Как делать стойку на локтях

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Стойка на локтях - отличная поза для начинающих заниматься йогой и гимнастикой, а также необходимое условие для освоения более сложных движений, таких как стойка на руках. Хотя они могут показаться сложными, если вы никогда не делали их раньше, на самом деле они гораздо проще, чем кажутся - самые важные компоненты - это освоиться в перевернутом положении и научиться балансировать, используя все предплечье.

Шаги

Выполнение стойки на локтях

Найдите свободное место на ровной поверхности. Чтобы комфортно принять стойку на локтях, вам понадобится свободное пространство. Найдите открытый, ровный участок пола, достаточно большой, чтобы на нем поместилась длина вашего тела. Таким образом, если вы потеряете равновесие во время выполнения стойки на локтях, вам не придется беспокоиться о том, что вы столкнетесь с какими-либо препятствиями поблизости.
- Начинайте осваивать стойку на локтях на полу с ковровым покрытием или на траве. Это позволит вам работать на более мягкой поверхности, пока ваши предплечья не привыкнут к нагрузке при выполнении техники, и вам будет не так больно, если вы упадете.
Примите положение для начала подъема. Начните со стандартной позы 'нисходящей собаки' или 'четверть собаки', стоя на коленях, опираясь коленями на землю и перенеся вес на бедра. Вытяните оба предплечья перед собой, положив ладони на пол (это называется 'позой дельфина'). Предплечья должны быть параллельны или иметь форму буквы 'V', сужаясь к кистям.
- Предплечья используются в качестве основы для локтевой стойки. Они должны находиться на расстоянии примерно 10-12 дюймов друг от друга, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и занять наилучшее положение для корректировки баланса.
- В исходном положении важно находиться достаточно низко, чтобы оба предплечья могли опираться на землю перед вами, не испытывая при этом дискомфорта.
Оттолкнитесь одной ногой сзади, затем другой. Поднимите ноги как можно ближе к локтям и встаньте на пятки, чтобы подготовиться к отталкиванию от пола. Заведите первую ногу за спину, чтобы начать поднимать тело в вертикальное положение. Позвольте второй ноге подняться вслед за первой. В перевернутом положении голова должна находиться на одной линии с остальным телом, располагаясь между предплечьями, а взгляд должен быть направлен вниз на руки, а не на заднюю часть тела. Вытяните обе ноги к потолку так, чтобы тело было полностью вертикальным. Выпрямите колени и направьте пальцы ног для правильного выравнивания.
- Научитесь чувствовать, насколько сильно нужно отталкиваться первой ногой. Недостаточно сильное отталкивание приведет к тому, что вы упадете обратно в исходное положение, а слишком сильное отталкивание может заставить вас превысить точку равновесия и потенциально привести к травме плеча, если руки будут заведены за спину.
- Идеальное выравнивание тела с головы до ног облегчит балансирование, поскольку не позволит смещению веса потянуть вас вниз.
Удерживайте равновесие с помощью предплечий. После того как вы перевернулись и встали в вертикальное положение, вы выполнили самую сложную часть движения! Теперь вам нужно только удерживать положение, сохраняя равновесие. Держите тело напряженным и используйте небольшие движения предплечьями, чтобы не дать телу сойти с оси. Используйте преимущества своей базы, задействуя все предплечье для удержания баланса. Поначалу это будет казаться непривычным, но это очень устойчивое положение, пока тело держится на одной линии.
- Если ваше тело слишком сильно наклоняется вперед, нажмите на ладони, чтобы противостоять движению; если вы обнаружите, что падаете назад, напрягите корпус, сжав мышцы живота, и упритесь локтями в пол, расправив плечи.
- Чем прямее вы сможете держать тело, тем легче будет балансировать.

Развитие необходимой силы и устойчивости

Практикуйте стойку на голове. Рекомендуется освоить базовую стойку на голове, прежде чем переходить к стойке на локтях, в которой макушка не является точкой равновесия. Попробуйте делать по несколько стоек на голове в день во время тренировок и работайте с небольшими интервалами, пока не сможете удерживать позу в течение минуты или дольше. Стойка на голове задействует те же группы мышц, что и стойка на локтях, а также служит хорошей практикой инверсии.
- Чтобы заполнить пробел между стойкой на голове и стойкой на локтях, выполняйте йоговские стойки на голове, в которых предплечья также используются для поддержания устойчивости и баланса.
Привыкайте быть вверх ногами. Если вы боитесь перевернуться или дезориентироваться после того, как окажетесь в таком положении, вам, возможно, нужно сделать несколько упражнений, чтобы приучить себя к перевернутому положению. Этого можно добиться, просто проводя больше времени, когда голова находится ниже тела. Постепенно поднимайтесь в крутую позу дельфина, практикуйте базовые стойки на голове у стены с опорой на подушку или свисайте с края кровати, пока перевернутое положение не перестанет пугать или вызывать дискомфорт.
- Вы также можете выполнять стойки на локтях у стены, чтобы увеличить количество времени, которое вы можете провести в перевернутом положении под напряжением. Это избавит вас от необходимости балансировать и позволит сосредоточиться на развитии плечевого пояса и основной силы, необходимой для того, чтобы удерживать стойку на локтях дольше.
Растяните шею и плечи. Перед любым видом физической активности всегда следует делать разминку и легкую растяжку, но это вдвойне касается таких сложных и ответственных поз, как стойка на локтях. Тщательная растяжка шеи и плеч перед выполнением стойки на локтях обеспечит полную подвижность мышц, что облегчит принятие и удержание позы. Растяжка также снижает риск травм, делая суставы более эластичными.
- Растягивайте плечи и шею самостоятельно, выполняя максимальную амплитуду движения или переходя к последовательности других поз йоги.
Выполняйте отжимания, чтобы увеличить силу плеч. Сила плеч является важной функцией для стабильности локтевой стойки. Чтобы укрепить плечи, выполняйте стандартные отжимания и вариации отжиманий, которые направлены именно на мышцы плеч. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на медленном, контролируемом перемещении веса.
- Отжимания 'пика' и 'индус' особенно хорошо повторяют положение тела во время стойки на локтях.
- Стойка на руках у стены также будет полезна для развития необходимой опорной силы в руках и плечах.
Удерживайте статичные позы для тренировки основных мышц. Плечи поддерживают ваше тело, но основную работу по удержанию тела в прямом положении и сохранению равновесия выполняет сердечник. По этой причине следует использовать такие упражнения для укрепления ядра, как кранчи, V-образные приседания и подъемы ног. При выполнении статических упражнений основные мышцы больше времени проводят в сокращенном состоянии, что напрямую связано с постоянным напряжением в стойке на локтях.
- Для выполнения статических упражнений на укрепление ядра начните упражнение в обычном режиме, а затем задержитесь в самой сложной части движения (для кранчей - в полном кранче, для V-приседаний и подъемов ног - под углом примерно 45 градусов к телу и т.д.).
- Включайте упражнения на укрепление сердечника в свои еженедельные тренировки после обычных занятий.

Добавление более сложных вариаций

Пайк в стойке на локтях. Чтобы добавить еще один уровень сложности в стойку на локтях, попробуйте войти в позу из пики. Вместо того чтобы поднимать одну ногу за другой, держите обе ноги вместе и приблизьте их к предплечьям настолько, насколько сможете. Затем наклонитесь вперед, чтобы центр тяжести оказался над основанием предплечий, задействуйте сердечник и поднимите обе ноги от пола, удерживая их вместе, пока вы вытягиваетесь в инверсию. Вхождение в пике - это усиленная техника, которая требует большой нагрузки на верхнюю часть тела и основные силы, чтобы выполнить ее правильно.
- Пика смещает акцент на переднюю часть живота, а это значит, что ваши основные мышцы должны быть хорошо развиты.
Войдите в стойку на локтях из положения стоя. Самые простые позиции для входа в стойку на локтях требуют, чтобы вы находились близко к полу, поэтому выполнение стойки на локтях из положения стоя означает, что ваша техника, устойчивость и баланс должны быть на высоте. Начните с ходьбы, поставив одну ногу немного впереди другой (нога, которой вы собираетесь оттолкнуться, должна быть сзади). Согнитесь в бедрах, потянитесь вниз, чтобы положить предплечья на землю, когда вы поднимаете заднюю ногу одним непрерывным движением. Техническая сложность этой вариации делает ее идеальной для начинающих осваивать стойку на руках.
- Возможно, будет полезно 'поймать' свой вес руками перед тем, как упереться предплечьями в пол, чтобы компенсировать дополнительное расстояние между телом и полом.
Потренируйтесь разъединять ноги. Когда вы почувствуете, что ваше умение балансировать в стойке на локтях приходит в норму, вы можете постепенно расслаблять и разъединять ноги до тех пор, пока они не будут раздвинуты. Поднимите пальцы одной ноги горизонтально к полу с выпрямленным коленом, а другую опустите за корпус так, чтобы подошва стопы была направлена вперед. Инверсии с раздельными ногами, как правило, предназначены для практикующих йогу высокого уровня и демонстрируют превосходное понимание и контроль механики балансировки тела.
- Удержаться в вертикальном положении будет гораздо сложнее, поскольку ноги теперь должны двигаться независимо друг от друга, чтобы компенсировать вес друг друга.
Выполните стойку локтя скорпиона. Одна из самых сложных техник в йоге, танцах и гимнастике, стойка скорпиона требует от занимающегося выгнуть спину, чтобы максимально приблизить ноги к затылку. Это особенно трудно сделать, сохраняя стойку на локтях. Переворачивание скорпиона требует большой гибкости, ловкости и силы. Как только вам удастся достичь этой позы, вы можете считать, что освоили стойку на локтях.
- Для успешного выполнения 'скорпиона' шея, спина, сгибатели бедра и квадрицепсы должны быть разогреты и эластичны. Перед выполнением 'скорпиона' обязательно проведите интенсивную растяжку для развития гибкости.
- При такой технике шея и спина находятся в неудобном положении, что делает падения потенциально опасными. Если вы обнаружили, что падаете, всегда выходите из позы, постепенно выпрямляя спину и опуская бедра вниз, пока ваши ноги не упрутся в землю под вами.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как ослабить жесткий локоть?
В этом вам поможет растяжка бицепсов и трицепсов! Растяжка бицепса выполняется достаточно просто - положите ладонь на открытый дверной косяк. Затем сделайте шаг вперед за дверной проем соответствующей ногой, держа локоть прямым. Для растяжки трицепса согните локоть и положите его на теннисный или лакроссовый мяч, лежащий на столе. Затем покатайте мяч вверх по трицепсу так же, как вы могли бы покатать бедро или ягодицы.
Вопрос
Как я могу увеличить силу рук?
Вам нужно просто тренироваться, правильно питаться и продолжать тренироваться.
Вопрос
Как лучше всего держать равновесие?
Если вы чувствуете, что падаете вперед, к голове, сильно упритесь ладонями в пол, чтобы изменить положение тела. Если вы падаете назад, к животу, обопритесь на локти и расправьте плечи. Держите тело напряженным и прямым и старайтесь достать пальцами ног до потолка.

Советы

Чтобы безопасно выйти из стойки на локтях, просто поставьте ноги обратно на пол под собой. Если вы потеряли равновесие и вот-вот упадете вперед, поднимите локти, наклоняя подбородок, и плавно перекатитесь вниз по длине спины.
Попросите помощника помочь вам занять нужное положение и стабилизировать вас, пока вы будете осваивать технику стойки на локтях.
Хотя физическая сила играет определенную роль в освоении таких поз, как стойка на локтях, техника гораздо важнее. Если ваша техника безупречна, ваше тело само найдет наиболее выгодные позиции для опоры и баланса, и вы не будете чувствовать, что вам приходится напрягаться.

Предупреждения

Инверсионные движения создают большую нагрузку на плечи и позвоночник, а из-за положения шеи и спины падение может привести к травме. Убедитесь, что вы отработали технику безопасного выхода из инверсии, если вдруг потеряете равновесие.
Не пытайтесь выполнять стойку на локтях или другие вариации, если у вас хронические боли в суставах или вы ранее перенесли травму плеча, спины или шеи, которая может усугубиться в результате интенсивных тренировок.