Как делать косые приседания

Косые приседания - это упражнение средней интенсивности, направленное на укрепление мышц, отвечающих за вращение туловища. Польза от этого упражнения заключается в увеличении силы и гибкости внутренних и внешних косых мышц. Если вы хотите укрепить косые мышцы, займите правильное исходное положение, а затем выполните упражнение, поворачивая туловище так, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Попробуйте добавить вес или опуститься, если хотите бросить себе еще больший вызов.

Шаги

Принятие исходного положения

1. 

   Положите коврик для упражнений. Разверните коврик для упражнений и положите его на пол. Коврик обеспечит комфортную амортизацию между вами и полом, а также поглотит часть удара.
2. 

   Лягте на спину на коврик. Лягте ровно, слегка согнув колени, и убедитесь, что ваши стопы стоят ровно на коврике. Бедра должны быть параллельны полу, а лопатки - прилегать к коврику.
3. 

   Заложите пальцы за уши. В положении лежа поднимите руки вверх и положите пальцы на затылок прямо за ушами так, чтобы локти торчали в стороны. Следите за тем, чтобы локти были широко расставлены - вы же не хотите видеть их периферийным зрением.
4. 

   Сделайте глубокий вдох. Глубоко вдохните непосредственно перед началом первого приседания. Это должен быть относительно долгий, медленный, естественный вдох.

Выполнение базового упражнения

1. 

   Поднимите колено и коснитесь его противоположным локтем. Начните с укрепления мышц живота. На выдохе держите шею и спину прямо и тяните плечо к внутренней стороне бедра, держа голень параллельно полу. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.

   • Не просто двигайте рукой, а сокращайте мышцы нижней части живота, чтобы закрыть щель между тазом и нижней частью грудной клетки.
   • При выполнении этого упражнения вы должны ощущать легкое жжение в нижней части туловища.
   • Локоть ни в коем случае не должен попадать в поле зрения.
2. 

   Сделайте паузу, оставаясь в положении. Держите голову в нейтральном положении, глаза смотрят вперед и вверх, подбородок поднят, а не опущен. Задержитесь на две секунды, напрягая мышцы пресса, когда локоть коснется колена. Это должно быть немного сложно и заставлять боковые части живота гореть с нарастающей интенсивностью.
3. 

   Вернитесь в исходное положение. Медленно выдохните, ложась обратно на коврик. Теперь вы должны лежать в том положении, в котором начали.
4. 

   Повторите с другой стороны. Вернувшись в исходное положение, сделайте прямо противоположное. Поверните туловище так, чтобы правый локоть доставал до левого колена.
5. 

   Выполните 10 повторений на каждую сторону в каждом сете. Продолжайте выполнять косые приседания вперед и назад на каждую сторону, пока не выполните 20 приседаний. Затем вы можете сделать перерыв и выполнить еще один сет, если хотите.

Выполнение продвинутых косых приседаний

1. 

   Выполняйте приседания на наклонной скамье. Если вы ищете более сложный способ выполнения приседаний для косых мышц, лягте на скамью для упражнений со снижением. Вы должны быть в состоянии зафиксировать ноги, положив их на верхний набор цилиндрических подушечек, а затем поставить стопы под нижний набор. Выполняйте косые приседания так же, как и на плоском коврике для упражнений.

   • Использование скамьи для уменьшения веса является более сложным, поскольку вы будете поднимать большую часть веса своего тела под действием силы тяжести.
2. 

   Держите руки по бокам или прямо в воздухе. Вы также можете немного усложнить косые приседания, убрав руки за уши. Либо делайте это, держа ноги ровно на полу и согнутыми в коленях, как обычно, либо поднимите ноги в воздух, чтобы также улучшить баланс и гибкость.

   • Однако будьте очень осторожны, если решите сделать это, так как если не поместить их за голову, то шея и голова не будут иметь опоры.
3. 

   Выполните приседание с отягощением. Если вы хотите выполнить более сложное упражнение для косых мышц, возьмите самую легкую доску с отягощением, которую сможете найти, и прижмите ее к груди обеими руками. Выполняйте приседания для косых, как обычно, сжимая и скручивая туловище.

   • Дополнительный вес создает большее сопротивление, делая каждое приседание более сложным.
   • Если использовать самый легкий вес пластины для вас слишком легко, попробуйте использовать пластину чуть тяжелее.
   • Вы также можете выполнять это упражнение, держась за медицинский мяч.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как сделать приседания более сложными?

  Держите гирю в руках над грудью. Выберите небольшой вес, чтобы не было слишком сложно. Гиря обеспечит дополнительное сопротивление.
• Вопрос

  Как делать косые V-образные подъемы?

  Это можно сделать только с небольшой амплитудой движения. Упритесь одним бедром в пол, а ноги и туловище поднимите от пола.
• Вопрос

  Прорабатывают ли сидячие упражнения косые мышцы?

  Нет, стандартные приседания и большинство их вариаций не прорабатывают косые мышцы. Единственная вариация - это скручивания.

Советы

• Чтобы сделать это упражнение менее сложным, делайте меньше повторений.
• Чтобы укрепить мышцы пресса, делайте больше повторений.

Предупреждения

• При неправильном выполнении этого упражнения вы можете повредить шею или позвоночник.
• Если вы чувствуете боль в других областях, кроме косых мышц, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к персональному тренеру и/или врачу.