму '7'.
- Если вам трудно оторвать ноги от пола, согните колени или поставьте ступни на стул или мяч для упражнений, чтобы снять некоторые трудности на начальных этапах движения.
- Вы также можете использовать стену для опоры, если вам нужна небольшая помощь. Встаньте лицом к стене в положении 'в седле' и положите руки на пол на расстоянии 6-12 дюймов (15-30 см) от нижней части. Наклонитесь вперед, пока ваши плечи не упрутся в стену, а затем поднимите ноги в стойку на руках с опорой.
- Стойка на руках 'пике' для многих людей сложнее, чем стойка на руках 'страддл', из-за экстремального смещения веса, поэтому если вы можете выполнить строгую стойку на руках 'пике', у вас должны быть все необходимые инструменты, чтобы отжиматься из стойки 'страддл'.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как мне стать лучше в стойке на руках?
Тренируйтесь и работайте над своей основной силой. Это главная мышца, которая необходима для выполнения стойки на руках. Особенно полезно отрабатывать этот вид стойки на руках у стены, чтобы убедиться, что вы не падаете вперед при отработке навыка. Если вам трудно дается форма, попросите кого-нибудь держать вас за спину и талию и помогать вам подтягиваться во время тренировки.
Вопрос
Как я могу дольше удерживать стойку на руках?
Держите живот напряженным. Если он не будет напряжен, то вы опрокинетесь. Также, если вы падаете, попробуйте сильно сжать пальцы, чтобы сохранить равновесие. Также нужно держать себя как можно прямее.
Вопрос
Как сделать так, чтобы ноги не горели при выполнении этого упражнения?
В какой-то степени нельзя, но они будут гореть тем меньше, чем больше вы занимаетесь, чем больше вы тренируете ноги в целом и чем сильнее вы становитесь.

Советы

Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед началом тренировок, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Помните: практика делает совершенным. Стойка на руках с прессом - очень техничный навык, поэтому будьте терпеливы к себе и не отчаивайтесь, если у вас не получится с первых попыток.
Если вы начнете падать назад во время перевернутого положения, просто поставьте ноги обратно на землю, чтобы остановить себя. Если вы почувствуете, что падаете вперед, либо сделайте пируэт на руках и опустите ноги вниз, либо подтяните подбородок и перевернитесь на спину, чтобы смягчить удар.