Как правильно работать ногами в боксе

Автор статьи:Иван Петров

Хотя кажется, что руки важнее, ноги и работа ног - это, пожалуй, самые важные вещи, на которых стоит сосредоточиться при обучении боксу. Правильное движение ног обеспечивает баланс и устойчивость, что позволяет быстро защищаться и мощно атаковать. Эта сила не приходит через руки - она приходит через ноги.

Шаги

Грациозное передвижение

  1. шаг 1 встаньте в сильную, атлетическую стойку.
    Встаньте в сильную, атлетическую стойку. Выставьте ведущую ногу (ту, которую вам удобнее всего ставить впереди) примерно на 6-8 сантиметров перед собой. Задняя нога находится немного позади вас, носок в сторону. Слегка согните оба колена, равномерно распределив вес на бедра. Держите плечи свободными и расслабленными, примерно над коленями.
    • Ваши ноги находятся на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч.
    • Положите подбородок на грудь и смотрите вперед через брови.
  2. шаг 2 держите позвоночник прямо.
    Держите позвоночник прямо. Ваша спина не должна прогибаться вперед или назад, а должна быть направлена прямо вверх. Ваш вес должен быть хорошо распределен, чтобы нос никогда не опускался за переднее колено. Многие новички слишком сильно опускают переднее колено, в результате чего они сгибаются и наклоняются вперед. Держите себя в вертикальном положении.
  3. шаг 3 стойте на ступнях, равномерно распределяя вес на обе ноги.
    Стойте на носках, равномерно распределяя вес на обе ноги. Именно это имеют в виду люди, когда говорят 'всегда быть на носочках'. Вы можете двигаться гораздо быстрее, если будете опираться на ступни - небольшие бугорки, расположенные прямо перед пальцами ног. Задняя пятка, в частности, никогда не должна касаться земли.
    • Если провести линию от вас прямо перед собой, то ваша передняя стопа будет находиться под углом 45 градусов. Задняя нога должна быть почти под углом 90 градусов.
    • При каждом движении всегда приземляйтесь и отталкивайтесь, начиная с мячей стоп.
  4. шаг 4 сделайте шаг вперед ведущей ногой и сдвиньте заднюю ногу вверх, чтобы двигаться вперед.
    Шаг вперед ведущей ногой и скольжение задней ноги вверх для движения вперед. Оттолкнитесь задней ногой и сделайте шаг вперед ведущей ногой. По мере того, как вы делаете это, скользите задней ногой так, чтобы вернуться в атлетическую стойку. Ни одна из ног не должна сильно отрываться от земли.
    • Постоянное удержание одной ноги на коврике позволяет вам быстро пружинить, контратаковать и поворачиваться в схватке.
    • Чтобы двигаться назад, сделайте обратное движение - шагните задней ногой и скользните ведущей ногой назад, чтобы последовать за ней.
  5. шаг 5 делайте шаг и скольжение при боковом движении (влево или вправо).
    Делайте шаг и скольжение при боковом движении (влево или вправо). Если вы идете влево, делайте шаг левой ногой, а правой скользите за ней. Вы хотите получить большой, взрывной толчок от первого шага. Думайте о второй ноге как о скользящей, а не как о шагающей. Просто разверните ее в противоположном направлении. Если вы ортодоксальный боксер (правша, левая нога впереди), то при движении вправо первой движется задняя нога.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым во время движения. Не наклоняйтесь дико и не выводите себя из равновесия - ваш противник воспользуется потерей равновесия во время боя.
  6. шаг 6 держите верхнюю часть тела расслабленной во время движения.
    Держите верхнюю часть тела расслабленной во время движения. Если вы будете напрягаться, вам будет сложнее поворачиваться, разворачиваться или плавно двигаться. Держите плечи свободно, а руки - по бокам. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать и не сокращать мышцы. Вместо этого постарайтесь сделать движение плавным и текучим - вы почувствуете разницу и в ногах.
    • Чтобы расслабить верхнюю часть тела, не обязательно опускать руки. Пусть ваши руки слегка покачиваются, как при ходьбе.
  7. шаг 7 никогда не скрещивайте ноги.
    Никогда не скрещивайте ноги. Между правой и левой ногой есть воображаемая линия, которую нельзя сгибать или пересекать. Скрещивание ног выводит вас из равновесия и затрудняет смену направления - вы становитесь легкой мишенью для противников. Держите эту невидимую линию между стопами твердой, чтобы ваша работа ног была надежной.

Обучение сложной работе ног

  1. шаг 1 практикуйте короткие, взрывные шаги, чтобы оставаться на границе с противником's range.
    Отрабатывайте короткие, взрывные шаги, чтобы оставаться на границе дистанции соперника. Дистанция - это расстояние, на котором вы можете нанести удар сопернику. Работа ног - это то, как вы позиционируете себя для атаки, готовитесь к уклонению и уходу, а также диктуете скорость поединка. Лучший способ сделать это - 'двигаться внутрь и наружу'. Танцуйте на границе своей дистанции так, чтобы вам требовался лишь небольшой шаг для атаки и небольшой шаг для уклонения. Короткие, быстрые шаги - отличительная черта лучших бойцов.
    • Движение должно перемещать вас не более чем на 6-8 сантиметров.
  2. шаг 2 научитесь эффективно поворачиваться.
    Научитесь эффективно поворачиваться. Поворот мгновенно меняет направление движения, отбрасывая линию атаки противника и открывая для вас новые. Это небольшой, но совершенно необходимый навык, который нужно регулярно отрабатывать. Работайте над тем, чтобы ваш вес приходился на обе ноги, а руки были подняты перед собой. Это кажется простым, но лучшие боксеры умеют поворачиваться плавно и почти мгновенно:
    • Оттолкнитесь задней ногой.
    • Используйте импульс, чтобы повернуть передний носок на 45 градусов в любую сторону, меняя направление.
    • Быстро переместите заднюю ногу так, чтобы она оказалась позади передней пятки.
    • Как только вы освоите базовый поворот, поработайте над тем, чтобы сделать небольшой шаг и повернуться, когда нога приземлится. Убедитесь, что вы быстро возвращаетесь в исходное положение.
  3. шаг 3 потренируйтесь шагать по диагонали, следуя линии ведущей ноги.
    Потренируйтесь шагать по диагонали, следуя линии ведущей ноги. Движение по диагонали значительно повысит ваши возможности на ринге. Но это только в том случае, если вы будете делать это хорошо. Основы работы ног становятся вдвойне важнее: держите позвоночник прямо, движения короткие, и, самое главное, не скрещивайте ноги. Для ортодоксального боксера (левая нога впереди) движение по диагонали на северо-запад (вперед и влево) или на юго-восток (назад и вправо) не представляет сложности:
    • Двигайтесь вперед и влево:
      • Оттолкнитесь задней ногой и сделайте резкий, взрывной шаг вперед и в сторону. Двигайтесь по углу наклона стопы, как будто ваши стопы указывают вам правильное направление.
      • Сделайте шаг передней ногой вперед на 2-3 сантиметра вперед и на 2-3 сантиметра влево.
      • Скользящим движением поставьте заднюю ногу на место, стараясь не наклоняться вперед.
    • Двигайтесь назад и вправо:
      • Резко оттолкнитесь передней ногой.
      • Сделайте шаг задней ногой на 2-3 дюйма назад и вправо от тела.
      • Быстро переместите заднюю ногу вперед и в сторону, чтобы вернуться в стойку.
  4. шаг 4 отрабатывайте движение по диагонали от передней ноги, чтобы добиться полной мобильности на ринге.
    Практикуйте движение по диагонали от передней ноги, чтобы получить полную мобильность на ринге. Это также отличная техника для открытия полосы атаки, так как правша может сместиться по диагонали назад, чтобы обнажить центр тела соперника. Однако сместиться с ведущей ноги, не скрещивая стопы, не так-то просто. Помните, что движения должны быть короткими и быстрыми. Для боксера-правши, чья левая нога находится впереди:
    • Двигайтесь вперед и вправо:
      • Оттолкнитесь задней ногой, направляя ее вперед и влево.
      • Используйте переднюю ногу как тормоз, отталкиваясь ею, чтобы нейтрализовать толчок задней ноги и переместить вас по диагонали.
      • Сделайте шаг вперед и вправо, почти как при прыжке.
      • Скользите задней ногой на место.
    • Двигайтесь назад и влево:
      • Оттолкнитесь передней ногой, как будто вы пытаетесь сделать шаг прямо назад.
      • Используйте заднюю ногу почти как тормоз, поворачиваясь на ней, чтобы двигаться по диагонали назад.
      • Сделайте шаг назад и влево задней ногой, продвигаясь всего на несколько сантиметров. Легче всего двигаться назад и влево, а не по диагонали.
      • Скользящим движением верните переднюю ногу в исходное положение.
  • Оттолкнитесь задней ногой, сделав резкий, взрывной шаг вперед и в сторону. Двигайтесь по углу наклона стопы, как будто ваши ноги указывают вам правильное направление.
  • Сделайте шаг передней ногой вперед на 2-3 сантиметра вперед и на 2-3 сантиметра влево.
  • Скользящим движением поставьте заднюю ногу на место, стараясь не наклоняться вперед.
  • Резко оттолкнитесь передней ногой.
  • Отведите заднюю ногу на 2-3 дюйма назад и вправо от тела.
  • Быстро переместите заднюю ногу вперед и в сторону, чтобы вернуться в стойку.
  • Оттолкнитесь задней ногой, направляя ее вперед и влево.
  • Используйте переднюю ногу как тормоз, отталкиваясь ею, чтобы нейтрализовать толчок задней ноги и переместить вас по диагонали.
  • Сделайте шаг вперед и вправо, почти как при прыжке.
  • Скользите задней ногой на место.
  • Оттолкнитесь передней ногой, как будто вы пытаетесь сделать шаг прямо назад.
  • Используйте заднюю ногу почти как тормоз, поворачиваясь на ней, чтобы двигаться по диагонали назад.
  • Сделайте шаг назад и влево задней ногой, продвигаясь всего на несколько дюймов. Легче всего двигаться назад и влево, а не по диагонали.
  • Скользящим движением верните переднюю ногу на место.

Тренировка работы ног

  1. шаг 1 прыгайте со скакалкой каждый день, чтобы развить ловкость и скорость ног.
    Прыгайте со скакалкой каждый день, чтобы развить ловкость и скорость ног. Эта классическая боксерская тренировка стала классической не просто так. Скакалка отлично подходит для взрывных, быстро двигающихся ног, которые могут поворачиваться на месте, переступать и скользить в течение нескольких дней. Старайтесь делать 100 или более прыжков за каждую тренировку.
    • По мере того как вы будете совершенствоваться, практикуйте прыжки на одной ноге, двойные прыжки и прыжки через скакалку.
  2. шаг 2 попробуйте упражнения с лестницей, чтобы развить скорость ног.
    Попробуйте упражнения с лестницей, чтобы стать быстрее. Все, что вам нужно, - это простая тренировочная лестница. Работайте над тем, чтобы быстро перемещаться по ней, касаясь земли только ступнями. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной лестницы, придерживайтесь шаблонов, выполняя движения ногами с разной техникой при каждом проходе. Попробуйте:
    • Касаться обеими ногами каждого места.
    • Касаться только одной ногой в каждом месте.
    • Касаться каждой ногой дважды в каждом месте.
    • Передвижение по лестнице боком.
    • Поднимайтесь на два места, возвращайтесь на одно, поднимайтесь на два, возвращайтесь на одно и т. д.
  3. шаг 3 используйте прыжки с бокса и плиометрию для развития силы и мощи ног.
    Используйте прыжки с бокса и плиометрию для развития силы и мощи ног. Большой, взрывной шаг - это результат больших, взрывных ног. Возьмите коробку высотой примерно до голени или колена. Держите плечи над коленями, а позвоночник - прямым. Согните колени и прыгните обеими ногами на коробку. Затем спрыгните с него. Повторите 10-12 раз в течение трех сетов. По мере совершенствования вы можете добавить разнообразие, чтобы стать еще сильнее:
    • Сделайте коробку выше
    • 'Маршируйте' по боксу, переступая каждой ногой.
    • Работайте над прыжками на одной ноге.
  4. шаг 4 занимайтесь теневым боксом, чтобы привыкнуть к быстрой работе ног на ринге.
    Занимайтесь тенебоксингом, чтобы привыкнуть к быстрой работе ног на ринге. Теневой бокс - это когда вы имитируете реальный бой, на скорость, в одиночку. Это невероятная тренировка, но только если вы делаете это хорошо. Сосредоточьтесь на идеальной технике, особенно когда вы устаете. Вы будете драться так, как тренируетесь, поэтому используйте это время, чтобы отточить работу ног еще до того, как ваш соперник выйдет на ринг.
  5. шаг 5 добавьте работу ног в скоростные упражнения и тренировки с мешком.
    Добавьте работу ног в свои скоростные тренировки и тренировки с мешком. Нет никаких причин сидеть с плоскими ногами во время ударов по мешку или отработки ударов. Независимо от того, какой навык вы тренируете, включайте в тренировки работу ног. Нанесите три удара по тяжелому мешку, затем переместитесь внутрь и выйдите, прежде чем нанести еще три удара. Поворачивайтесь каждые 30 секунд на скоростном мешке и меняйте руки. Чем больше вы сможете привнести работу ног в свои другие тренировки, тем лучшим боксером вы станете.
  6. шаг 6 наблюдайте за другими боксерами's purely for their footwork.
    Наблюдайте за работой ног других боксеров. Когда вы проводите поединок, спросите себя, у кого лучше работа ног? Кто плавно перемещается по рингу, а кто, кажется, буксует? Как великие боксеры двигают ногами, реагируя на атаку и защиту? Наблюдение за работой ног другого боксера, обращая внимание исключительно на удары ниже колен, - отличный способ понять, насколько важны движения в бою.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Сколько времени нужно, чтобы научиться боксерской работе ног?
    Это зависит от того, насколько усердно вы работаете и как часто тренируетесь. Три тренировки в неделю - это хороший темп, если вы только начинаете. А в свободные дни бегайте, делайте прыжки и спринты на холме. Просто продолжайте работать с тренером, и вы увидите улучшения!
  • Вопрос
    Как научиться боксерской работе ног?
    Попробуйте посмотреть, как двигаются на ногах профессиональные боксеры. Обратите особое внимание на их нижнюю часть тела, особенно ниже колен. Посмотрите, как они двигаются и как это влияет на их выступление.

Видео

Советы

  • Склонность к тому, чтобы переносить больший вес на переднюю ногу. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на переднюю и заднюю ноги, иначе вы будете перевешивать при нанесении ударов.
  • Никогда не переносите вес на пятку.
  • Избегайте скрещивания ног. Шаги и скольжение очень важны, потому что они помогают избежать перекрещивания ног, которое может привести к тому, что вы споткнетесь на собственных шагах и станете полностью уязвимы для своего противника.

Предупреждения

  • Всегда носите соответствующую защитную экипировку и тренируйтесь с опытными профессионалами, особенно если вы участвуете в спаррингах или драках.
  • Если вы хотите стать хорошим боксером, вы должны сначала освоить эту базовую технику работы ногами.