Как делать тренировку для рук

Если вы хотите укрепить руки, есть множество отличных упражнений, которые можно попробовать. Для основательной тренировки без оборудования попробуйте выполнить 2 сета из 12-15 отжиманий, планки, трицепсов и подбородка. Если у вас под рукой есть свободные веса, добавьте в свой распорядок дня по 2 сета разгибаний на бицепс, жимов от груди и жимов на плечи. При составлении любого плана упражнений всегда соблюдайте правильную форму и давайте мышцам отдохнуть между тренировками. Результаты не заставят себя ждать, но если вы будете придерживаться своего режима, то достигнете поставленных целей!

Шаги

Выполнение упражнений без оборудования

1. 

   Отжимания укрепят ваши трицепсы, плечи и грудь. Лягте лицом вниз, опустив ладони ниже плеч, разводя локти в стороны и сгибая пальцы ног к голеням. Выдохните, отталкиваясь от пола, разводя локти и поднимая тело. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока подбородок и туловище не окажутся над полом. В зависимости от ваших целей, выполняйте 2 подхода по 12-15 повторений для поддержания тонуса с легкими весами или 3-6 подходов по 5-8 повторений с более тяжелыми весами для развития мышц.

   • Отжимаясь, держите голову в нейтральном положении, задействуйте основные мышцы и выровняйте голову, шею и бедра.
   • Чтобы облегчить себе задачу, попробуйте опираться коленями и голенями на пол, когда поднимаете верхнюю часть тела.
   • Вы также можете держать руки шире, чем на расстоянии плеч друг от друга, чтобы проработать грудные мышцы. Чем дальше вы разводите руки, тем больше работают грудные мышцы.
2. 

   Растяните и укрепите плечи с помощью круговых движений руками. Стоя, вытяните прямые руки в каждую сторону. Двигайте ими вперед небольшими круговыми движениями. Постепенно делайте каждый круг больше, пока не вытяните руки до естественной амплитуды движения.

   • Сделав 12-15 кругов вперед, поменяйте направление и сделайте 12-15 кругов назад. Следите за тем, чтобы плечи не выходили за пределы естественной амплитуды движения.
   • Вы также можете держать руки прямо перед собой и двигать ими вверх-вниз. Держите локти прямыми, сгибая руки в плечевых суставах вверх и вниз.
3. 

   Проработайте заднюю поверхность рук с помощью разгибаний на трицепс. Для этого упражнения вам понадобится прочный стул с подлокотниками. Сядьте так, чтобы ноги стояли на полу, и возьмитесь за подлокотник, согнув локти под углом 90 градусов. Выдохните, медленно выпрямляя руки и поднимаясь с кресла.

   • Задержите тело на стуле на 1 секунду, затем вдохните, медленно опускаясь над сиденьем стула. Повторите все шаги и сделайте 2 сета по 12-15 наклонов.
   • Вы также можете выполнять наклоны на лестнице или скамье.
4. 

   Проработайте руки, пресс и грудь с помощью 2 комплексов планк-апов. Начните отжиматься, затем согните правый локоть под прямым углом (90 градусов), чтобы правое предплечье было прижато к полу. То же самое сделайте с левой рукой и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем прижмите ладони к полу по одной и поднимитесь обратно в положение для отжиманий.

   • Повторите эти действия, чтобы выполнить 2 сета по 12-15 отжиманий.
   • Планки - это отличная тренировка для всего тела. Помимо рук, они прорабатывают грудные и основные мышцы, если во время выполнения упражнения вы сохраняете жесткость тела.
5. 

   Попробуйте делать стойки на руках, чтобы проработать плечи и укрепить равновесие. Встаньте спиной к стене, затем наклонитесь вперед от талии. Руки на ширине плеч, прижмитесь к полу, поднимите одну ногу от земли и упритесь стопой в стену. Осторожно подпрыгните на другой ноге и медленно пройдитесь ногами вверх, пока не выпрямите тело.

   • Упритесь корпусом в стену, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 10-30 секунд или столько, сколько сможете удерживать равновесие, а затем медленно опустите ноги по одной.
   • Находясь в стойке на руках, вы также можете попробовать согнуть руки в локтях, чтобы медленно опуститься, а затем выпрямить локти, чтобы подняться, как при отжимании.

   Меры предосторожности: Выбирайте для выполнения стоек на руках мягкую и не скользкую поверхность, а если вы никогда раньше не выполняли их, попросите помощника помочь вам удержать равновесие. Не пытайтесь отжиматься в стойке на руках, если вы еще не укрепили свою силу в верхней части тела.

Добавление отягощений и тренажеров в ваш распорядок дня

1. 

   Выполните разгибания на бицепс с утяжелителями или лентой. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите гири за талию. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гири или штангу к груди и плечам. Затем выдохните, медленно опуская гантели или штангу обратно к поясу.

   • При выполнении разгибаний на бицепс держите спину прямой, плечи отведены назад, голова и шея выровнены.
   • Чтобы выполнить разгибания молотком, возьмите гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены внутрь друг к другу. Скручивания молотком по-прежнему прорабатывают бицепсы, но это еще и отличный способ укрепить мышцы предплечий.

   Вариация: Если у вас нет свободных весов или вы только начинаете тренироваться, попробуйте обмотать ленту сопротивления вокруг тяжелого предмета мебели или под ногами. Потяните ленту и выполните разгибания на бицепс, как это делается с гантелями или штангой.

2. 

   Нацельтесь на бицепсы и спину с помощью подтягиваний. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к себе. Выдохните, напрягите бицепсы и оторвите себя от пола, пока ваш подбородок не окажется на одной линии с перекладиной. Затем вдохните, выпрямляя локти, и медленно опуститесь обратно. Повторите все шаги, чтобы выполнить 2 сета по 12-15 повторений.

   • Подтягивания с ладонями, обращенными к телу, нацелены на бицепсы. Вы также можете взяться за раму, расставив руки шире, чем на ширину плеч, и направив ладони от тела, чтобы проработать плечи, грудь и спину.
   • Держите основные мышцы задействованными, чтобы выпрямить спину и укрепить позвоночник. Если вы не можете сделать 12 повторений, делайте столько, сколько вам удобно, и старайтесь добавлять к своим сетам по 1 подтягиванию в неделю.
   • Если у вас нет турника или тренажера, вы можете приобрести перекладину с несколькими хватами, которая помещается в дверную коробку. Благодаря различным хватам вы сможете легко менять положение рук и задействовать несколько групп мышц.
3. 

   Укрепите плечи с помощью жимов сверху стоя или сидя. Сядьте или встаньте с прямой спиной и возьмите гантели или штангу на уровне груди, ладони направлены вперед. Посмотрите вперед, сохраняя нейтральное положение головы, вдохните и поднимите руки так, чтобы локти были прямыми, но не зафиксированными.

   • Выдохните, опуская руки, затем повторите все шаги и выполните 2 сета по 12-15 жимов над головой или 3-6 сетов по 5-8 повторений с более тяжелыми весами, если вы хотите нарастить мышцы.
   • Жим сверху в первую очередь нацелен на ваши плечи. Попробуйте сменить хват и выполнять жим сверху, обращая ладони внутрь, чтобы укрепить различные мышцы предплечий.
4. 

   Сформируйте грудные мышцы и бицепсы с помощью жимов от груди. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмите в руки штангу или гантели, ладони направлены вверх, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Опустите штангу или гантели чуть выше груди, затем выпрямите локти и поднимите гантели прямо вверх, а затем медленно опустите их обратно к груди.

   • Не забывайте выдыхать, когда поднимаете гантели. Вдохните, когда будете медленно опускать гантели или штангу, а затем повторите все действия. Выполните в общей сложности 2 сета по 12-15 жимов от груди или 3-6 сетов по 5-8 повторений с более тяжелыми весами, если вы хотите нарастить мышцы.
   • Хорошо, если вас будет подстраховывать помощник, особенно если вы не привыкли делать жим от груди. Помощник поможет направлять штангу по мере выполнения повторений.
5. 

   Выполняйте разгибания штанги на трицепс, чтобы проработать заднюю поверхность рук. Это упражнение, также известное как 'разбиватель черепа' или 'разбиватель носа', направлено на проработку трицепсов. Лягте на спину на плоскую скамью и возьмите в руки штангу или гантели, как если бы вы делали жим от груди. Выпрямите локти, чтобы поднять вес, а затем, вместо того чтобы разводить локти в стороны, как при жиме от груди, опустите вес к голове. Поднимите штангу или гантели чуть выше лба, а затем поднимите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

   • Держите руки так, чтобы предплечья были направлены на бицепсы, когда вы поднимаете и опускаете гантели. Старайтесь держать руки вертикально и неподвижно на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы все движения выполнялись предплечьем, а не плечом.
   • Если у вас есть проблемы с костями, суставами или другие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять разгибания на трицепс или любое другое упражнение с отягощением.
6. 

   Наращивайте бицепсы, выполняя скручивания на тренажере с сопротивлением. Точные инструкции зависят от тренажера, поэтому изучите руководство или проконсультируйтесь с инструктором в спортзале. Для типичного тренажера для разгибания на бицепс сядьте так, чтобы локти были прямыми и опирались на подушку тренажера. Возьмитесь за рукоятки ладонями вверх, а затем потяните их к груди и плечам.

   • Выполните 2 сета по 12-15 скручиваний или сделайте 3-6 сетов по 5-8 повторений с более тяжелыми весами, чтобы нарастить мышцы. Перед началом занятий обязательно отрегулируйте сиденье и вес в соответствии с инструкцией.
   • Преимущество тренажеров с сопротивлением в том, что они более контролируемы, чем свободные веса, что может снизить риск травмы. Чтобы выполнять это и другие упражнения на силовых тренажерах, приобретите абонемент в спортзал или купите домашний тренажер.
7. 

   Проработайте грудь и плечи с помощью жимов от груди в силовом тренажере. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки находились на одной линии с вашими плечами. Держите спину прямо, плечи опущены, и, выпрямляя локти, толкайте рукоятки вперед. Медленно верните рукоятки в исходное положение, сгибая локти. Выполните 2 сета по 12-15 повторений.

   • Не сгибайте локти, когда выпрямляете их. Не забудьте отрегулировать вес перед началом работы. Конкретные инструкции могут отличаться, поэтому ознакомьтесь с руководством или спросите совета у инструктора тренажерного зала.

Создание безопасного плана упражнений

1. 

   Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Если вы только начинаете заниматься, спросите у врача совета о том, как безопасно стать более физически активным. Особенно важно проконсультироваться с врачом, если у вас в анамнезе есть заболевания костей, суставов, сердца или другие проблемы со здоровьем.

   • Если вы подросток или юноша, вам также следует проконсультироваться с врачом, поскольку ваши кости, мышцы и суставы все еще растут.
   • Если вы занимаетесь с сертифицированным персональным тренером, он подскажет вам, какие упражнения безопасны для вас, после того как вы получите разрешение от врача.
2. 

   Разминайтесь и остывайте, ходя или бегая трусцой в течение 10 минут. Прежде чем поднимать тяжести или выполнять любой другой вид тренировки, разогрейтесь, чтобы кровь прилила к мышцам. Ходьба, бег трусцой или прыжки с места - все это отличная разминка. После тренировки пройдитесь или пробегитесь еще 10 минут, чтобы остыть.

   • Усиление притока крови к мышцам перед тренировкой помогает снизить риск травм. Охлаждение после тренировки возвращает тело в состояние покоя и помогает предотвратить мышечные спазмы. Обязательно включите в остывание растяжку.
3. 

   Выбирайте веса, которые вам удобно поднимать 12-15 раз для поддержания тонуса. Ваши веса должны быть сложными, но при этом вы должны быть в состоянии выполнить 12-15 повторений, сохраняя правильную форму. Если вы только начинаете, попробуйте использовать веса от 5 до 10 фунтов (2,3-4,5 кг) при выполнении разгибаний на бицепс, жимов на плечи и других упражнений для рук.

   • Со временем постепенно и неуклонно увеличивайте вес. Если у вас хорошее здоровье и вы привыкли вести активный образ жизни, вы можете увеличивать вес на 5 фунтов (2,3 кг) каждые 2-3 недели.
   • Чтобы нарастить мышцы и силу, используйте более тяжелые веса, которые вы можете поднять только 8-12 раз за один раз, и делайте 3-4 сета. Если вы хотите получить более крупные мышцы, то выбирайте еще более тяжелые веса и выполняйте 3-6 сетов по 5-8 повторений.
   • Вы также можете изучить более продвинутые техники силовых тренировок, такие как пирамидальные сеты или дроп-сеты. Выполнение 20 медленных повторений в течение 60 секунд также является эффективным способом проработки мышц.
   • Если вы выполняете упражнения с весом тела, то достаточно 3 сетов из 10-15 повторений. Выполнение большего количества повторений не принесет вам пользы. Чтобы увеличить результаты силовых тренировок, вам нужно будет добавить вес.
   • Всегда отдавайте предпочтение правильной технике и добавляйте вес только в том случае, если вы можете выполнять плавные, устойчивые и контролируемые движения.
4. 

   Выполняйте плавные, контролируемые движения при выполнении повторений. Правильная форма - важнейшая составляющая предотвращения травм. Никогда не подпрыгивайте, не делайте резких движений и не выводите тело за пределы его естественного диапазона движения. Выдыхайте, когда напрягаете мышцы, стабильно выполняйте повторение и вдыхайте, когда медленно возвращаетесь в исходное положение.

   Совет: Если вы только начинаете заниматься, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по фитнесу по поводу правильной формы. Если у вас в анамнезе есть проблемы со здоровьем, вам также стоит посоветоваться с врачом, какие упражнения будут полезны, а каких лучше избегать.

5. 

   Избегайте тренировки одной и той же группы мышц 2 дня подряд. Дайте мышцам отдохнуть не менее 24 часов, прежде чем нацеливаться на них в другой тренировке. Например, если в понедельник вы тренируете руки, во вторник сосредоточьтесь на ногах.

   • Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне, в среду снова займитесь руками. Только убедитесь, что вы не работали с руками за день до тренировки груди, плеч и спины, поскольку руки вносят свой вклад в эти упражнения. Прорабатывайте руки после силовых тренировок на грудь, плечи и спину, а не до них.
   • Если вы новичок, просто сосредоточьтесь на включении двух дней силовых тренировок в неделю, а затем постепенно добавляйте третий день. В остальные дни недели старайтесь уделять хотя бы 30 минут аэробным упражнениям, например, бегу трусцой или езде на велосипеде.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения лучше всего подходят для рук?

  Очень важно просто тренировать руки под разными углами и с помощью разных упражнений. Ни одно упражнение не будет 'лучшим'. Тем не менее, если вы ищете базовую тренировку для рук, то не ошибетесь с отжиманиями, подтягиваниями и становой тягой!
• Вопрос

  Сколько сетов и сколько повторений необходимо для разгибаний на бицепс?

  Это зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышцы, то подойдет 4 сета по 5 - 6 разгибаний с максимальным весом, с которым вы можете использовать правильную технику разгибания. Если же вы стремитесь к тонусу, то эффективными будут 5 сетов по 10 скручиваний с более легким весом.

Советы

• Всегда дышите во время тренировок. Выдыхайте, когда напрягаете мышцы, и вдыхайте, когда расслабляете их.
• Не забывайте о гидратации во время тренировок. Если вы сильно потеете или погода жаркая, старайтесь выпивать примерно 1 стакан (240 мл) воды или спортивного напитка каждые 20 минут.
• Если ваша цель - нарастить мышцы, обязательно подпитывайте организм здоровым, сбалансированным питанием и большим количеством постного белка. Хорошими источниками белка являются белое мясо птицы и рыба.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новому плану упражнений, особенно если у вас в анамнезе есть какие-либо заболевания.
• Никогда не пытайтесь поднимать тяжести или заниматься спортом, если у вас что-то болит. Вместо этого отдохните, если мышцы болят. Обратитесь к врачу, если боль сильная, длится более 5-7 дней, сопровождается хрустом или мешает вам переносить вес на сустав.