Как выполнять удары ногами в задницу

Жим ногами - отличное разминочное упражнение для бегунов. Они улучшают форму и гибкость, укрепляют подколенные сухожилия и улучшают приток крови к ногам, что снижает вероятность растяжений и травм.

Вот 11 советов, которые помогут вам выполнять махи ногами и получить максимальную пользу от тренировки.

Шаги

Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер.

1. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Руки свисают по бокам или согните в локтях, как при беге трусцой.

Вдохните, а затем выдохните, отталкиваясь от пола.

1. Делайте глубокие вдохи животом через нос. Очень важно правильно дышать во время любых упражнений. Как правило, лучше всего выдыхать во время той части движения, где мышцы выполняют наибольшую работу. Вдохните, когда готовитесь к удару, а выдохните, когда поднимаете ногу вверх и назад. Вдохните снова, когда опускаете ногу.
   • Если вам трудно запомнить, когда нужно дышать, запомните фразу 'Выдох на выдохе'.

Поднимите одну пятку к попе.

1. Согните колено и сделайте мах ногой вверх и назад. Постарайтесь коснуться пяткой попы. Если вы не можете дотянуться до попы, не волнуйтесь - просто приблизьтесь как можно ближе!
   • Когда закончите, опустите ногу на пол. Слегка коснитесь мяча стопы.
   • Держите бедра и плечи прямо, а ногу отводите назад, а не в сторону.

Переключитесь на другую сторону.

1. Оттолкнитесь другой ногой от противоположной ягодицы. Продолжайте менять ноги местами. Поначалу придерживайтесь медленного, легкого темпа, чтобы сосредоточиться на форме.

Одновременно качайте руки.

1. Делайте махи противоположной рукой вперед, когда поднимаете ногу. Это немного увеличит интенсивность упражнения. Согните руки в локтях на 90°, как при беге или трусце.

Поднимите темп.

1. Постепенно ускоряйтесь, пока не перейдете на бег. Делайте быстрые чередующиеся шаги в течение 20-60 секунд, чтобы разогнать кровь. Не забывайте одновременно качать руки!
   • Пока вы только учитесь делать выпады ногами, сосредоточьтесь на правильной форме, а не на скорости. Например, вы можете сделать 20 или 30 повторений, не заботясь о том, сколько времени уйдет на выполнение сета.
   • Набирая скорость, продолжайте фокусироваться на форме. Держите спину прямой, а плечи и бедра - квадратными.
   • Если вы используете махи ногами в качестве части динамической разминки, старайтесь выполнять их около минуты, прежде чем переходить к другой растяжке или упражнению.

Превратите их в танцевальное движение, подняв руки вверх.

1. Это повысит интенсивность и уровень удовольствия. Начните с бега в темпе, согнув руки по бокам. Затем попеременно поднимайте руки к потолку и опускайте их в стороны с каждым ударом.
   • Включите бодрую музыку для тренировок и отбивайте такт!

Разнообразьте движение, вытягивая пятку прямо вверх.

1. Попробуйте сделать это, чтобы улучшить осанку и технику бега. Вместо того чтобы размахивать пяткой вверх и в стороны, чтобы ударить по заднице, подтяните ее прямо под себя. Постарайтесь коснуться нижней части попы, где вы чувствуете свой ишиас (или 'сидячую кость').
   • В этом варианте при выполнении удара колено будет не направлено в землю, а слегка выпирать вперед.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы каждая нога приземлялась мягко, а не сильно топала, когда вы завершаете удар.

Выполняйте удары ногами по ягодицам во время бега вперед.

1. Превратите удары ногами в динамичный бег. Вместо того чтобы стоять на одном месте во время выполнения ударов, бегите вперед. Поднимая каждую ногу от земли, резко согните колено, чтобы оттолкнуться пяткой в сторону ягодицы. Приземляйтесь на пятки.
   • Бег с отталкиванием ногами - отличный способ увеличить пружинистость шага и улучшить форму стопы для лучшей амортизации.
   • Это упражнение также отлично подходит для укрепления квадрицепсов (группы мышц в передней части бедра).

Включите удары ногами в разминку перед бегом.

1. Удар ногой в задницу лучше всего работает в сочетании с другими видами разминки. Прежде чем начать бегать или выполнять другие кардиоупражнения, потратьте 5 минут на динамические растяжки и упражнения, включая удары ногами по ягодицам. Чтобы задействовать другие мышцы ног и улучшить гибкость, попробуйте выполнять упражнения, которые также включают в себя примерно по 1 минуте:
   • Вращательный бег. Бегите прямо, но через каждые 2-3 шага поворачивайте туловище, чтобы посмотреть назад.
   • Ходьба или бег трусцой в обратном направлении.
   • Высокие колени. Поднимайте колени к груди во время пробежки вперед или на месте.
   • Боковые шаги. Встаньте так, чтобы плечи и бедра были квадратными, и двигайтесь из стороны в сторону, слегка отталкиваясь от стоп.
   • Кариока. Бегите боком, попеременно скрещивая ноги перед собой.

Сделайте попу больше и сексуальнее с помощью этой серии упражнений от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак быстро я должен бегать? Не торопитесь выполнять упражнение, особенно если вы новичок. Выполняйте его не бегом, а шагом. Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.
• ВопросЧто мне делать с коленями? Во время выполнения упражнения поднимите их примерно до уровня бедер. Вы хотите, чтобы колени поднимались одновременно с пятками.

Советы

• Чтобы усложнить упражнение, добавьте утяжелители на лодыжки. Работайте медленно и уменьшайте количество повторений, пока не освоитесь с весом.
• Обязательно растягивайте подколенные сухожилия после тренировки, чтобы мышцы не напрягались.

Предупреждения

• Переходите к сложным вариантам медленно, чтобы не нагружать колени. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно увеличивайте время выполнения ударов ногами.