Как делать упражнения с лентой для разгибания бицепса

Автор статьи:Иван Петров

Ленты сопротивления - это легкие и универсальные тренажеры, которые можно использовать для тренировки любой части тела. Если вы хотите проработать верхнюю часть рук, разгибания на бицепс с лентой сопротивления - отличное упражнение средней интенсивности. Скручивания на бицепс с лентой сопротивления можно выполнять стоя или сидя. Если вы хотите одновременно проработать руки и ноги, делайте выпады во время разгибания.

Шаги

Разгибания на бицепс стоя

  1. шаг 1 встаньте на среднюю часть ленты сопротивления.
    Встаньте на среднюю часть ленты сопротивления. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы средняя часть лежала на полу. Встаньте на ленту одной ногой так, чтобы лента находилась в центре стопы. Затем поставьте другую ногу на ленту так, чтобы ноги были на ширине плеч. Следите за тем, чтобы лента не смещалась и чтобы вашим ногам было удобно.
    • Приобрести ленты сопротивления можно в любом фитнес-магазине или через интернет.
    • Если вам нужна более легкая тренировка, наступайте на ленту только одной ногой.
  2. шаг 2 возьмите концы ленты в руки.
    Возьмите концы ленты в руки. Стойте с прямой спиной и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Держите руки прямо, ладонями вниз, чтобы они были обращены внутрь. Держите ленту так, чтобы между руками и ногами было небольшое натяжение.
    • Некоторые ленты имеют ручки, чтобы вам было удобно за них держаться. В противном случае хватайте и держите их так крепко, как только можете.

    Совет: ленты бывают с разным уровнем сопротивления, поэтому выбирайте такую ленту, с которой вы сможете справиться на протяжении всей тренировки.

  3. шаг 3 согните руки в локтях и задержитесь в скручивании на 2-3 счета.
    Согните руки в локтях и задержитесь в скручивании на 2-3 счета. Поднимите руки вверх, чтобы растянуть концы ленты сопротивления и натянуть их. Делайте это медленно, контролируемым движением, чтобы лента не соскользнула. Поднимите руки перед плечами и сгибайте бицепсы в течение 1-2 секунд, чтобы проработать мышцы.
    • Если вы хотите сделать разгибание более сложным, возьмите в руки не только ленту, но и гантели.
    • Вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать руки при каждом скручивании.
  4. шаг 4 медленно опустите руки, чтобы завершить повторение.
    Медленно опустите руки, чтобы завершить повторение. После счета снова выпрямите руки в том же контролируемом темпе. Не отпускайте ленту, когда опускаете руки, иначе вы можете травмировать себя. Когда руки окажутся на боку, а лента снова станет свободной, отдохните на 1 счет, прежде чем продолжить повторение.
    • Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений во время тренировки.
    • Не поднимайте ноги во время разгибания, так как лента может сорваться и травмировать вас.

Разгибания на бицепс в положении сидя с лентой сопротивления

  1. шаг 1 положите ленту под ноги, пока вы're sitting in a chair.
    Положите ленту сопротивления под ноги, сидя на стуле. Для выполнения скручиваний используйте стул или скамью без бортиков. Подведите центр ленты под ноги так, чтобы они находились на ширине плеч. Когда лента будет надежно закреплена под ногами, сядьте так, чтобы спина была прямой, а взгляд устремлен вперед.
    • Убедитесь, что стул или скамья, на которых вы сидите, не слишком сильно двигаются, иначе лента может выскользнуть из-под ног.

    Совет: Если вы хотите облегчить себе тренировку, подкладывайте ленту только под одну ногу.

  2. шаг 2 возьмитесь за концы ленты так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь.
    Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони были обращены внутрь. Держите руки по бокам, чтобы они свисали вниз за сиденье. Крепко возьмитесь за концы ленты сопротивления, чтобы она была немного натянута, пока вы расслаблены. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь, чтобы вы могли легко выполнять скручивания.
    • Проверьте, нет ли у вашей ленты прикрепленных ручек, чтобы было удобнее держаться за нее.
  3. шаг 3 сгибайте руки к груди, чтобы растянуть ленту сопротивления.
    Сгибайте руки к груди, чтобы растянуть ленту. Во время выполнения скручивания старайтесь не двигать спиной, плечами и локтями. Растягивайте ленту сопротивления, поднимая руки к груди и держа запястья прямыми, чтобы ладони были на одной линии с предплечьями. Достигнув верхней точки скручивания, задержитесь в ней на 1-2 секунды.
    • Чтобы сделать тренировку более сложной, используйте гантели, а также ленту сопротивления. Используйте более легкие гантели, так как лента уже затруднит подъем.
    • Поднимайте обе руки одновременно или чередуйте руки при каждом скручивании.
  4. шаг 4 опускайте руки до тех пор, пока они're straight after 1-2 counts.
    Опускайте руки до тех пор, пока они не станут прямыми после 1-2 счетов. Медленно опускайте руки, пока они не станут прямыми, а резинка не расслабится. Не позволяйте ленте быстро тянуть руки вниз, так как это не принесет пользы тренировке. В конце повторения сделайте небольшую паузу, прежде чем продолжить сет.
    • Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
    • Если вы хотите получить большее сопротивление, расставьте ноги шире и возьмитесь за концы лент.

Скручивания на бицепс с выпадами

  1. шаг 1 упритесь одной ногой в центр ленты сопротивления.
    Наступите на центр ленты одной из стоп. Выберите одну из ног для начала и встаньте ею на середину ленты. Расположите ленту так, чтобы она находилась под пальцами ног, а не в центре стопы. Держите концы ленты обеими руками, чтобы она оказывала небольшое сопротивление, когда ваши руки выпрямлены.
    • Неважно, с какой ноги вы начнете, так как позже вы поменяете их местами.
    • Вы можете одновременно разгибать обе руки или разгибать только ту руку, которая противоположна ноге, с которой вы делаете шаг вперед.
  2. шаг 2 сделайте большой шаг вперед другой ногой.
    Сделайте большой шаг вперед другой ногой. Сделайте шаг вперед другой ногой так, чтобы она находилась на расстоянии примерно 2-3 футов (61-91 см) перед лентой сопротивления. Убедитесь, что ваши ноги направлены вперед, чтобы сохранить форму. Слегка согните колени и держите спину прямой, чтобы смотреть вперед.
    • Шаг вперед усиливает натяжение ленты сопротивления. Если она кажется слишком тугой или ее трудно тянуть, ослабьте хват за конец или используйте меньшее сопротивление.
    • Не шагайте слишком далеко вперед, чтобы не потерять равновесие, так как в случае падения лента может сорваться назад.
  3. шаг 3 согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
    Согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Опускайте тело ближе к земле, сгибая колени. Держите спину прямой, пока вы приближаетесь к земле, чтобы проработать ноги и бедра. Когда колено впереди образует угол 90 градусов, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
    • Не отрывайте ноги от земли во время выпада, так как сопротивление может выскользнуть из-под ног.
  4. шаг 4 сгибайте руки к плечу, сохраняя положение выпада.
    Сгибайте руки к плечу, сохраняя положение выпада. Когда вы опускаете тело в положение выпада, согните руки в локтях, чтобы приблизить их к плечам. Держите ладони обращенными внутрь, а запястья прямыми, чтобы облегчить растягивание ленты сопротивления. Как только бицепсы разогнутся, задержитесь в положении выпада и выполняйте скручивания около 1 секунды. Затем медленно опустите руки, чтобы завершить разгибание.
    • Вы можете использовать гантели, если хотите увеличить вес.
    • После 10-15 повторений поменяйте, какая нога находится сзади, чтобы тренировка была равномерной.
    • Выполните 10-15 повторений для каждой ноги в течение 2-3 сетов.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

  • Ленты сопротивления бывают разного уровня сопротивления, поэтому выбирайте ту, с которой вам будет комфортно заниматься всю тренировку.
  • Для достижения наилучших результатов сохраняйте напряжение в ленте между сетами.
  • Попробуйте выполнять скручивания, расположив ладони так, чтобы они были обращены к потолку, а не друг к другу.

Предупреждения

  • Будьте осторожны и не поднимайте ногу во время растягивания ленты, так как она может сорваться и травмировать вас.

Вещи, которые вам понадобятся

  • Лента сопротивления
  • Стул без рук
  • Гантели (по желанию)