Как отжиматься от стены

Физические упражнения очень важны, если вы хотите иметь и поддерживать здоровое тело. Отжимания - отличный способ укрепить мышцы рук, плеч и груди, но обычные отжимания от пола для многих людей слишком сложны и напряженны. Используя стену вместо пола, вам будет легче опускаться и подниматься, что позволит вам укрепить мышцы без риска получить боль в спине или упасть на пол. Если вы беременны, страдаете артритом, хроническими болями или просто недостаточно подтянули мышцы для стандартных отжиманий, отжимания от стены - отличная альтернатива, которая поможет вам вернуться в форму и чувствовать себя лучше всех.

Шаги

Выполнение отжиманий от стены

1. 

   Правильная стойка и постановка рук. Правильная стойка и позиционирование очень важны для выполнения отжиманий от стены. Если вы будете находиться слишком близко к стене, вы не сможете как следует потренироваться и можете повредить спину. Если вы находитесь слишком далеко от стены, вы рискуете упасть на пол или повредить спину, выгнув ее неудобным образом. Для позиционирования вам может потребоваться слегка наклониться, поэтому убедитесь, что вы готовы выполнить отжимание от стены, как только окажетесь на месте.

   • Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть больше длины руки.
   • Для большинства людей удобная позиция будет находиться на расстоянии от 12 до 18 дюймов (30-45 сантиметров) от стены.
   • Когда вы упираетесь руками в стену, ваше тело должно составлять угол в 45 градусов.
   • Держите ноги на ширине плеч.
   • Положите ладони обеих рук плашмя на стену на уровне плеч, примерно на ширине плеч.
2. Опуститесь к стене. В этом (или любом другом) виде отжиманий очень важны контролируемые движения. Если вы будете опускаться слишком быстро, то можете потерять равновесие, а слишком медленные движения могут привести к быстрому утомлению.

   • Держите ноги твердо на полу. Не поднимайте и не шаркайте ногами во время выполнения отжиманий.
   • Медленно согните руки в локтях, держа их по бокам, и опустите верхнюю часть тела к стене (разумеется, не ударяясь о нее).
   • Опускайтесь до счета 'четыре'. Как правило, это безопасный промежуток времени, за который можно опуститься во время отжимания.
   • Вдыхайте во время опускания. Гораздо легче вдохнуть, когда вы выполняете более легкую часть упражнения, и выдохнуть во время напряженной части.
   • Держите спину и бедра прямыми, пока опускаетесь.
   • Сделайте паузу, когда ваша грудь и/или подбородок коснутся стены. Одной-двух секунд должно быть достаточно.
3. Поднимитесь обратно. Еще раз повторю, что медленные и хорошо контролируемые движения очень важны во время отжиманий от стены, в том числе и во время подъема назад. Не торопитесь, иначе вы можете повредить спину, плечи или локти.

   • Выдыхайте, когда начинаете отталкиваться от стены, и держите локти по бокам.
   • Поднимитесь на счет два. Вам не понадобится столько же времени, сколько на опускание, поскольку при возвращении в исходное положение нет такого риска удариться о стену.
   • На протяжении всего отжимания продолжайте держать ноги ровно, спину и бедра прямыми.
   • Отжимание будет завершено, когда вы полностью вернетесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не зафиксировать локти после полного разгибания рук, иначе вы можете получить травму.
4. Повторите. К этому моменту вы уже выполнили отжимание от стены, соблюдая правильную форму и положение. Но вы не нарастите мышцы, выполнив одно единственное отжимание! Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно тренироваться в сетах с заранее определенным количеством повторений в каждом сете.

   • От 10 до 15 отжиманий - это хорошее количество повторений в одном сете.
   • Отдохните одну-две минуты после завершения первого сета. Затем, если сможете, попробуйте выполнить еще один сет из 10-15 отжиманий.

Усложнение тренировки

1. Измеряйте свой прогресс. Отжимания от стены - отличный способ укрепить грудные и трехглавые мышцы. Однако если вы можете сделать несколько сетов отжиманий от стены, это еще не значит, что вам следует переходить на пол.

   • Для наращивания мышечной массы требуется время и последовательные усилия.
   • По некоторым оценкам, может пройти от шести недель до шести месяцев, прежде чем вы наберете заметную мышечную массу.
   • Прежде чем переходить к более сложным тренировкам, убедитесь, что у вас достаточно развита мускулатура.
2. Перейдите на более низкую поверхность. После того как вы нарастили мышцы, выполняя отжимания от стены, и можете с комфортом делать несколько сетов, вы можете перейти к чему-то более сложному. Прежде чем приступать к традиционным отжиманиям от пола, стоит перейти на более низкие уровни (и нарастить при этом мышечную массу).

   • Для начала попробуйте отжиматься от выступа. Это немного ниже, чем место на стене на высоте плеч, но все же достаточно легко, чтобы выполнять движения без особых затруднений.
   • Перейдите к подлокотнику дивана. Подлокотник дивана будет немного ниже, чем стойка. Только убедитесь, что ваш диван прочный - попросите кого-нибудь сесть на противоположный конец, если есть риск, что диван перевернется на вас.
   • Вы также можете попробовать потренироваться на первой или второй ступеньке лестницы.
   • Наконец, после нескольких недель тренировок на каждой ступеньке вы, возможно, будете готовы попробовать отжиматься от пола. Выполнить обычное отжимание от пола довольно сложно, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому.
   • Не существует объективного показателя того, когда вы готовы к дальнейшим тренировкам. Только вы можете решить, когда отжимания от стены (и каждой последующей более низкой поверхности) станут достаточно легкими для комфортного выполнения.
3. Рассмотрите возможность выполнения жима лежа. В конце концов, после многих недель или месяцев выполнения различных видов отжиманий ваша тренировочная программа может упереться в стену. По мере того как вы становитесь сильнее и наращиваете все большую мышечную массу, отжимания (с любой поверхности) не будут представлять для вас достаточной сложности. В этом случае вам стоит обратить внимание на силовые упражнения, например, жим лежа.

   • Отжимания на скамье прорабатывают многие из тех же мышц, что и отжимания, но имеют дополнительное преимущество - вы можете добавить больший вес, как только ваша текущая рутина станет слишком комфортной.
   • Помните, что важно оценивать свой прогресс и самостоятельно решать, готовы ли вы перейти к более сложным тренировкам.
   • Попросите кого-то, кому вы доверяете и кто умеет поднимать тяжести, наблюдать за вами во время занятий. Таким образом, если что-то пойдет не так или если вы не сможете поднять вес, ваш друг или приятель по спортзалу поможет вам вернуть вес на стойку.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я должен стоять во время выполнения отжиманий от стены?

  Я рекомендую держать ноги близко друг к другу, слегка отталкиваясь пятками от земли. Когда вы наклоняетесь для отжимания, ваше тело должно создавать угол в 45 градусов.

Советы

• Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий от стены, держите попу и живот подтянутыми во время выполнения упражнения.
• Прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам, убедитесь, что ваш уровень силы комфортен.
• После наращивания силы с помощью отжиманий от стены вы сможете перейти к стандартным отжимание.

Предупреждения

• Начинайте медленно. Наращивайте скорость по мере продвижения в удобном для вас ритме.
• Посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к этой или любой другой тренировке. Не пытайтесь выполнять любые виды отжиманий, если вы страдаете каким-либо заболеванием, не получив предварительно разрешение врача.