Как делать велосипедные кранчи

Кранчи являются неотъемлемой частью любой тренировки для укрепления мышц, а велосипедные кранчи - один из самых сложных видов. Несмотря на свою простоту, велосипедные кранчи прорабатывают нижний, средний и верхний пресс, а также укрепляют квадрицепсы и подколенные сухожилия. К счастью, вы можете модифицировать кранч в соответствии с вашим уровнем силы и довести его до вашей личной фитнес-цели.

Шаги

Исходное положение

1. 

   Лягте на пол и сцепите руки за головой. Широко расставьте локти, заводя руки за голову. Слегка коснитесь пальцами и ладонями затылка.

   • Постарайтесь расслабиться, глядя прямо в потолок, чтобы не держать напряжение в плечах.
   • Если вам удобнее, вы можете лечь на легкую мягкую поверхность. Например, лягте на коврик для йоги или ковровое покрытие.
   • Если вы будете держать локти подтянутыми, то при выполнении кранчей не будут задействованы косые мышцы.
   • Избегайте переплетения пальцев, так как в этом случае вы скорее всего потянете шею. Это может привести к напряжению или усталости мышц.
2. 

   Согните колени под углом 90 градусов. Не отрывайте ступни от пола, поднимая колени так, чтобы они образовали вершину треугольника. Ваши ноги должны стоять на полу ровно и на ширине плеч.

   • Колени не должны стучаться друг о друга, как только они окажутся под углом 90 градусов. Вместо этого оставляйте между ними пространство.

Техника

1. Поднимите ноги вверх и в сторону от тела. Согнув колени, поднимите ноги так, чтобы они были вытянуты и слегка согнуты в коленях. Старайтесь не выпрямлять ноги настолько, чтобы подколенные сухожилия были напряжены.
2. Подтяните правое колено к груди и коснитесь им левого локтя. Поверните туловище, притягивая колено. В то же время поверните левый локоть, чтобы коснуться правого колена.

   • Лопатки должны быть приподняты над полом, чтобы напрягался пресс, а не руки.
3. Чередуйте хруст, касаясь другого колена противоположным локтем. Отпустите хруст и подтяните другое колено к груди, касаясь его противоположным локтем. Вытяните ногу, которая не подтянута, так, чтобы она отталкивалась от тела, как будто вы крутите педали велосипеда.

   • Когда вы освоите это упражнение, вы сможете плавно поворачивать туловище, когда ваши локти будут касаться поочередно коленей.
4. Старайтесь выполнять от 15 до 20 кранчей за сет. Если вы только начинаете делать велосипедные кранчи, попробуйте выполнить 1-2 сета. Затем дойдите до 3-4 сетов по 15-20 кранчей, чтобы получить более сложную тренировку, укрепляющую мышцы пресса.

   • Количество кранчей, выполняемых в каждом сете, можно изменять. Например, вы можете начать с 10 кранчей за сет.

   Совет: Вместо того чтобы считать кранчи, вы можете засекать время на выполнение сетов. Например, один сет может длиться от 20 до 60 секунд.

Вариации

1. Чтобы легче было выполнять велосипедный кранч, встаньте, а не ложитесь. Если вам неудобно лежать на земле и скручиваться, оставайтесь в положении стоя. Затем скрутитесь в талии и подведите локоть руки к колену противоположной ноги. Поднимайте эту ногу во время скручивания, имитируя движения велосипедного хруста.

   • Повторите этот хруст в противоположном направлении.
2. Для более простого хруста держите колени согнутыми, а не крутите педали. Если традиционный велосипедный кранч слишком тяжел для вашего туловища, попробуйте поставить ноги на землю, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Затем выполните вращательную часть хруста так, чтобы локоть оказался на противоположном колене.

   • Не забывайте держать пальцы свободными, а не сцепленными, чтобы не тянуть шею.

   Совет: Вы также можете попробовать просто поднимать ногу и опускать ее обратно при вращении противоположного локтя.

3. Для более сложной тренировки ложитесь на скамью и делайте велосипедные кранчи. Чтобы сделать приподнятый велосипедный кранч, лягте спиной на скамью для упражнений так, чтобы ваши ноги свисали с обеих сторон. Затем подтяните колено к груди и подтяните противоположный локоть к колену. Не забудьте оставить одну из ног касаться пола во время выполнения кранча.

   • Велосипедный кранч на возвышении - это больше тренировка для основных мышц, так как вы делаете более глубокую растяжку.
4. Для интенсивной растяжки выполняйте велосипедный кранч на полукупольном мяче для баланса. Положите плоскую сторону полукупольного шара на пол и сядьте на него. Затем отклонитесь назад, чтобы поясница опиралась на куполообразную часть мяча. Поставьте ноги на пол перед выполнением велосипедного хруста.

   • Возможно, это покажется вам сложной тренировкой, потому что во время ее выполнения вы будете использовать мышцы для балансировки.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я должен располагать шею?

  Не стоит слишком сильно выгибать шею. Вместо этого посмотрите немного вверх, а не прямо. Так ваша шея будет находиться в лучшем положении.
• Вопрос

  Как мне убедиться, что я задействую мышцы пресса?

  Вы должны быть уверены, что ваш пресс напряжен все время. Если вы делаете это правильно, то ваша поясница будет прижата к полу или коврику, и между ней и полом не будет никакого пространства. Это ключевое положение бедер, которое задействует пресс, а не только сгибатели бедра.
• Вопрос

  Как делать воздушный велосипед?

  Лягте на спину, поднимите ноги выше бедер и двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде.

Видео

Советы

Предупреждения

• Если у вас болит спина или шея, остановитесь и спросите у врача, стоит ли вам делать велосипедные кранчи.
• Не делайте велосипедные кранчи, если вы находитесь на сроке беременности более 12 недель.

Вещи, которые вам понадобятся

• Коврик для йоги, по желанию
• Полукупольный мяч для баланса, по желанию
• Скамья для упражнений, по желанию