Как делать сплит на стене

Выполнение сплитов у стены - отличная техника йоги для улучшения гибкости. Для выполнения сплитов у стены вам не обязательно быть достаточно гибким, чтобы выполнять сплиты на земле. Всегда разогревайте тело и растягивайтесь перед выполнением сплитов у стены. При регулярной практике и хорошей технике ваши сплиты у стены будут становиться все лучше.

Шаги

Разогрев тела

1. 

   Накачайте свою кровь. Займитесь хотя бы 5 минут аэробной активностью, например, ездой на велосипеде, бегом трусцой, ходьбой или прыжками на скакалке. Разминка повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам. Это позволяет мышцам быть более гибкими и снижает риск травм.

   • Никогда не пытайтесь выполнять сплит без предварительной разминки. Десять-пятнадцать минут разминки - идеальный вариант.
   • Разминка должна задействовать те же мышцы, которые вы будете использовать во время сплита. Хорошими упражнениями для разминки являются прыжки, приседания, выпады, высокие колени и махи ногами.
2. 

   Растяните мышцы. Как только тело разогреется, сделайте несколько статических растяжек. Статическая растяжка - это та форма растяжки, с которой вы, вероятно, знакомы больше всего. Вы растягиваете мышцу или группу мышц и задерживаетесь в этом положении на 20-60 секунд. Повторяйте каждое растяжение от 2 до 6 раз.

   • Сеанс растяжки должен длиться не более 10 минут.
   • Растягивайте сгибатели бедра, подколенные сухожилия, спину, икры и внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте растяжку медленно и плавно.
3. 

   Дышите во время растяжки. Многие люди забывают дышать во время растяжки. Однако правильное дыхание делает растяжку более эффективной. Медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните через нос или рот. Дыхание должно быть медленным и расслабленным.

   • При выдохе тело расслабляется, поэтому не стесняйтесь наклоняться к растяжке во время выдоха.
   • Задержка дыхания во время растяжки приведет к тому, что мышцы будут более напряжены.
4. 

   Создайте регулярный график растяжки. Регулярная растяжка повысит вашу общую гибкость и улучшит сплиты на стене. Разогревайте мышцы и растягивайтесь каждый день. Если вы будете последовательны, то достигнете максимальной гибкости в нижней части тела в течение двух месяцев.

   • Если вы старше или от природы негибкие, вам потребуется больше времени, чтобы улучшить свою гибкости.
   • Вы не должны чувствовать боль во время растяжки или на следующий день после нее. Если вы испытываете ее, значит, вы слишком сильно напрягаете мышцы. Прекратите растяжку, пока боль не исчезнет.
   • Помните, что повышение гибкости - это постепенный процесс. Растягивайте мышцы только до тех пределов, на которые они готовы пойти.

Выполнение средних сплитов

1. 

   Расположите свое тело. Лягте на спину так, чтобы ноги были направлены к стене, а пятки упирались в нее. Согните колени и упритесь ногами в стену. Одновременно с этим с помощью рук придвигайтесь к стене как можно ближе. Старайтесь, чтобы ваша попа была как можно ближе к стене.

   • Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, отодвиньте тело от стены. Для дополнительной поддержки можно подложить под поясницу подушку или свернутое одеяло.
   • Если у вас напряжена шея, подложите под нее свернутое полотенце.
2. 

   Медленно раздвиньте ноги. Медленно опускайте ноги по стене в противоположном направлении, пока они не смогут идти дальше. Дышите, когда опускаете ноги.

   • Слегка надавите на ноги руками, чтобы добиться более глубокого растяжения. Однако не давите до боли.
   • Возможно, вам удастся развести ноги в стороны, создав напряжение, а затем расслабив их. Чтобы создать напряжение, оторвите ноги от стены и поднимите голову и грудь. Расслабьтесь, создайте напряжение и снова расслабьтесь. Теперь слегка надавите на ноги, чтобы проверить, сможете ли вы раздвинуть ноги.
3. 

   Задержите растяжку. Сначала задержите растяжку на несколько секунд. Со временем постепенно доведите время до 20-30 секунд. По истечении времени руками аккуратно сведите ноги вместе и упритесь ими в стену. Повторите это 2-3 раза. Не забывайте дышать, когда держите ноги в напряжении.

   • Продолжая тренироваться, старайтесь увеличивать время удержания сплита.
   • Если на следующий день вы чувствуете боль, возможно, вы слишком сильно нагрузили свое тело. Не делайте больше сплитов, пока не исчезнет боль.

Выполнение сплитов на одной ноге

1. 

   Встаньте спиной к стене. Вытяните руки над головой, согните бедра и положите ладони на пол. Держите ноги прямыми, но не сгибайте колени. Опирайтесь на руки и стопы, которые остаются на полу.

   • Вдыхайте, когда поднимаете руки над головой, и выдыхайте, когда наклоняетесь.
   • Чем более гибким вы являетесь, тем ближе ваше тело будет к стене. Если вы не очень гибкие, расположитесь дальше от стены.
   • Вы всегда должны быть в состоянии комфортно коснуться стены ногой, в то время как ваши руки и другая нога находятся на земле.
2. 

   Прижмите ногу к стене. Упритесь мячом стопы в стену и скользите ногой вверх по стене. Делайте это медленными, контролируемыми движениями. Руки должны поддерживать большую часть веса вашего тела. Не забывайте дышать, когда поднимаете ногу по стене.

   • Ваши бедра будут стремиться повернуться наружу, но держите их в квадратном положении. Возможно, вам будет полезно согнуть пальцы ног, чтобы выровнять бедра.
   • Упритесь руками в землю, чтобы удержать поднятую ногу.
   • Когда вы займете устойчивое положение, попробуйте приблизить руки к стене, чтобы получить более глубокую растяжку. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, чтобы не травмировать поясницу.
3. 

   Задержитесь в этом положении. Задержитесь в таком положении на 2-3 вдоха. Разведите руки в стороны и медленно опустите ногу вниз. Обопритесь на колени, а затем повторите те же действия с другой ногой.

   • Возможно, у вас более гибкая одна сторона тела. В таком случае, возможно, вам нужно больше тренироваться с этой стороной.
   • Коленная чашечка стоящей ноги должна быть направлена вперед. Вращение колена в таком положении может привести к его повреждению.
   • Если вы почувствуете боль, прекратите сплит и отдохните. Не жертвуйте хорошей техникой ради более впечатляющего сплита.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу стать более гибким, если я работаю над сплитом на стене?

  Один из способов подготовиться к сплиту со стеной - сделать растяжку сгибателей бедра на реформере Пилатеса. Встаньте лицом к нижней части реформера, поставьте ногу на пол рядом с перекладиной для ног. Левое колено поставьте на середину мягкой части тренажера. Убедитесь, что к нему не прикреплены спринты, затем возьмитесь за перекладину для ног и позвольте левому колену двигаться в сторону от ваших рук. Поскольку большинство реформеров находятся в приподнятом положении, вы не должны быть ограничены ничем, кроме собственной гибкости сгибателей бедра. Когда сможете, вытяните колено правой ноги, чтобы добиться еще большего растяжения.
• Вопрос

  Что делать, если у меня болит колено, даже если мой сплит касается стены?

  Это зависит от ситуации. Если это задняя часть колена, то это хорошо - вы растягиваетесь. Если это передняя часть, остановитесь и, возможно, сходите к врачу.
• Вопрос

  Я не гибкий; как мне стать более гибким?

  Посоветуйте Стать гибким и Стань гибким быстро где вы найдете несколько полезных советов.

Советы

• Надевайте свободную, удобную одежду, когда выполняете сплиты со стеной.
• Всегда задействуйте основные мышцы перед и во время сплита. Старайтесь не перегибать спину и не сутулиться во время выполнения этих поз, иначе вы рискуете повредить спину.