Как делать разгибания на бицепс

Когда вы думаете о разгибаниях на бицепс, то представляете себе мускулистого парня в тренажерном зале, который хрюкает, поднимая огромную гантель. Однако при правильном выполнении разгибания на бицепс - одно из самых простых упражнений в тяжелой атлетике, и оно полезно для всех, кто стремится укрепить или поддержать силу рук и мышечный тонус. Главное - сосредоточиться на правильной технике, а не пытаться выжать максимум из весов и позволить своей форме нарушиться в процессе. Убедитесь, что ваша тренировка сбалансирована и в равной степени прорабатывает заднюю часть рук, например, выполняя упражнения для трицепсов.

Шаги

Настройка ваших скручиваний

1. 

   Начните с малого и по мере продвижения поднимайтесь по шкале гантелей. Если вы новичок в выполнении скручиваний или просто хотите поддержать имеющийся мышечный тонус, вам будет достаточно веса от 1 до 3 фунтов (0,45-1,36 кг). Слишком большой вес приводит к нарушению техники и может легко привести к травмам локтя, запястья или мышечной ткани.

   • Если вы собираетесь делать двуручные скручивания со штангой, действует тот же принцип. Начните с меньшего веса и постепенно поднимайте его.
   • Все люди разные, поэтому начните с меньших весов и найдите тот максимум, который позволит вам сделать желаемое количество повторений, сохраняя при этом правильную форму.
2. 

   Корректируйте свой режим в соответствии с поставленной целью. В целом, если вы стремитесь сохранить существующий мышечный тонус и силу рук, лучше делать больше повторений на сет с меньшим весом гантелей. Если вы стремитесь нарастить мышцы, делайте меньше повторений с большим весом (но, опять же, не жертвуйте техникой).

   • Для поддержания мышц делайте 1-3 сета по 10-12 повторений для каждой руки. Для развития силы предпочтительнее выполнять сеты из 6-8 повторений.
   • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, уменьшите вес гантелей. Если необходимо, начните с 1 сета на каждую руку и доведите до 3.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Мишель Долан

   Сертифицированный фитнес-тренер

   Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Она работает персональным тренером и фитнес-инструктором с 2002 года.

   Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер

   Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, советует: 'Начните с 1 сета и увеличивайте количество сетов до 3-5 с более тяжелым весом по мере того, как упражнение становится легче'.

3. Изолируйте движения тела, чтобы двигалась только рука, выполняющая скручивание. Традиционные разгибания на бицепс выполняются стоя, но их также можно легко и правильно делать сидя. Для достижения этой цели очень важно создать прочную базу с помощью положения тела.

   • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Держите спину прямой, а живот втянутым (но без дискомфорта). Упритесь руками в бока и смотрите вперед - по возможности в зеркало, чтобы контролировать технику выполнения.
   • Сядьте так, чтобы ноги твердо стояли на земле, спина была прямой, живот втянут, руки разведены в стороны, а голова смотрела вперед. Убедитесь, что стул или скамья не будут препятствовать движению ваших рук (или гантелей) во время выполнения скручиваний.

Выполнение скручиваний

1. Выполняйте их плавно и просто. Несмотря на форму, демонстрируемую претендентами на звание 'Мистер Вселенная', с которыми вы можете столкнуться в тренажерном зале, разгибание на бицепс не должно быть быстрым, рывковым движением, в котором задействовано все тело. Это должно быть медленное, стабильное, последовательное движение, которое изолирует одну группу мышц.

   • Вы можете выполнять разгибания гантелей обеими руками одновременно (или чередуя руки), но для простоты (особенно новичкам) лучше начинать с одной руки. Или же вы можете делать скручивания обеими руками одновременно, используя перекладину. В этом случае вы будете использовать те же движения руками, которые описаны ниже для гантели.
   • Держа гантель в руке ладонью вперед и свободно вытянув руку в сторону, на выдохе медленно согните локоть и сократите бицепс, чтобы поднять вес вверх.
   • Во время подъема старайтесь сохранять неподвижность всех остальных частей тела.
   • Продолжайте поднимать вес, пока он не окажется на уровне плеч или даже не коснется плеча.
   • Сделайте паузу, не останавливаясь, чтобы вес лег на плечо.
   • Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение. Не позволяйте ему просто опуститься - контролируйте движение в каждом направлении.
2. Не обманывайте себя. Жертвуя формой, чтобы поднять большие гантели, вы не только рискуете получить травму, но и сводите к минимуму пользу от скручиваний. 'Максимально выкладываться в скручиваниях - значит получать максимум от каждого упражнения, а не вредить себе, размахивая огромной гантелью.

   • Держите запястья прямыми и жесткими на протяжении всего скручивания. Легко получить травму, используя запястье как рычаг или позволяя ему свободно раскачиваться. Если это помогает, используйте бандажи для запястий.
   • Не наклоняйтесь вперед, чтобы начать разгибание, и не отклоняйтесь назад во время подъема. Ваше тело не должно играть роль маятника во время выполнения разгибания - это отвлекает внимание от бицепсов и может привести к потере равновесия и возможной травме.
   • Не позволяйте весу ложиться на плечо в верхней точке движения. Если вам нужен перерыв во время сета, значит, вы используете слишком большой вес или делаете слишком много повторений.
   • Аналогично, не упирайтесь локтями в бедра или бока живота во время движения. Вы хотите, чтобы весь вес гантелей приходился на бицепсы.
3. Вернитесь и повторите. Завершая разгибание, убедитесь, что вы полностью вытянули руку - слегка согнутый локоть - это еще один обман, который снизит эффект от каждого разгибания. Как только вы вернете гантель в правильное исходное положение, сделайте паузу, чтобы перефокусироваться и выдохнуть, приступая к следующему подъему.

   • Если вы выполняете более 1 сета, отдыхайте от 30 до 90 секунд между сетами. Если вы выполняете разгибание на 1 руку, продолжайте чередовать руки, давая отдых между сетами.
   • Опять же, лучше уменьшить вес, количество повторений или сетов, чем позволить своей форме нарушиться.

Вариации

1. Попробуйте выполнять наклонные разгибания гантелей. Выполняйте те же движения руками, что и в стандартных разгибаниях гантелей, но лежа спиной на скамье, установленной под углом 45 градусов. Упираясь спиной в скамью, вы не сможете получить силу или импульс от чего-либо, кроме рук.

   • Как и в обычном разгибании, держите руку ближе к телу. Вытягивание руки наружу во время подъема может привести к растяжению или повреждению плеча.
2. При выполнении скручивания 'молот' держите ладонь внутри. Вместо того чтобы начинать движение с ладонью, направленной вперед, удерживая гантель, направьте ее внутрь (к верхней части ноги). Во время подъема поворачивайте нижнюю руку с весом так, чтобы в верхней точке движения вы оказались в том же положении, что и при обычном скручивании. При опускании повторите движение в обратном порядке.

   • Для другой вариации начните со стандартного положения для скручиваний (ладони направлены вперед), но скручивайте гантель через грудь к противоположному плечу. Перекрестите ее обратно, опускаясь в исходное положение.
3. Выполняйте концентрированные скручивания, чтобы сосредоточиться на движении. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя рука была прижата к внутренней поверхности бедра с той же стороны (таким образом, гантель в вашей руке окажется между лодыжками. Другую руку положите на колено той же стороны для устойчивости. Выполняйте скручивание как обычно, держа руку прижатой к внутренней поверхности бедра.
4. Попробуйте сделать скручивание Зоттмана, выполнив скручивание молотком в обратном направлении. Начните со стандартного положения, ладонь направлена вперед. По мере подъема поворачивайте предплечье и вес так, чтобы, когда он достигнет плеча, ладонь снова была направлена вперед (а не к плечу). Выполните обратное движение в стандартное исходное положение. Держите руку близко к боку на протяжении всего процесса.

Почему мои бицепсы не растут?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Работают ли разгибания на бицепс?

  Безусловно! Не зря это популярное упражнение: разгибания на бицепс - самый эффективный способ нарастить бицепсы. Существует множество вариаций стандартных разгибаний. Вы можете использовать штангу или менять амплитуду движения в большом количестве повторений, чтобы проработать разные части бицепса.
• Вопрос

  Можно ли делать разгибания на бицепс каждый день?

  Не прорабатывайте бицепсы каждый день. Делайте хотя бы 1 день перерыва между подъемами, чтобы дать мышцам время на восстановление.
• Вопрос

  В какое время лучше делать разгибания на бицепс - утром или вечером?

  Нет никаких доказательств того, что время суток имеет какое-либо значение. Поэтому выполняйте разгибания в удобное для вас время и после того, как закончите более крупные многосуставные упражнения, такие как подтягивания, жим лежа и становая тяга.

Видео

Советы

• Не забывайте дышать.
• Не торопитесь брать и отпускать гантель.
• Возможно, вам поможет присесть, особенно если у вас есть проблемы с равновесием.

Предупреждения

• Не используйте слишком большой вес.
• Не забывайте выполнять упражнения медленно.
• Будьте осторожны, чтобы не уронить гантели, особенно на ногу!
• Растягивайтесь после тренировки.