Как прыгать на носках

Идеальное касание пальцами ног - это прямые руки в стороны, ноги, идущие за руками, в полной стойке с направленными пальцами, прямая спина и широкая улыбка, которая говорит: 'Да, я знаю, что мои касания пальцами ног довольно феноменальны'. Начните растягиваться прямо сейчас, чтобы идеальное касание пальцами ног стало вашим.

Шаги

Правильное позиционирование

1. 

   Начните с высокой V или сцепленных над головой рук. Ну, технически, вы начинаете с руками, сцепленными перед грудью. Но это не очень активно, так что давайте сразу перейдем к высокому V или рукам над головой. Начинать нужно сверху, чтобы потом опускаться и наращивать темп.

   • Старшеклассники начинают с высокого V, в то время как все звезды обычно начинают с рук, сцепленных над головой, с прямыми руками, поднятыми немного перед головой.
2. 

   Опуститесь в атлетическую позицию, делая махи руками вниз и сгибая колени. Если в первом положении руки подняты вверх в вертикальной или V-образной стойке, то во втором - колени слегка согнуты, вес перенесен на стопы, а руки сжаты в кулаки перед коленями и готовы к маху вверх. В дальнейшем мы будем называть это положение 'атлетическим'.

   • Если вы переходите из высокого V в эту позицию, убедитесь, что вы делаете махи руками внутрь и вниз, а не наружу и вниз. Если вы переходите из вертикальной застежки, просто делайте махи руками прямо вниз.
3. 

   Поставьте руки в твердую букву 'Т'. Давайте сначала разберемся с руками во время самого прыжка. Когда вы выходите из атлетической позиции, ваши руки должны двигаться в твердую 'Т', 'Т' с резкостью. Они должны образовывать угол 90 градусов с вашей шеей и головой. Не ниже и не выше.

   • Некоторые склонны опускать 'Т', чтобы ноги выглядели так, будто они поднимаются выше. Но в итоге ноги не будут выглядеть выше - ваша форма просто будет выглядеть неряшливо.
   • Когда вы достигаете точки 'Т', закрепитесь на ней. У хорошего чирлидера или того, кто касается пальцев ног, даже самые мелкие движения наполнены энергией с головы до ног.
4. Подпрыгните вверх на пятках, отводя бедра назад и вниз. Чтобы обеспечить себе естественный взрыв вверх, убедитесь, что вы прыгаете с опорой на стопы. Это также поможет вам держать пальцы ног направленными, что приведет к более вытянутому виду прыжка. Как можно быстрее вытяните ноги из-под себя, разводя их в стороны.

   • Чтобы поднять их высоко в воздух, отклоните бедра назад, обнажив внутреннюю поверхность бедер. Представьте, что кто-то схватился за верхнюю часть ваших ног и двигает их против часовой стрелки в течение часа или около того - это и есть отведение ног назад. Что касается опускания вниз, то в этом случае ваши ноги окажутся чуть выше бедер, что является идеальным вариантом.
5. Вернитесь к земле. В момент касания пальцами ног вернитесь к земле, возвращаясь в атлетическую позицию. Это означает, что вы приземляетесь, стараясь поставить стопы близко друг к другу, ноги слегка согнуты, руки опущены перед собой и выпрямлены. Задержитесь в спортивной позиции на секунду, а затем встаньте прямо. Вот и все.

   • Чтобы выполнить вторую половину прыжка, вы можете поработать с лентой сопротивления вокруг лодыжек. Это заставит ваши ноги быстрее опускаться и закрепит быстрое движение в вашей мышечной памяти.

Идеальное касание пальцами ног

1. 

   Начните с обеих ног вместе. Найдите перед собой высокий предмет, расположенный чуть выше вашего обычного уровня глаз. Это ваша цель для прыжка. Подумайте про себя, что вы собираетесь прыгнуть в одну линию с этим объектом.

   • Прежде чем приступить к прыжку (начиная со следующего шага) и когда вы будете готовы, отсчитайте 5-6-7-8. Подготовка начинается на счет 1.
2. 

   На счет 1 вытяните руки перед собой в замок. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к груди. Задержитесь в этом же положении на счет 2.

   • Ваши руки должны выглядеть почти как в молитвенной позе, но голова должна оставаться ровной, а руки должны быть сжаты в кулак на полпути между хлопком и кулаком.
3. На счет 3 сделайте резкое движение с высоким V настолько, насколько это возможно. Или вы можете поднять руки над головой, но все еще в зажатом положении (опять же, это протокол All-Star). Удерживайте это положение и на 4. Каждый шаг работает в двойках.

   • Опять же, сделайте это резко. Вы должны подняться в высокое V или высокую застежку. Счет 4 не должен включать движение, если только вы не работаете над суперскоростными упражнениями.
4. На счет 5 опустите руки вниз перед собой и перейдите в атлетическую позицию. Не размахивайте руками - делайте махи внутрь и вниз. Вы хотите, чтобы ваши руки слегка скрестились, если вы идете из высокого V.

   • Помните: атлетическая позиция - это когда руки перед коленями, ноги слегка согнуты, ступни готовы к прыжку, а голова смотрит прямо перед собой.
   • Следите за тем, чтобы ноги оставались вместе, а ступни твердо стояли на земле. Если вы подпрыгнете до касания пальцами ног, ваше приземление будет неаккуратным, потому что во время подготовки вам не хватило баланса.
   • На счет 6 начните прыжок, закончив замах. Вы хотите, чтобы взмах рук был одним постоянным движением, чтобы поддерживать скорость. Ваши руки будут заканчиваться буквой 'Т', а ноги будут подниматься в воздух.
5. Пик прыжка приходится на 7, а приземление - на 8. Помните: касание пальцев ног не означает, что вы буквально касаетесь пальцев ног. Ваши руки должны быть в Т-образном движении, а обе ноги должны находиться в воздухе в положении 'стрэддл', или 'сплит'. С помощью диафрагмы поднимите ноги вверх и сядьте на растяжку.

   • На счет 8 опустите ноги вниз, ненадолго задерживаясь в атлетической позе, а затем вернитесь в естественную стойку.
   • Попробуйте сделать несколько раз подряд. Чем больше вы будете развивать свою выносливость, тем лучше будут получаться касания пальцев ног.

Растяжка для касания пальцев ног

1. Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением касаний пальцами ног. Чтобы избежать травм, перед прыжками всегда нужно разминаться и растягивать ноги. Сделайте легкую пробежку, несколько прыжков и отжиманий, чтобы разогнать кровь. Это подготовит ваши мышцы к максимальной растяжке.

   • Есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к касанию пальцев ног. Мы обсудим их в следующих шагах. Главное, не перенапрягайтесь - на следующий день вы не сможете растянуться.
2. Сядьте в положение для касания пальцами ног. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол. Максимально вытяните ноги в стороны в одной плоскости с вашим ядром. Задержитесь в этом положении и сложите руки буквой Т. Так вы должны выглядеть в воздухе. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите. Вскоре это положение станет легким.

   • Т' - это когда ваши руки вытянуты прямо по бокам, так что ваше тело как бы напоминает форму буквы 'Т'. Как правило, в этом положении ваши руки будут сжаты в кулаки.
3. Выполняйте растяжку 'Тренер Уоллес' или приседания. Это может быть очень сложно, но, освоив эту растяжку, вы сможете легко довести до совершенства почти любой прыжок. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте в стойку Т. Согните колени, пока не окажетесь в приседании (вы уже должны почувствовать растяжку). Подбросьте правую ногу вверх так высоко, как только сможете, не выходя из Т или приседания. Остальные части тела должны быть абсолютно неподвижны во время толчка. Сделайте то же самое для левой ноги.

   • Старайтесь держать спину прямо. Во время прыжка спина должна быть прямой, иначе прыжок будет сгорбленным. Практика вырабатывает привычку, в конце концов.
4. Выполняйте упражнения для сгибателей бедра. Если ваши сгибатели бедра не развиты, вам будет сложно поднимать ноги высоко в воздух. Сядьте на землю на открытом пространстве. Вот как делать эту растяжку:

   • Встаньте в позицию касания пальцами ног, как в первом упражнении, описанном выше.
   • Держа спину прямо, разведите ноги перед собой как можно шире. Чем больше они будут раздвинуты в стороны, тем лучше.
   • Положите руки на колени. Вес должен быть в руках, если он находится дальше, то это обман!
   • Опираясь на пальцы, поднимите ноги на 4-5 дюймов (10-13 см) от земли.
   • Работайте быстрыми циклами, поднимая и опуская, поднимая и опуская. Сделайте так 10 раз, сделайте перерыв и повторите еще 10 раз.
5. 

   Упритесь ногами в стену. Один из способов добиться более высокого уровня касания пальцами ног - использовать стену в качестве сопротивления. Чтобы начать, найдите стену (достаточно широкую, чтобы ноги можно было раздвинуть) и лягте на спину (лицом к стене). Затем упритесь ногами в стену, прижимаясь к ней попой до упора. В этот момент ваше тело будет иметь форму буквы 'L'. После этого медленно раздвигайте ноги, пока не почувствуете растяжение. Растяните их настолько, насколько сможете.

   • С течением времени постепенно ноги должны опускаться все ниже и ниже, и это начнет выглядеть так, будто вы делаете сплиты на стене. Делайте это каждый день в течение примерно 5 минут.
6. Выполняйте упражнения с приятелем. Иногда препятствия, возникающие при выполнении касания пальцами ног, носят ментальный характер. В конце концов, если наши ноги вытянуты вверх, и у нас есть доля секунды, чтобы опустить их обратно - это ужасно. Но если приятель подтолкнет вас, у вас появится лишняя секунда, а значит, и душевное спокойствие. Вот как это работает:

   • Пусть друг встанет позади вас, положив руки вам на талию. Выполните все движения правильной техники (о которой говорилось выше), но во время прыжка ваш партнер должен помочь вам оторваться от земли, держа руки на вашей талии все это время. Это даст вам дополнительную долю секунды в воздухе, что может означать дополнительные сантиметры к вашему прыжку.
   • Или вы можете работать с двумя партнерами. Сядьте на пол в положение для касания пальцами ног. Один партнер стоит позади вас, держа спину прямой и подняв руки вверх, а другой поднимает ваши ноги вверх и отжимает их назад. Пусть они удерживают это положение до тех пор, пока вы не сможете больше его удерживать.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Как мне прыгнуть выше, чтобы достичь касания пальцев ног?

  Ежедневно выполняйте не менее 30-50 прыжков с прямыми ногами. Это поможет вам увеличить высоту. Также продолжайте ежедневно выполнять касания носком, чтобы добиться большего роста.
• Вопрос

  Когда я стою на батуте, я могу делать подтягивания на носках, но когда я не стою на батуте, я не могу. Как я могу делать его на полу или земле?

  Когда вы находитесь на батуте, вы получаете больше высоты и импульса. Чтобы выполнить подтягивание на носках на полу, вам придется прыгать выше. Убедитесь, что вы как следует разогрелись перед выполнением этих упражнений.
• Вопрос

  Нужно ли мне уметь делать средний сплит, чтобы выполнять касания ногами?

  Хотя это и помогает, вам не обязательно уметь делать средний сплит. Просто держите хорошую форму, много растягивайтесь, и в конце концов у вас получится отличное касание пальцев ног.

Советы

• Растяните ноги, сидя в седле и подняв их примерно на два дюйма от земли.
• Чтобы помочь им подняться выше, 'сядьте' в положение касания пальцами ног. Это заставит вас вращать бедрами, чтобы помочь им подняться выше.
• Когда вы прыгаете или растягиваетесь для касания пальцами ног, направляйте пальцы на ноги. Это очень важно, и благодаря этому ваше касание пальцами ног будет выглядеть хорошо, независимо от того, как высоко вы находитесь в воздухе.

Предупреждения

• Несмотря на то что это простой прыжок, при неправильном выполнении он может быть болезненным.
• Обязательно разминайтесь перед прыжком, чтобы не потянуть мышцы.
• Если вы только пробуете его в первый раз, убедитесь, что вы сидите во время прыжка, иначе вы можете потянуть жизненно важные мышцы.
• Не пытайтесь выполнить этот прыжок с подходом 'звезда-прыжок'. Легче всего, когда ноги находятся немного впереди бедер (корпуса).