Как делать сплит в стиле стрэддл

Стрейдл-сплиты также известны как средние сплиты и могут быть очень сложными для выполнения. Для этого требуется большая гибкость в ногах, которой можно достичь только с практикой. Не забывайте всегда разогревать тело и использовать позы йоги, чтобы помочь организму подготовиться к интенсивной растяжке. Средний сплит требует гибкости в сгибателях бедра, паху, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Шаги

Выполнение сплита на лопатках

1. 

   Разминка. Важно разогреть мышцы и растянуть их, чтобы не навредить себе. Особенно необходимо размять и разогреть ноги и спину, так как именно они будут задействованы в выполнении сплитов.
2. 

   Расположитесь у стены. Лягте на спину, вытянув ноги вверх и упираясь попой в стену. Держите спину прямой и ровной, прижимаясь к стене для поддержки. Наденьте удобную одежду и обувь для подвижности и сцепления с поверхностью. Положите на коврик или подушку, если земля неудобна для вашей спины.

   • Чтобы провести ноги по стене, вам понадобится обувь с хорошим сцеплением.
3. 

   Разведите ноги в стороны. Медленно опустите ноги в каждую сторону от себя вдоль стены в форме буквы 'V'. Разведите ноги в стороны, пока они не станут плотными, но не настолько, чтобы вы почувствовали боль. Задержитесь в позе V на 10-15 секунд.
4. 

   Перейдите в положение стоя. Потренировавшись в V-образной позе у стены, встаньте удобно, расставив ноги на ширину плеч и согнув их в тазобедренных суставах. Лучше всего выполнять это упражнение на кафеле или твердом дереве, но убедитесь, что пол не слишком скользкий.

   • Тренировка босиком может помочь вам скользить по полу, в то время как носки могут быть слишком скользкими и привести к травме.
5. 

   Выдвиньте ноги вперед. Медленным и контролируемым движением раздвиньте ноги и опустите попу на пол. Не торопитесь и используйте руки для опоры. Если у вас скользят ноги, попробуйте надеть обувь или позаниматься на резиновом коврике.

   • Если вы чувствуете, что не можете продвинуться так далеко, как вам хотелось бы, используйте стул перед собой или занимайтесь перед стеной, чтобы стабилизировать свое тело.
   • Направьте пальцы ног наружу и вверх, к небу. Не позволяйте верхушкам стоп поворачиваться внутрь, если это возможно.
6. 

   Остановитесь, когда станет тесно. Дойдя до самого дальнего угла сплита, задержитесь в позе и подышите 10-15 секунд. Возвращайтесь в исходное положение медленно, чтобы не навредить себе.

   • Перекатите бедро вниз, чтобы опуститься еще ниже. При этом живот остается прижатым к земле, а ноги продолжают раздвигаться.
   • Для большей растяжки перекатите бедро назад, чтобы развернуть ноги. Это сложно, но дает более глубокую растяжку бедер.
7. 

   Тренируйтесь как можно больше. Для освоения сплитов в стиле 'стрэддл' требуется время, так как необходимо развивать гибкость. Не забывайте всегда разминаться перед тренировкой и нагружать себя только настолько, насколько позволяет ваше тело. Занимайтесь медленно и используйте правильные движения, чтобы не навредить себе.

   • Ежедневная работа над этой позой поможет вам перейти в полный сплит. Старайтесь выполнять растяжку в позе 'стретч' от 3 до 5 минут в день.

Разогрев тела

1. 

   Выполняйте кардиоупражнения. Важно разогреть мышцы перед выполнением сплитов. Выполните около 15 минут кардио, чтобы разогреть мышцы. Существует множество вариантов кардио, поэтому делайте то, что вам нравится, чтобы не заскучать от повторений. Нравится ли вам прыгать на скакалке, подниматься по лестнице или бегать трусцой - расслабьте мышцы и постепенно переходите к более энергичным движениям.

   • Повысьте интенсивность разминки с помощью прыжков на скакалке, приседаний или прыжков в боксе, чтобы разогнать кровь в ногах.
2. 

   Растяните спину. Сформируйте мостик, лежа спиной на полу и пытаясь подтянуться на ногах и руках. Колени должны быть согнуты, а ладони и стопы поставлены на пол. Вы должны попытаться сформировать мост, поднимая спину как можно дальше от земли, отталкиваясь ногами и руками.

   • Поднимите локти к потолку и почувствуйте, как растягивается спина. Поначалу это может быть трудно, но со временем и практикой ваша гибкость возрастет. Не форсируйте события, если начнете чувствовать боль. Надавите на себя, чтобы почувствовать растяжение, но не давите так сильно, чтобы почувствовать боль.
3. 

   Растяните нижнюю часть тела. Используйте растяжку бегуна для нижней части тела. Сделайте шаг вперед и встаньте в позу выпада. Опустите кончики пальцев как можно ниже. Поднимите попу, медленно выпрямляя переднюю ногу. Вдохните, выпрямляя ногу. Почувствуйте, как растягивается передняя нога, и выдохните. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите.

   • Повторите растяжку для обеих ног, по 4 раза на каждую ногу.
4. 

   Растяните верхнюю часть тела. Выполните боковую растяжку стоя, вытянув руки над головой, сцепите пальцы, но вытяните указательные пальцы и держите их вместе. Потянитесь и сделайте вдох, пока вы тянетесь как можно дольше, наклоняясь в одну сторону. Сделайте глубокий и медленный вдох, задержитесь в позе на 5 секунд, затем вернитесь в положение стоя с поднятыми над головой руками.

   • Обязательно выполняйте боковую растяжку стоя на обе стороны тела.

Практика с йогой

1. 

   Практикуйте позу лягушки. В этой позе раскрываются глубокие мышцы внутренней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, а не на руки, и опустите таз и бедра, медленно разводя колени в стороны. Убедитесь в том, что вы контролируете ситуацию и глубоко дышите, когда опускаетесь.

   • Почувствуйте растяжку и не превышайте свои возможности. Как только вы почувствуете растяжение, задержитесь в позе и сделайте 10 - 15 вдохов.
2. 

   Перейдите в позу бабочки. Эта поза отлично подходит для работы над сплитами. Сядьте в высокую позу, подошвы ног вместе, колени опущены в стороны. Вдохните и выдохните, плавно опуская колени. Не давите на колени, просто почувствуйте растяжение. Как только вам станет комфортно, медленно двигайте грудную клетку к ногам, сохраняя позвоночник прямым при наклоне тела вперед. Задержитесь на 10 вдохов.

   • Если ваши колени высоко от земли, добавьте какую-нибудь опору под сиденье, чтобы бедра приподнялись от пола. Вы хотите снять напряжение со сгибателей бедра.
3. 

   Поза блина. Поза блина - это поза высокой интенсивности. Сядьте высоко и держите ноги широко расставленными. Вытяните позвоночник, медленно поднимая грудь. Сгибайте пальцы ног, чтобы создать напряжение в ногах. Прижмите грудь к полу, двигая кончиками пальцев перед тазом и продолжая медленно вести их вперед. Держите позвоночник прямым и двигайтесь только до тех пор, пока не почувствуете растяжение.

   • Сделайте 10 - 15 вдохов по мере продвижения в позу.
   • Позвольте силе тяжести помочь вам раскрыть бедра и ноги в этой позе, чтобы ваше тело стало привычным к движениям сплита.
4. 

   Сидячая растяжка. Сядьте так, чтобы ноги были как можно дальше друг от друга, пальцы направлены, но ноги расслаблены. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть бедра над подколенными сухожилиями. Держите поясницу как можно ровнее и не округляйте ее.
5. 

   Разминка с передними сплитами (по желанию). Если вы уже пробовали выполнять передние сплиты, вы можете использовать их для разминки. Передние сплиты - это отличный способ развить гибкость бедер и подколенных сухожилий, чтобы перейти к сплитам со штангой.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие мышцы прорабатывают стретчинг?

  Растяжка в стретчинге работает с внутренними мышцами ног, которые называются аддукторами.
• Вопрос

  Нужно ли мне напрягаться, чтобы выполнить растяжку?

  Усилие не требуется, но это, конечно, будет больно. Старайтесь заниматься не менее двух раз в день и надавливать на себя так, чтобы было больно - но не настолько сильно, чтобы потянуть мышцу. Как только вы освоите стрэддл, продолжайте тренироваться, чтобы потом не пришлось заново его осваивать.
• Вопрос

  Как я могу получить сплит, если я не гибкий?

  Тренируйтесь каждый день! Делайте сплит так далеко вниз, как только сможете. Либо попросите кого-то аккуратно подтолкнуть вас вниз, либо медленно опускайтесь сами. Это процесс и требует времени. Перед этим обязательно сделайте растяжку, потому что вы не хотите потянуть мышцы.

Видео

Советы

• Растягивайтесь правильно и в течение длительного времени до и после занятий, чтобы не потянуть мышцы.
• Будьте терпеливы и не торопитесь с каждым новым упражнением и движением.
• Вы можете выполнять передние сплиты с развернутыми бедрами или в квадрате. Вариант с квадратом сложнее, но дает более глубокую растяжку.

Предупреждения

• Выполнение сплитов может привести к травме, если вы не сделаете растяжку и разминку. Не заставляйте свои мышцы растягиваться и выполнять более болезненные движения. Для повышения гибкости требуется время.
• Выполняйте сплиты медленно, чтобы избежать травм. Избегайте скользких полов, чтобы опускаться в сплит под контролем.