Как делать вальдес

Вальдес - это сложная гимнастическая техника, требующая высокого уровня силы и гибкости. Начиная с положения сидя, гимнаст переходит в кувырок назад. Прежде чем выполнять вальдес, начните с разминки, выполнив несколько упражнений для укрепления спины. Привыкните к движению тела назад и махам ногами над головой. Может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете успешно выполнить вальдес, поэтому продолжайте тренироваться.

Шаги

Выполнение вальдеса

1. 

   Сядьте прямо, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув. Направьте палец левой ноги прямо вперед. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы левой ноги, когда вы вытягиваете пальцы.

   • Согните правую ногу и поставьте правую стопу ровно на пол. Правая нога должна находиться рядом с левым коленом. Правая нога должна быть направлена прямо вперед.
   • Положите левую руку позади себя, ладонь должна лежать на земле. Старайтесь, чтобы рука находилась прямо за вами.
   • Вытяните правую руку перед собой, чуть выше колена, ладонью вверх.
2. 

   Перейдите в прогиб назад на одной руке. Из положения сидя перенесите вес на левую руку и поднимите бедра от земли. Оторвавшись от земли, вытяните правую руку к потолку.

   • Оттолкнитесь правой ногой от земли и оттолкнитесь левой ногой вверх и над телом. Держите левую ногу прямой, когда отталкиваетесь от земли, и думайте о том, чтобы переместить ее прямо над телом.
   • Не позволяйте левой ноге или правой руке раскачиваться в стороны. Держите их прямыми, когда переходите к сгибанию.
3. 

   Создайте мост. Продолжайте двигать правую руку назад и над телом, пока не почувствуете, что она касается земли позади вас. Обе ваши руки должны лежать на земле позади вас, а левая нога должна быть направлена прямо вверх.

   • Поверните левую руку на 180 градусов, чтобы создать устойчивую основу для моста. Обе руки должны быть направлены в одну сторону.
4. 

   Оттолкнитесь правой ногой от тела. Упираясь обеими руками в землю, продолжайте перемещать левую ногу над телом и отталкиваться правой ногой от земли. В этот момент вы должны делать стойку на руках, а ваши ноги должны быть разведены на 180 градусов.

   • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите правую ногу на землю позади себя.
5. 

   Приземлитесь, согнув пальцы ног. Когда ваша правая нога опустится на землю, продолжайте двигать левой ногой в воздухе. Держите ногу как можно прямее и опускайте ее на землю. Когда левая нога достигнет земли, ваши руки должны быть направлены прямо вверх в воздух.

   • Перенесите вес на заднюю ногу и направьте пальцы вперед. Пальцы ног должны быть согнуты, чтобы ухватиться за коврик.

Развитие навыков

1. 

   Совершенствуйте свои мосты. Мостик, также известный как пресс, является продвинутой растяжкой для спины, а также ключевым компонентом вальдеса. Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов. Стопы должны стоять на земле.

   • Положите руки за уши, ладонью вниз. Убедитесь, что пальцы направлены к стопам, а локти - к потолку.
   • Поднимите спину от земли, отталкиваясь руками и ногами. Не отрывайте руки и ноги от земли во время подъема. Ваша цель - полностью оторвать спину от земли, сохраняя руки и ноги прямыми.
2. 

   Потренируйтесь выполнять наклоны назад стоя. Стоя прямо, поднимите руки над головой. Держите руки прямыми, ладони обращены к потолку, а пальцы направлены за спину.

   • Прогните спину назад и медленно опустите руки к полу. Нащупайте землю позади себя.
   • Руками нащупывайте землю, чтобы не удариться головой при приземлении. Когда вы почувствуете землю, крепко прижмите руки, чтобы завершить прогиб назад.
   • Если вам трудно выполнять прогиб назад стоя, воспользуйтесь стеной. Встаньте лицом к стене. Когда вы начнете выполнять прогиб назад, положите руки на стену и опуститесь на землю.
3. 

   Научитесь выполнять кувырки через спину. Чтобы выполнить махи ногами назад, начните с махов ногами стоя. После того как вы выполнили махи ногами, подбросьте ноги над головой, пока не приземлитесь на ноги.

   • Убедитесь, что у вас достаточно импульса, чтобы перебросить ноги через тело и опуститься на землю позади себя. Если вам трудно отталкиваться ногами, попробуйте выполнить мостик перед стеной. Держите ноги рядом со стеной, а перед тем как оттолкнуться, пройдитесь ногами по стене.
   • Вы можете обнаружить, что в первые несколько раз, когда вы пытаетесь оттолкнуться ногами, у вас не получается перекинуть их через тело. Если вы пытаетесь оттолкнуться, но приземляетесь в положение моста, это нормально. Перевороты ногами сложны, и для их выполнения потребуется много практики.
4. 

   Научите себя обратным шагам. Ходьба на спине - это комбинация из прогиба спины и кик-овера. Стоя прямо, вытяните одну ногу прямо перед собой. Другую ногу твердо поставьте на землю.

   • Держите руки близко к ушам, подняв ладони вверх. Держите руки прямыми и напряженными.
   • Перейдите в стойку на спине и позвольте вытянутой ноге двигаться вместе с вашим телом. Держите ногу прямо и не позволяйте ей двигаться из стороны в сторону.
   • Когда ваши руки коснутся пола, позвольте вытянутой ноге подняться над телом. Стоящая нога должна следовать за ней, пока обе стопы не окажутся на земле. Закончите упражнение в положении выпада, при этом передняя нога должна быть направлена вперед, а задняя - слегка развернута наружу.

Поддержание гибкости

1. 

   Растягивайте спину. Растяжка спины поможет вам развить гибкость, необходимую для выполнения вальдеса. Обычные гимнастические упражнения для спины - это поза кобры из йоги и 'пила'.

   • Чтобы выполнить позу кобры, лягте на живот и положите руки на пол перед головой. Держите руки на ширине плеч. С помощью рук оторвите верхнюю часть тела от пола. Не позволяйте бедрам и ногам отрываться от земли и не забывайте держать руки прямыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем отпустите.
   • Чтобы сделать 'пилу', лягте на живот и вытяните руки назад по направлению к ногам. Согните ноги и попытайтесь ухватиться за лодыжки. Когда вы сможете ухватиться руками за лодыжки, поднимите верхнюю и нижнюю части тела от земли. С землей должно соприкасаться только ваше ядро. Мягко покачивайтесь вперед-назад в течение нескольких секунд, а затем отпустите растяжку.
2. 

   Растяните подколенные сухожилия. Выполните быструю растяжку подколенных сухожилий, сидя прямо и вытянув ноги перед собой. Держите спину прямо и вытяните руки над ногами. Задержитесь в таком положении до минуты, а затем отпустите. Повторите эту растяжку четыре раза.

   • Вы также можете растянуть подколенные сухожилия, выполняя растяжку на коленях. Встаньте на колени и положите обе руки на землю перед собой. Вытяните одну ногу перед собой, поместив ее между руками. Второе колено держите на земле, согнутым под углом 90 градусов. Потяните пальцы ног назад к телу. Двигайте тело вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Задержите растяжку на минуту, а затем отпустите.
   • Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Следите за тем, чтобы бедра были квадратными, а вторая нога стояла ровно на земле. Возьмитесь за икру вытянутой ноги и потяните ногу к носу. Когда почувствуете напряжение, задержите растяжку примерно на минуту. Выполните это упражнение по два раза на каждую ногу.
3. 

   Практикуйте подъемы ног. Подъемы ног развивают силу и гибкость, необходимые для отталкивания ног от тела. Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед, а другую развернув под углом 45 градусов. Поднимите руки прямо над собой. Когда вы стоите, постарайтесь задействовать свое ядро, вытягивая тело вверх настолько, насколько это возможно.

   • Сохраняя неподвижность тела, вытяните вперед острую ногу и поднимите ее. Старайтесь поднимать ногу в равномерном темпе. Когда нога будет полностью вытянута перед собой, опустите ее обратно на землю. Повторите это движение 10 раз. Выполните это упражнение дважды для каждой ноги.
   • Попробуйте разнообразить подъемы ног, выполняя их из положения моста. Встаньте в позу моста, а затем перенесите вес тела на плечи. Вытяните одну ногу вперед и направьте пальцы. Поднимите ногу в воздух, пока она не окажется над плечами. Опустите ногу обратно, держа пальцы направленными вперед. Повторите эти подъемы 3-5 раз для каждой ноги.
4. 

   Укрепите руки. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на стену, держа их на одной высоте с плечами.

   • Согните спину и опустите плечо к стене, пока не почувствуете напряжение. Отведите одну руку от стены и перенесите вес на другую руку. Задержитесь в таком положении до 30 секунд и отпустите. Растяните другую руку и повторите.
5. 

   Отработайте повороты на одной руке. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вытяните одну руку вверх и зафиксируйте локоть. Наклонитесь назад, стараясь не подавать бедра вперед. Продолжайте отклоняться назад и положите одну руку на землю позади себя.

   • Держите локоть в замке и удерживайте положение моста одной рукой на земле. Опустите другую руку вниз, чтобы опуститься в позу моста. Плавно опуститесь на землю. Повторите это упражнение 5 раз.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что укрепляет позу моста?

  Единственный верный способ стать лучше в бриджах - это практика! Глубокая растяжка до и после тренировки полезна, но лучший способ стать лучше - это повторение. Старайтесь выполнять мосты как можно чаще и следите за правильностью их формы!
• Вопрос

  Как сделать так, чтобы моя нога, которая отталкивается, не падала на пол?

  Узнайте, как укрепить задний ход, прежде чем пытаться выполнить вальдес. Вы также можете найти несколько упражнений для ног, чтобы укрепить ногу, от которой вы будете отталкиваться.
• Вопрос

  Как уберечься от падения в стойке на руках?

  Попросите кого-нибудь подсмотреть за вами. Когда вы решите, что готовы к самостоятельным попыткам, попросите кого-нибудь подстраховать вас на случай падения. Для вашей безопасности не пытайтесь выполнять стойку на руках без посторонней помощи, пока не будете готовы.

Советы

• Если вы не уверены в своей способности выполнить какое-либо из этих движений, попросите друга или тренера подсмотреть за вами.
• Всегда помните, что перед выполнением любых гимнастических маневров необходимо размяться.
• Тренируйтесь на мягкой, ровной поверхности.