Как делать тренировку для трицепсов

Автор статьи:Иван Петров

Трицепс - это большая мышца в верхней части руки, которая позволяет вам выпрямить локоть. На самом деле трицепс состоит из трех отдельных частей, которые должны быть направлены на сбалансированную тренировку. Существует множество простых упражнений с гантелями для проработки передней, боковой и задней частей мышц. Если вы хотите нарастить силу, включите в свой распорядок дня упражнения со штангой и другими тренажерами. Кроме того, воспользуйтесь некоторыми упражнениями дома, чтобы поддерживать руки в форме, куда бы вы ни пошли. Чтобы привести руки в тонус и увеличить их силу, сделайте трицепс основной частью своей тренировки.

Шаги

Выполнение упражнений с гантелями

  1. выполните упражнение для трицепсов шаг 1.jpeg
    Выполните разгибание на трицепс над головой - это базовый способ разгибания. Возьмите пару не слишком тяжелых гантелей и встаньте прямо. Поднимите руки прямо над головой. Затем, согнув руки в локтях, опустите гантели за голову. Сделайте 3 сета по 12 повторений для достойной нагрузки.
    • Это упражнение можно выполнять и сидя. Когда вы сидите на стуле или скамье, это немного легче, так как вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы сохранить равновесие.
  2. выполните упражнение для трицепсов шаг 2.jpeg
    Если вы хотите повысить свою выносливость, практикуйте жим гантелей. Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели близко к телу, согнув локти и обратив ладони друг к другу. Затем толкните одну из гантелей вперед и поперек тела, как будто вы боксируете. Повторите движение другой рукой, выполнив до 2 сетов по 12 повторений на каждую руку.
    • Держите гантели на уровне плеч во время движения. Напрягайте основные мышцы, чтобы сохранить форму.
    • Помимо проверки выносливости, джебы прорабатывают грудные мышцы, пресс и другие мышцы. Занимайтесь до седьмого пота как часть вашей рутины или для разминки перед более сложными упражнениями!
  3. шаг 3.jpeg
    Делайте выпады на трицепс со скамьей для стабильного укрепления. Встаньте рядом со скамьей для жима, положите на нее одно колено и ладонь. Держа гантель сбоку, поднимите свободную руку вверх, пока она не окажется примерно на уровне спины. Выполните откат, перемещая гантель назад к ногам, пока рука не выпрямится и не станет параллельна полу. Выполните около 3 сетов по 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить упражнение.
    • В этом упражнении главное - двигаться медленно, поэтому не торопитесь. Остановитесь, если почувствуете, что локоть занемел, и перейдите на более легкий вес.
    • Вы можете выполнять это упражнение стоя. Наклонитесь вперед, чтобы выровнять спину, как при опирании на скамью.
  4. выполните упражнение для трицепсов шаг 4.jpeg
    Попробуйте разгибания с гантелями лежа - это простой способ проработать трицепсы. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью. Поднимите руки прямо к потолку, а затем опустите гантели обратно к макушке головы. Держите предплечья неподвижно, чтобы работа шла на трицепсы. Выполните 3 сета по 10-12 повторений в каждом, чтобы завершить упражнение.
    • Существует несколько различных способов держать гантели, поэтому выбирайте тот, который кажется вам более удобным. Вы можете расположить их горизонтально ладонями вверх или вертикально, обхватив руками.
  5. выполните упражнение для трицепсов шаг 5.jpeg
    Если вы хотите укрепить руки, делайте жим гантелей на скамье. Лягте на скамью, подтянув руки к груди. Держите локти согнутыми, затем поднимите гантели над грудью. Опустите гантели обратно и повторите движение в 3 сетах по 10-12 повторений в каждом.
    • Это упражнение сильно бьет по трицепсам, но также задействует плечи и грудь. Это упрощенная версия жима лежа со штангой.
  6. шаг 6.jpeg
    Выполняйте односторонние упражнения для боковых трицепсов. Сядьте на скамью, повернувшись лицом в сторону. Положите руку на край скамьи и наклонитесь к ней так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 75 градусов. Противоположной рукой поднимите гантель прямо над головой. Опустите гантель за голову, сохраняя предплечье неподвижным. Выполните 3 сета по 12 повторений на каждую руку.
    • Используйте это упражнение для растяжки каждого трицепса в отдельности. Движение сильно отличается от большинства других упражнений, так что это хороший способ внести разнообразие в вашу рутину.
    • Другой вариант - лечь на скамью и поднести гантель ко лбу. Прорабатывайте трицепсы по очереди, чтобы добиться большей силы и стабильности.

Использование штанги и других тренажеров

  1. выполните упражнение для трицепсов шаг 7.jpeg
    Выполните жим лежа с близким хватом жим лёжа чтобы проработать мышцы рук. Лежа на скамье для жима лежа, расположите руки на ширине плеч. Прижмите локти к телу, прежде чем начать поднимать штангу. Поднимите штангу вверх настолько, насколько сможете, а затем опустите ее в два раза медленнее, пока она не окажется рядом с вашей грудью. Повторите подъем в 3 сетах по 10-12 повторений в каждом.
    • Начните со штанги весом около 45 фунтов (20 кг). Если вам комфортно выполнять упражнение и вы можете выдерживать больший вес, добавьте к штанге утяжеленные пластины, чтобы увеличить свою силу.
    • Близкий хват направляет большую нагрузку на трицепсы, чем хват при стандартном жиме лежа. Если вы расположите руки слишком близко друг к другу, вы потеряете устойчивость, поэтому измените хват, чтобы компенсировать это.
    • Всегда держите под рукой помощника на случай, если вам понадобится помощь в управлении тяжелыми весами, которые иногда требуются для этого упражнения.
  2. выполните упражнение для трицепсов шаг 8.jpeg
    Освойте skullcrusher чтобы укрепить трицепсы за счет их вытягивания. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых рук. Согнув руки в локтях, опустите штангу вниз, приблизив ее ко лбу. Подняв ее обратно, повторите упражнение 10-12 раз, выполнив в общей сложности 3 сета.
    • Черепные штанги являются хорошим дополнением к жиму лежа, поскольку в них используются противоположные движения. В жиме лежа штанга толкается, а не тянется вниз. Воспользуйтесь обоими типами движений, чтобы получить супертрицепс!
    • Черепные штанги можно выполнять с гантелями. Обхватите руками пару гантелей и опустите их к голове. Гантели могут быть проще в использовании, поэтому попробуйте их, если в обычной версии у вас болят локти.
    • Подумайте о том, чтобы при выполнении этого упражнения у вас под рукой был помощник. Если вы будете осторожны, то сможете опустить штангу, переместив ее за голову. Помощник не обязателен, но может помочь избежать несчастных случаев.
  3. выполните упражнение для трицепсов шаг 9.jpeg
    Опуститесь на тренажёр для погружения для естественного развития силы. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для выполнения наклонов сидя, а также тренажер для выполнения наклонов со штангой на уровне пояса. Если вы используете брусья или тренажер с дополнительным весом, поднимитесь, а затем опуститесь, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне головы. В тренажере с сидячим весом толкайте рукоятки вниз, чтобы укрепить трицепсы. Выполните 3 сета, делая от 8 до 12 выпадов за сет.
    • Держите локти подтянутыми, чтобы они не выгибались в стороны во время движения.
    • Тренажер с сидячим местом - самый простой способ выполнять наклоны, поскольку он позволяет добавлять дополнительный вес, не беспокоясь о равновесии. В некоторых тренажерных залах также есть свободные брусья, которые можно использовать для выполнения наклонов.
  4. выполните упражнение для трицепсов шаг 10.jpeg
    Потянитесь вниз на канате, чтобы сгибать верхние части рук стоя. Вам понадобится ручка каната, прикрепленная к шкиву тросового тренажера. Держа канат примерно на уровне груди, возьмитесь за рукоятки и начните тянуть их вниз. Держите руки подтянутыми к бокам и не двигайте предплечьями. Опустив руки вниз до выпрямления, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз в трех сетах.
    • Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы держать плечи опущенными, чтобы спина и верхняя часть рук не двигались. Если вы чувствуете, что они двигаются, переключитесь на меньший вес для большей стабильности.
  5. выполните упражнение для трицепсов шаг 11.jpeg
    Поднимите канат над головой, чтобы удлинить трицепс. Закрепите рукоятку каната на нижнем шкиве тросового тренажера. Начните выполнять упражнения с канатом за головой, согнув руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Поднимите руки прямо вверх, чтобы растянуть трицепсы. Повторите движение около 10-12 раз, выполнив 3 сета.
    • Вы также можете начать с поднятия рук в воздух, а затем опустить их за голову. Особой разницы в упражнении нет, поэтому делайте так, как вам удобнее.
    • Разгибание прорабатывает задние концы трицепсов. Чтобы получить больше пользы от тренировки, сочетайте его с подъемами на канате.

Упражнения без оборудования

  1. выполните упражнение для трицепсов шаг 12.jpeg
    Выполните бриллиантовое отжимание если у вас нет под рукой гантелей. Алмазный жим - это вариация обычного отжимания, поэтому он довольно прост. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, и поднимитесь вверх. Поверните руки внутрь так, чтобы большие пальцы соприкасались. Поднимайте и опускайте себя от 10 до 12 раз в каждом из 3 сетов.
    • Держите локти ближе к бокам, чтобы трицепсы получали основную нагрузку.
    • Это упражнение легко выполнять как дома, так и на ходу. Сочетайте его с наклонами, чтобы проработать все трицепсы.
    • Если вы ищете более легкую вариацию, попробуйте выполнять обычные отжимания с широким хватом, держа руки ниже плеч. Другой вариант - поставить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы.
  2. выполните упражнение для трицепсов шаг 13.jpeg
    Делайте наклоны, если у вас есть устойчивая мебель, с которой можно опуститься. Выбрав предмет мебели, который вы уверены, что не сдвинется с места, встаньте перед ним. Положите ладони на край мебели, вытянув ноги вперед. Затем опуститесь вниз, пока руки не станут параллельны земле. Поднимитесь обратно, пока руки не станут прямыми, и повторите, стараясь выполнить 3 сета по 8-12 наклонов.
    • Попробуйте выполнить упражнение на скамье, стуле или столе. Убедитесь, что выбранная вами мебель прочная и устойчивая, чтобы не оказаться на полу.
  3. выполните упражнение для трицепсов шаг 14.jpeg
    Вращайте руками по кругу, чтобы разогреть их и привести в тонус. Стоя прямо и расставив ноги на ширину плеч, вытяните руки в стороны. Вращая плечами, делайте круговые движения руками. Начните с небольших кругов и переходите к большим. Делайте это около 2-3 минут, затем попробуйте сделать это в обратном порядке. Попробуйте выполнить упражнение 2-3 раза.
    • Круги на руках - это самое простое упражнение, которое можно делать где угодно, чтобы привести в тонус трицепсы. Оно не сильно укрепит ваши трицепсы, поэтому обязательно делайте и другие упражнения.
    • Это движение - отличный способ разогреть трицепсы перед более сложными упражнениями.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

  • Это нормально, когда одна рука кажется сильнее другой. Если вы чувствуете это, сосредоточьтесь на слабой руке с весом, который она может выдержать.
  • Не забудьте размяться перед началом тренировки. Попробуйте вращать руками и использовать легкие веса, чтобы расслабиться.
  • Время от времени варьируйте свои тренировки, выполняя различные упражнения. Это не только поможет сохранить мотивацию, но и укрепить мышцы.

Предупреждения

  • Многие упражнения на трицепс включают в себя тяжелые веса, поэтому будьте осторожны, чтобы не уронить их, особенно если вы подносите гири близко к голове. Придерживайтесь тех весов, с которыми вы уверены, что сможете справиться, и на всякий случай попросите кого-нибудь подстраховать вас.
  • Неправильная форма при выполнении упражнений может привести к травмам, поэтому осваивайте технику каждого движения, прежде чем переходить к большим весам. Остановитесь, если почувствуете напряжение или боль.