Как делать касание пальцами ног

Касание пальцами ног - это классическое движение в черлидинге и танцах. По сути, вам нужно выпрыгнуть из приседания, поднимая и разводя ноги. Этот трюк встречается во многих стандартных номерах черлидинга и гимнастики, и с помощью нескольких советов и трюков вы сможете освоить это крутое движение. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять касание пальцами ног в чирлидинге, и изучите основы техники касания пальцами ног.

Шаги

Выполнение касания пальцами ног

1. 

   Начните с рук над головой. Потянитесь вверх и широко, в виде высокой буквы 'V', или сцепите руки прямо над плечами. Приготовьтесь опустить руки вниз для придания импульса. Это движение должно создать силу, необходимую для более высокого прыжка.

   • Вы также можете начать, сцепив руки перед грудью. Однако если вы выполняете касание пальцев ног как часть рутины, то разумнее всего будет сначала взмахнуть руками вверх.
2. 

   Разведите руки в стороны и вниз. Плавным движением сведите руки вместе, вытянув их перед собой. Согните колени в легком приседании. Опирайтесь на стопы, как на трамплин для прыжка. Сожмите кулаки и опустите их вниз перед коленями, чтобы они были готовы взметнуться вверх.
3. 

   Поворот в 'Т'. Взмахните руками вверх и вытяните их в положение 'Т' по бокам. Постарайтесь резко 'защелкнуться'; движение должно быть плотным и точным, а не плавным и свободным. Руки должны образовывать четкий угол: прямые от плеч, абсолютно параллельные земле и перпендикулярные туловищу. Держите кулаки сжатыми. Формируя букву 'Т', начните подниматься из полуприседа.

   • Возможно, вам скажут опустить руки, чтобы поднять ноги выше. Не делайте этого. Это только придаст вашей форме неряшливый вид.
4. 

   Прыгайте. Когда ваши руки достигнут уровня буквы 'Т', используйте импульс от взмаха рук, чтобы подпрыгнуть в воздух. Прыгайте, опираясь на стопы и держа пальцы ног направленными вверх. Старайтесь, чтобы прыжок был плавным: от приседания до 'Т' и прыжка.
5. 

   Расставляйте ноги во время прыжка. Как только вы оторветесь от земли, широко разведите ноги. Отведите бедра назад, чтобы обнажить внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь поднять ноги чуть выше бедер.

   • Это движение может происходить естественно, но обратите внимание на то, как оно ощущается, - это поможет вам лучше контролировать свою технику.
6. 

   Потянитесь к пальцам ног. Одновременно с раздвиганием ног тянитесь руками к пальцам ног. Слегка наклонитесь вперед, если это поможет. Не беспокойтесь о том, чтобы действительно коснуться пальцев ног - просто тянитесь к ним как можно дальше. На 'вершине' или в зените прыжка с касанием пальцев ног вы должны достичь идеальной формы касания пальцев ног.
7. 

   Опуститесь назад. В верхней точке прыжка сомкните руки и ноги вместе, когда начнете падать на землю. Приземлитесь так, чтобы стопы были вместе, колени слегка согнуты, спина прямая, кулаки находятся перед коленями, а руки полностью вытянуты вперед. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем встаньте прямо. Вы выполнили касание пальцами ног!

Совершенствование касания пальцев ног

1. 

   Тренируйтесь с лентами сопротивления. Если у вас есть доступ к лентам сопротивления, обмотайте эти свободные резиновые петли вокруг лодыжек, пока вы работаете над касанием пальцев ног. Затем попробуйте выполнить обычное касание пальцев ног. Полностью разгибать ноги будет гораздо сложнее. Однако ленты будут быстрее сводить ноги вместе после разведения, что поможет вам отточить резкое 'щелкающее' движение. Кроме того, это укрепит ваши ноги.
2. 

   Считайте время, когда вы касаетесь пальцами ног. Если вы собираетесь выполнять касание пальцами ног в рамках программы поддержки или гимнастики, вам, вероятно, придется делать это в такт песне. Попробуйте присвоить каждой 'позиции' касания пальцами ног номер от одного до восьми. На счет 1 и 2 держите руки сцепленными перед собой; на счет 3 перейдите в позу 'высокое 'V'' и удерживайте ее до счета 4; на счет 5 опуститесь в приседание; на счет 6 начните прыжок и разверните руки в 'Т'; на счет 7 достигните пика прыжка и приземлитесь на счет 8.

   • Прослушайте короткий фрагмент песни по кругу и попытайтесь определить темп - количество ударов в минуту (BPM). Считайте в уме до восьми, пока песня зацикливается: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Старайтесь достигать каждой позиции касания пальцами ног в такт песне.
   • Даже если вы не выполняете касание пальцами ног под песню, подсчет может помочь вам распределить движения. Тренируйтесь считать в голове до тех пор, пока вам не понадобится думать о цифрах отдельно от позиций.
3. 

   Работайте над касанием пальцев ног каждый день. Лучший способ совершенствования - это регулярные тренировки. Растягивайтесь до и после занятий, чтобы развивать силу и гибкость. Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения полного прыжка!

   • Отрабатывайте движение перед зеркалом, чтобы иметь возможность анализировать и улучшать свою форму. В противном случае попробуйте поработать над формой с партнером, чтобы получить обратную связь - возможно, с тренером, другом или другим членом вашей команды по гимнастике/хореографии.

Подготовка к касанию пальцев ног

1. 

   Поймите прыжок с касанием пальцами ног. Чтобы выполнить это стандартное гимнастическое движение, вам нужно опустить руки вниз и согнуть ноги в приседании, а затем резким движением подняться в воздух. Вытяните руки в виде буквы 'Т', а ноги разведите и поднимите в воздух, выполняя своеобразные воздушные 'сплиты'. Вы будете тянуться к пальцам ног, но не обязательно касаться их. Помимо отработки самого движения, вы можете подготовиться к успешному касанию пальцев ног, растягивая все мышцы и сухожилия, которые вы будете использовать: ваши квадрицепсы, икры, спину, руки, плечи.
2. 

   Коснитесь пальцев ног. Эту базовую растяжку иногда называют 'касанием пальцев ног', и это отличный способ подготовиться к выполнению движения 'касание пальцев ног' в чирлидинге. Начните с того, что поставьте ноги вместе, спина прямая, а руки свободно свисают по бокам. Наклонитесь вперед в талии и потянитесь руками вниз к пальцам ног. Потянитесь так далеко, как только сможете, а затем держите руки ровно в том положении, в котором они опустились. Постепенно сгибайте и разгибайте руки в талии, каждый раз протягивая их все ниже и ниже, пока не сможете коснуться пальцев ног.

   • Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми. Сгибая колени, вам будет легче коснуться пальцев ног, но это не поможет вам развить гибкость.
   • Возможно, вы не сможете коснуться пальцев ног в первый день или вообще не сможете. Тело каждого человека устроено по-разному. Однако даже если вы не сможете физически коснуться пальцев ног, сам процесс тянуться все дальше и дальше к земле должен улучшить вашу гибкость.
3. 

   Делайте прыжки. Динамическая растяжка - один из лучших способов подготовиться к активному движению, такому как касание пальцев ног. Прыжки в воду относительно просты в исполнении, и они имитируют некоторые движения, которые вы будете совершать при выполнении касания пальцами ног. Старайтесь резко выпрыгивать из прыжков - вы должны быть плотными и точными, а не рыхлыми и небрежными.
4. 

   Сначала сделайте растяжку. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем медленно разведите ноги в виде буквы 'V', насколько это возможно, не отрывая их от земли. Осторожно потянитесь руками вниз к одной ноге и наклонитесь в сторону растяжки так, как вам удобно. Коснитесь пальцев ноги и задержитесь в таком положении на 10-60 секунд. Затем выпрямитесь и повторите с другой ногой.

   • После того как вы растянули каждую сторону, попробуйте наклонить туловище вперед и вытянуть руки по центру ноги 'V'. Затем попробуйте наклониться вперед, вытянув одну руку вниз по каждой ноге. Задержитесь и повторяйте эти позы, пока не перестанете чувствовать напряжение.
5. 

   Растяните сгибатели бедра. Во время прыжка вам придется вращать бедра назад, чтобы развести ноги так, как вы хотите. Укрепите тазобедренные суставы, прежде чем пытаться коснуться носков ног, чтобы снизить риск потянуть мышцу. Сядьте на пол, расставив ноги и выпрямив спину, и положите по одной руке на каждое колено. Затем направьте пальцы ног и поднимите ноги на несколько сантиметров от земли.

   • Не задерживайтесь в этом положении надолго. Поднимите ноги, затем опустите их - снова поднимите, затем опустите. Выполните 10 повторений цикла 'подъем-опускание', затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжить.
   • Раз в несколько дней прорабатывайте сгибатели бедра для развития силы и гибкости. Это одно из самых важных движений, которое вам понадобится для касания пальцев ног. Отнеситесь к нему серьезно!

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу довести себя до того, чтобы касаться пальцев ног?

  Когда речь заходит о подвижности, мы обычно рекомендуем больше двигаться и применять более комплексный подход к фитнес-режиму, работать над контролем над ядром и силой ядра, а также использовать упражнения с полным диапазоном движений. Одно из наших общих правил, когда речь идет о подвижности и движении, гласит: если вы не пользуетесь ими, то со временем вы их теряете. Поэтому вы должны быть уверены, что двигаете свое тело.
• Вопрос

  Как остановить движение грудной клетки вперед во время выполнения касания пальцами ног?

  Вам нужно тренироваться поднимать грудь вверх во время касания пальцами ног. Представьте, что из центра вашей груди выходит струна, которая привязана к потолку. Постарайтесь держать эту струну в голове, когда будете выполнять касание пальцами ног; используйте ее как точку фокусировки для вашей груди.
• Вопрос

  Что делать, если мне нужно быстро выполнить касание пальцами ног, а я даже не могу этого сделать?

  Вы можете попробовать растягиваться каждый день, а также попробовать делать это через сплит. Помните, что такие вещи требуют времени, так что дайте себе время, чтобы по-настоящему поработать над собой!

Видео

Советы